長距離運転後の腰の痛みを防ぐには？

2026年4月30日

この記事では長距離運転後の腰の痛みを防ぐ方法を解説しています。
結論としては、股関節周りの筋肉を柔らかくしておく必要があります。
これは運転中に緊張してしまった股関節の前側の筋肉やお尻の筋肉が固まってしまい、立ち上がる時にうまく伸びずに腰の痛みを起こしてしまうので、これを改善しておくと運転後の腰の痛みを防ぐことができるようになります。

【この記事を書いた人】

山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長　境田　涼平（さかいだ　りょうへい）

資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師

鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。

皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

もうすぐゴールデンウィークがやってきます。
連休中に帰省や行楽などで長距離運転をされる方は多いのではないでしょうか。

毎年連休明けに聞くことが増えるお悩みは「長距離運転の後に腰が痛くなった」というものです。
特に運転の後に立ち上がった時に腰が痛くて、真っ直ぐ立つのに時間がかかったという方が多いです。

この腰の痛みは、股関節周りの筋肉を柔らかくしておくことで防ぐことができます。
座っている間に股関節の筋肉が固まり、立ち上がる時にうまく伸びなくなって腰が引っ張られることが痛みに繋がるためです。

この記事では長距離運転後の腰の痛みを防ぐ方法を、腰の負担の原因と合わせて解説します。

股関節周りの筋肉が大切な理由

股関節の前側には腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があり、その中の特に大腰筋（だいようきん）という筋肉が腰の骨（腰椎）に付いています。
腰の骨から股関節をまたいで、ももの骨の内側についています。

この筋肉は座っていて股関節が曲がっている状態になると、距離が短くなって縮こまった状態になります。
縮こまってその状態でなおかつうまく働いていないと、腰が後ろに倒れて丸まっていきます。
この状態で長時間の運転をして、そこからいきなり立ち上がった時、この筋肉は急激に引き伸ばされる形になります。
しかし筋肉がうまく伸びずに固まっていると、そのまま腰の骨を前側に引っ張って痛みを作ってしまいます。
座っている間のこの筋肉の緊張を、なるべく和らげてあげる必要があります。

固まった筋肉は、冷え切ったゴムのようなものです。
このゴムを両手で急に引っ張ると、硬くなってきれいに伸びてくれなかったり、ゴムを持っている手が引っ張られる感覚があるかと思います。
これと似たような現象が、腰で起こっています。

次に殿筋群というお尻の筋肉です。
これは立ち上がる時に力が入る筋肉です。
しかしこの筋肉が座っている間に固まってくると、股関節が開いて骨盤が後ろに倒れてしまいます。

この骨盤が後ろに倒れた状態が長時間続いてくると、さらにお尻の筋肉が固くなったり、股関節の前側の筋肉がうまく働かなくなっていきます。
なので、この筋肉を柔らかくしておく必要があります。

股関節の筋肉が緊張する原因

股関節の筋肉が緊張する原因を説明します。

運転中の座り方の問題

座っている間に骨盤が後ろに倒れすぎていたり、膝が外に向いて股関節が開いた状態で常に運転をしていたり、首が前に出るような丸まった体勢でいると、背骨と連動して骨盤が後ろに倒れてきます。
骨盤や背骨の安定性不足

骨盤や背骨には、姿勢を安定させるための小さい筋肉がびっしりとついています。
こうした筋肉にうまく力が入らずに関節を安定させられない状態になると、運転中に骨盤が後ろに倒れすぎたり、背骨が後ろに丸まりすぎたりしやすくなります。
座ったまま全身をだらっと脱力させてみた時の姿勢と近い状態で運転することになります。

関節や筋肉の硬さ

負担がかかってしまう姿勢が固定されてしまうような、関節自体の動きの悪さや硬さがあります。
また、筋肉が硬くなりすぎて関節の動きを邪魔して動かせない状態などがあると、悪い状態で固定されてしまいます。
座り方の定位置の問題

