今からできる5月病対策とは？

2026年4月23日

この記事では5月病の対策として、今すぐ取り組める呼吸の改善方法について解説します。
結論から言いますと、5月病の対策には、呼吸の改善を行うと良いです。
呼吸の改善を行うことで自律神経が安定していきます。
自律神経の安定によって筋肉の緊張が抜け、睡眠の質が向上したり、今の時期特有の寒暖差や気圧の乱高下に敏感に反応しなくなります。
その結果、5月病のなんとなくだるい感じや疲労感、不眠、気分の落ち込みなどの症状が出にくくなっていきます。
自律神経の仕組みや腹式呼吸のコツ、効果的なツボまで詳しくご紹介します。
連休明けを楽に過ごすためのヒントとしてお役立てください。

【この記事は私が書きました】

山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院

院長
境田　涼平（さかいだ　りょうへい）

資格：鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師

鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。

結論：5月病対策は呼吸の改善から

呼吸は自律神経と密接な関係があります。まずは呼吸の種類とその効果を説明します。

胸式呼吸（戦闘モード）

息を吸った時に胸が膨らむ呼吸です。
息を吸う時に肩が引き上がって、肺の上の方を膨らませる形になりやすいです。
この呼吸は交感神経が優位になって、体は戦闘モードに切り替わりやすくなります。
走った後などに肩で息をしている状態をイメージすると分かりやすいでしょう。

腹式呼吸（休息モード）

息を吸った時にお腹が膨らんでいく呼吸です。
お腹が膨らむので、肺の下側も一緒に膨らむようになります。
この呼吸は副交感神経が優位になり、体はリラックスモードに切り替わっていきます。

こうした呼吸の仕方や深さが、自律神経を戦闘モードか休息モードに切り替える鍵となります。

なぜ5月病が起こるのか

5月病は自律神経の不安定さから来る症状です。
4月の環境変化やストレス、寒暖差などで体が興奮状態の時間が長くなってしまうことで起こりやすくなります。

休息すべきタイミングで体が興奮状態のままになると、疲労が蓄積します。
反対に、日中の仕事中に体が重く感じたり、ぼーっとしたり、強い眠気に襲われたりすることもあります。
普段何気なく行っている呼吸を変えることで、この自律神経の切り替えを正常に戻していくことができます。

自律神経の働きを解説

自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれ反対の働きをするシーソーのような関係性があります。

交感神経（戦闘モード）

血管が収縮して血圧が上がる
心拍数が上がる
汗が出やすくなる
胃腸の働きが弱まる。

副交感神経（休息モード）

血管が広がって血圧が下がる
心拍数が下がる
発汗が止まる
胃腸の働きが活発になる。

浅い呼吸が体に与える悪影響

呼吸が浅くなり胸式呼吸が続くと、以下のような悪循環に陥りやすくなります。

身体が興奮状態になる

交感神経が活発になりすぎ、体が興奮状態となって5月病の症状を誘発します。
筋肉の緊張

血管の収縮や肩の引き上げにより筋肉の緊張が強くなり、首や肩のこりが出ます。
背骨の動きが悪くなることで、さらに自律神経の働きが低下します。
睡眠が浅くなる

睡眠が浅くなり、夜になっても体が休まりません。
胃腸の働きが悪化する

胃腸の働きが弱まり、便秘や下痢、栄養の循環不足によるだるさを引き起こします。

5月病の予兆をチェックしましょう

以下の症状に心当たりはありませんか？

首や肩のこりが強くなっている
最近疲れやすく感じる
寝つきが悪い、途中で起きる、朝起きられない
天気が悪い日や気温が低い日に頭痛やめまいがある
日中に強い眠気を感じることが多い
下痢や便秘が頻繁に起こる
最近気分が沈んでいる

これらに当てはまる方は、5月病の予兆が始まっている可能性が高いです。

呼吸を整えるセルフケアの実践

腹式呼吸の練習

仰向けで寝てお腹に手を当てます。
息を軽く吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりと長く吐ききります。
大切なのはしっかり吐ききることです。
吸う時は自然に入ってくる分に任せ、吐く時は空気を出し切るつもりで行いましょう。

横隔膜のストレッチ

座った状態で、肋骨の一番下の部分に手を当てて指を少し食い込ませます。
背中を真っ直ぐにしたまま体を前に倒し、深呼吸を繰り返します。
みぞおちから外側へ場所をずらしながら数回ずつ行いましょう。
横隔膜が柔らかくなると、腹式呼吸がしやすくなります。

ツボ押し

どちらも1回15秒ほど、グリグリせずにゆっくり押し込んであげてください。

合谷

人差し指と親指の付け根の骨の間、ど真ん中を優しく押し込みます。

開魄（かいはく）

足の親指と人差し指の付け根の骨の間、くぼみの部分の人差し指よりを優しく押します。

ゴールデンウィーク前に体調を見直しましょう

忙しい時期ですので、全てを完璧にできなくても構いません。
ストレスを溜めない程度に、1つでも取り入れてみてください。
もし、すでに症状が重くて辛さを感じていたり、毎年この時期は体調が優れないという方は、セルフケアに加えて治療を組み合わせることをおすすめします。
早めに治療をしておくことで、今の時期をより快適に乗り切れるようになります。

当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせてサポートいたします。
呼吸の調整はもちろん、背中の動きや胃腸の働きにもアプローチし、自律神経の調整とお悩みの症状の直接的な治療をすることができます。
痛みを我慢させたり、勢いよく矯正するような治療は、身体を興奮させてしまうので、当院ではなるべく優しい刺激で、リラックスして受けられる治療を行います。
院内も完全予約の広い施術空間なので、落ち着ける環境でお過ごしいただけます。