階段を上るときの腰痛の防ぎ方は？

2026年4月30日

この記事では、階段を昇る際に起きる腰痛の原因と、その解消法について解説しています。
結論から言うと、背中を起こして階段を登れるようにすることが重要になります。痛みは背中が丸まることで筋肉同士が反発し、腰に過負荷がかかるために起こるため、背筋を伸ばして姿勢を保つことが重要です。
背中が起きた状態で階段を登れると、腰の筋肉の負担を分散しながら登ることができて、快適に動けるようになっていきます。
階段を上る際に腰が痛む原因と、その解決法について詳しくお伝えしていきます。

【この記事を書いた人】

山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長　境田　涼平（さかいだ　りょうへい）

資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師

鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。

皆さん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「階段を上っているときに腰が痛くなってくる」
こうしたお悩みは、年間を通して多くの方からご相談をいただく症状の一つです。

家や職場、駅での移動など、日常生活の中で階段を使う機会は必ずと言っていいほどありますよね。
上るたびに腰が痛むと、だんだんと階段を使うこと自体が嫌になってしまう方も多いのではないでしょうか。
実は、こうした腰の痛みは腰そのものが悪いわけではなく、背中に原因があるケースが多く存在します。
背中が重要な理由と、ご自身で意識すべきポイントについて詳しくお伝えしていきます。

なぜ背中が重要なのか

階段を上る瞬間に背中が丸まってしまうと、腰の筋肉は大きく引っ張られることになります。
腰の筋肉は、首の後ろから背骨の両脇を通り、骨盤に向かって真っ直ぐに伸びている長い筋肉です。
背中が丸まると、この筋肉が常に強く引き伸ばされた状態になってしまいます。

さらに階段を上る際、体を上に押し上げるためにお尻や太もも裏の筋肉に強い力が入ります。
すると、上から引っ張られる背中の筋肉と、下から引っ張るお尻側の筋肉との間で、腰を境に激しい綱引きが始まってしまいます。

一歩歩くごとにこの負荷が強くかかるため、上り続けるうちにだんだんと痛みが強くなっていってしまいます。

背中が丸まってしまう主な原因

では、なぜ背中が丸まってしまうのでしょうか。主な原因はいくつか考えられます。

荷物の持ち方

重い荷物を持って腕が前に垂れ下がったり、リュックを背負う際に背中で荷物を乗せるように丸めたりすると、自然と背中が丸まりやすくなります。

重心の位置

階段を上る瞬間に重心が前や後ろに傾きすぎていると、そのバランスを取ろうとして無意識に背中を丸めて調節してしまいます。
お尻の筋力不足

お尻の筋肉に十分な力が入らないと、片足に体重が乗ったときに体を支えきれません。
それを補うために腰の筋肉を使って無理に体を起こそうとしてしまいます。
背骨の可動域の不足

そもそも背骨が丸まった状態で固まってしまっていると、自分の意思で背中を起こすことができなくなります。
筋肉の硬さや関節自体の動きが悪くなっていることが原因です。
日常的な使い方

脳から体への命令がうまく伝わらず、正しい体の動かし方を忘れてしまっている状態です。
例えると、家電製品の接触不良のようなもので、正しい動きをしようとしても信号がうまく伝わっていない状態になります。

腰を守る階段の上り方、4つのコツ

腰の負担を減らすために、日頃から意識していただきたいポイントをご紹介します。

足の裏全体をステップにつける

つま先立ちで昇ってしまう方が多いですが、足の裏全体をしっかりつけることで安定感が高まり、全身の筋肉を均等に使えるようになります。
かかとの少し前で地面を押すイメージ

くるぶしの真下あたりで地面を押して体を持ち上げるように意識すると、重心が安定して太もも裏やお尻だけでなく、背中もしっかりと起きた状態を維持しやすくなります。
頭を落とさない

足元を気にしすぎて極端に下を向くと背中が丸まります。
視線を少し先に向け、頭の位置を高く保つようにしましょう。