運転中の座り方、実は脳が間違った座り方を覚えてしまっている可能性があります。
タンスを置いていたじゅうたんに跡がつくみたいに、人の身体も動かないと固まってしまいます。　
気づかないうちに、丸まった姿勢がいつもの座り方になって固まってしまっているかもしれません。
この状態になると、本来の正しい座り方をしても違和感を感じます。

運転後の痛みを防ぐための注意点

運転後の痛みを防ぐための注意点をお伝えします。

シートの距離

ブレーキペダルを踏んだ時に膝が伸びすぎていると、腰の負担が大きくなります。
膝が軽く曲がって、直角よりも少し浅い角度で余裕があるくらいの距離感が理想的です。
背もたれの角度

直角よりも若干後ろに倒した角度で、ハンドルを持っても背中全体が背もたれに密着しつつ、強い圧がかからない程度の角度が理想的です。
座る位置

シートと背もたれの境目にお尻を差し込むイメージで深く座り込みます。深く座ることでシートの下側が骨盤や腰の骨を支えてくれます。
足の幅と方向

足の幅は肩幅よりも少し狭く、骨盤幅くらいがいいです。膝とつま先は正面か、若干外向きくらいに保ちます。運転中に左足を使わないので、自然と向きが外に変わってしまうことがありますので注意してください。

そして大切なことは、1時間に1回は車を降りて歩くことです。

長距離運転は大変ですよね。
早く目的地に着きたくて、ついつい頑張って長く運転してしまうこともあるかと思います。
外時間座っていると、身体が固まってしまうのは無理もないことなんです。
可能であれば、1時間に1回程度は車を降りて少し歩いてみましょう。歩いて筋肉の伸び縮みが起きると筋肉が緩んで、立ち上がった時の腰の痛みを起こしにくくなってくれます。

痛みを出さないために必要なこと

座り方を意識してみても、立ち上がる時にまだ痛みが出るようであれば、以下のポイントの改善が必要になってきます。

筋肉の緊張のバランス

緊張のバランスが、座っている時の股関節の開き具合を決めていきます。
特にお尻の筋肉と内腿の筋肉がゆるく引っ張り合い、綱引きでいうと良い勝負をしている状態が理想的です。
あとは身体を起こすか倒すかを決める、身体の前後の引き合いも重要です。
関節の可動域

そもそも関節が固まりすぎていて、足が開ききって閉じれなくなっていたり、背骨が丸まったまま固まっていると、筋肉も型にはまったように動かなくなります。
座り姿勢の安定性

関節のネジが閉まっていないロボットは、置いておくと倒れてしまいますよね？
股関節の角度や骨盤を起こした状態を、キープするネジの役割の筋肉にうまく力が入るようにしていく必要があります。
この筋肉にうまく力が入らないと、運転の時間が長くなるほど姿勢が崩れていきやすくなります。
定位置の改善

「いつもの姿勢」を変えていく必要があります。
跡のついた絨毯を元に戻すには時間がかかるように、姿勢の修正も繰り返すことが重要です。
腰に負担をかけない座り方を継続的に調整しながら維持していくことで、徐々に脳の中の認識が変わり、定位置が改善されていきます。

こうした要素の改善を自力で行うのは、実際はなかなか難しいものです。
もしも痛みが強くて困っていたり、運転後は毎回腰が痛いというようであれば、まずは治療を受けてみることをお勧めします。

当院では鍼治療と整体治療を組み合わせて、運転後の腰の痛みの治療を行っています。

鍼治療

股関節周りの筋肉に鍼を打つだけではなく、全身の緊張のバランスを調整するように治療をします。
手や足、背中など、運転中に負担がかかる部分と関連するポイントのツボに鍼を打ち、治療をしていきます。

整体治療

では、股関節周りの筋肉の緊張と、長時間動かないことによる硬直や、うまく働かない状態が起こらないように、優しく動かしながら治療をしていきます。
股関節周りの緊張には骨盤や背骨の安定感の弱さが関わってくるので、筋肉に軽い刺激を入れながら安定感を高める治療を行います。
強いマッサージやバキバキと鳴らすような矯正はしませんので、ご安心ください。