足首の捻挫を繰り返さないためには？

2026年4月23日

この記事では、足首の捻挫を繰り返さないために必要なことをお伝えしていきます。
結論から言うと、足首を支える筋肉を正しく使えるようにしていく必要があります。
足首を内側にひねらないように支える腓骨筋が正しく使えるようになると、繰り返し足を捻挫してしまう体の状態から抜け出すことができるようになります。
これから、足首を繰り返し捻挫してしまう理由と具体的な防ぎ方をお伝えします。

捻挫を防ぐために必要な筋肉は？

捻挫を防ぐために必要な筋肉は、腓骨筋という筋肉になります。腓骨筋は主に3種類ありますが、足首を内側にひねらないために外側から引っ張ったり、つま先で踏ん張って足首を守る働きをするときに使います。

なぜ捻挫を繰り返すのか？

捻挫を繰り返している方は、歩いていて、つい足首を内側にひねってしまうという方は多いです。。
ひどいときには痛みが強くなって腫れてしまったり、内出血を起こすこともあって、しばらく痛みが残るので私生活にも支障が出ることがあるかと思います。
こういった捻挫を繰り返してしまう方は、以下のような状態になって捻挫を繰り返しやすくなってしまっています。

靭帯が伸びてしまっている

靭帯というのは一度伸びてしまうと元に戻らないようになっています。
繰り返し足首をひねるたびに、靭帯が少しずつ引き伸ばされて、どんどん伸びて緩くなってしまっている可能性があります。
生まれつき靭帯が柔らかい

特に女性に多いのですが、靭帯自体がそもそも柔らかい状態で、生まれつきの体質として最初から足首をひねりやすい状態になってしまっている方も多いです。
足首を守る筋肉に力が入っていない

これは捻挫をしてしまった後、足首を動かすと痛かったと思うので、しばらく固定をしたりして休んでいる間に、腓骨筋などの足首をひねらないように守ってくれる筋肉自体が弱ってしまい、そこから力が入らなくなってしまっている状態になることが多いです。

特に足の捻挫自体は、腫れや痛みが引いた時点で治ったと感じてしまう方が多いとは思います。しかし、休んでいる間に弱ってしまった筋力まで回復させるところまでする方が少ないので、ひねりやすい状態がどんどん積み重なってしまっている可能性があります。
足首の可動域の問題

捻挫を繰り返している方に特徴的なのは、つま先を上げる背屈という動きが極端に硬くなって、足首が反らせなくなってしまっている方が多いです。
反対に、つま先を下に下ろす底屈という動きの可動域が大きくなりすぎてしまっていて、そもそも足首自体がひねる方向に柔らかくなってしまっていることが多いです。

腓骨筋に力が入らない原因は？

次に、腓骨筋に力が入らなくなる原因を説明します。

痛みがなくなっただけでそのままになっている

前述した通り、捻挫の腫れや痛みが引くまで保護されている状態で動かさないまま、腓骨筋が弱っていて、痛みだけが引いてそのままの状態になっていることです。
かばった歩き方が定着している

足をひねった直後と同じように、普通に歩くと痛みが出てしまうので、痛みが出ないようにかばったような歩き方をしてしまうことがあります。
そうすることで、腓骨筋をうまく使えない状態の歩き方が定着してしまい、足首をひねりやすくなっている可能性があります。
足の感覚が弱っている

足の裏は神経が非常に豊富にあり、センサーのように働く神経が張り巡らされています。
このセンサーで重心の移動などを感知して、情報を脳に伝えているのですが、このセンサーがうまく働かなくなっていると重心をうまくコントロールできず、足をひねる方向に持っていかれても反応できなくなってしまいます。

足を守るために必要なこと

筋肉のリハビリ

腓骨筋自体がうまく力が入らない状態になっているので、この筋肉自体を使って刺激をし、力を入れる練習をしていく必要があります。
足の裏のセンサーを鍛える

外側に体重がかかりすぎて足首をひねってしまわないように、重心を感知してコントロールするという感覚を養っていく必要があります。
反対の働きをする筋肉の緊張を緩める

腓骨筋と対になっている筋肉、つまり足首を内側にひねらせるすねの内側や（後脛骨）や前（前脛骨筋）の筋肉の緊張が強くなってしまうと、反対に腓骨筋は伸び切ってしまい、力が余計に入りにくくなってしまいます。
こうした筋肉の緊張を緩めることで、腓骨筋にも力が入りやすい状況を作っていくことができます。

繰り返す捻挫を防ぐ方法

腓骨筋の運動

この運動は立って行います。慣れないうちは片足から始めてもいいと思います。
足を肩幅より少し広めに開いて、鍛えたい方の足を爪先立ちにします。
このとき、親指の付け根で床を押し込んで、足の小指を浮かせるようなイメージで爪先立ちをしてあげてください。
そうすることで、腓骨筋に刺激を与えることができます。慣れてきたら、両足で行うとより負荷が強くなります。
足裏を刺激する

ボールのようなものを足で踏んで、足の裏でコロコロと転がすように練習をしてください。ゴルフボール、テニスボール、サッカーボールでもいいです。
このとき、ただ足の裏で優しく転がすだけでなく、少し体重をかけながら転がしてあげると、足首をひねらないように刺激が入るようになります。
痛いぐらい強く踏まなくても大丈夫です。
すねの内側を緩める

すねの骨の内側のキワにある筋肉を、指で優しく押して緩めてあげてください。
上から下まで、特に硬いところを見つけて10秒から15秒ほど優しく圧迫します。
お風呂に入っているときに、ボディソープなどで滑らせるように押して緩めてあげるのも効果的です。
重心移動の練習

立って行います。足を横や前後に開いて、ひねりやすい側の足に体重をかけていきます。
色々な方向でやってみると良いです。
体重をかけたときに、親指が浮いてしまわないように、足の裏をしっかりと密着させた状態で行ってください。
体重移動とバランスの感覚の練習になります。

それでも改善できなければ

以上のセルフケアを続けていくと、徐々に筋肉に自然と力が入るようになって、足をひねりにくくなっていきます。

しかし、1ヶ月以上続けても全く変化がなかったり、力の入れ方がよく分からなかったりするという方は、ご自身で頑張っても改善に繋がりにくくなってしまっている可能性があります。
そういった場合は、治療を受けてみてください。

当院では、全身の動き方を確認して、捻挫を繰り返さない体の使い方を取り戻せるように、鍼治療と整体を組み合わせてアプローチをします。

鍼治療

全身の動きの連動の悪さは、筋肉の緊張のバランスの崩れから来ると考えています。
力の入り具合や可動域を確認して、問題のある部分と関連する場所のツボを使い、動きを調整していきます。
正しい重心移動や筋肉の力の入れやすさを取り戻すよう、土台を作ります。

整体治療

筋肉に力が入り、関節を安定させられるように施術をします。
腓骨筋だけでなく、股関節周りや背骨などを安定させる筋肉にも力が入ることで、重心移動や腓骨筋の力の入りも正しくできるようになります。
全身の動きの安定感を取り戻すように治療をします。
弱い力を入れてもらいながらの軽い刺激の施術ですので、痛みはほぼありませんのでご安心ください。