この記事では、なぜあぐらをかくと腰痛が起きてしまうのかを解説します。
結論からお伝えすると、あぐらをかいた時に背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れてしまうことで、筋肉が過剰に引っ張られて痛みが出ている状態だからです。
股関節の硬さによって足が十分に開かなくなると、それを補うために骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まってしまいます。その結果、腰の筋肉が引き伸ばされて痛みに繋がっているのです。
今回は腰が痛くなる仕組みと、その解決方法をご紹介します。
股関節の硬さが腰痛を引き起こす
股関節が硬い方は、床に座って長時間あぐらをかいていると、腰の痛みや股関節周りの疲れを感じやすくなります。
そのまま座り続けるのが辛くなっていくのは、股関節がうまく開かないことを補おうとして、骨盤を後ろに倒してバランスを取ろうとするからです。
この姿勢では、腰から背中にかけての筋肉が常に引っ張られ続ける状態になります。引っ張られた筋肉は徐々に血流が悪くなり、それが痛みとして現れます。
腰の負担を減らすためには、股関節がしっかり開いて骨盤を正しく起こせる状態を作ることが大切です。
なぜ足が開かなくなってしまうのか
股関節が硬くなる原因には、いくつかの要素が考えられます。
- 筋肉の緊張
あぐらの姿勢は股関節を外側に大きく開きます。
この時、骨盤の前側にある恥骨から太ももの内側を通っている内転筋という筋肉が引き伸ばされます。
また、お尻の筋肉である殿筋が固まっていると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、股関節を開きにくくさせている可能性があります。 - 骨盤と背骨の連動不足
骨盤が前後に動くときは、背骨も一緒に連動して動きます。
しかし、背骨の柔軟性がなくなると骨盤や股関節も自由な動きが出来なくなります。
特にデスクワークなどで椅子に座る時間が長い方は、股関節の前側にある筋肉（腸腰筋）が固まりやすく、股関節から腰にかけての動きが悪くなっていることが多いです。
また、背中が固まって胸が張れない方も、股関節の動きを悪くしている方が多いです。 - 構造上の問題
股関節は骨盤のくぼみに太ももの骨の先端がはまる構造になっています。
本来は非常に大きく動く関節ですが、形には個人差があり、生まれつき開きにくい方も稀にいらっしゃいます。
こうした方は股関節の前後に詰まるような感覚を感じることが多いです。 - 関節の変形
加齢や日々の体の使い方の偏りによって、関節の形が変形している場合もあります。
病院で「変形性股関節症」と診断された方はこれに当てはまります。
詰まる感覚と、無理に開いた時や動き始めに痛みを感じる場合は、無理に動かすと悪化する恐れがあるので注意が必要です。
腰痛を予防するセルフケア
ご自宅でできるストレッチと運動をご紹介します。それぞれ30秒ずつを目安に行ってみてください。
【 ストレッチ 】
- 内転筋のストレッチ
床に座り、足の裏を合わせて膝を開きます。可能であればつま先を両手で掴み、かかとを自分の方へ引き寄せます。そのまま体をゆっくり前に倒しながら、膝を床に近づけるように開いていきましょう。 - お尻のストレッチ
床に座った状態で右足を左足の上に乗せ、膝を深く曲げて足をクロスさせます。そのまま右足を両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。この時、背中が丸まると十分に伸びないので、背筋を伸ばしたまま行うのがコツです。 - 腸腰筋のストレッチ
立った状態で足を大きく前後に開きます。伸ばしたい側の足を後ろにして、体重をゆっくり前にかけながら股関節の前側を伸ばしていきます。腰を反らしすぎたり、上半身が前に倒れたりしないよう、体はまっすぐ立てた状態をキープしてください。
【 運動 】
- 骨盤と背骨の運動
椅子に浅く腰掛けて足を大きく開き、つま先と膝を外側に向けます。膝の内側を両手で押さえ、頭から骨盤までをまっすぐにした状態で体を前に倒します。そこから骨盤と背中を丸めたり、逆に上を向きながら腰を反らせたりする動きを交互に行ってください。 - 顎を引く運動
頭の後ろで手を組んで、後頭部で手を真後ろに押します。
顔は正面を向いたまま、頭を後ろにスライドさせるように顎を引きます。
顎を引く筋肉を刺激することで、背中の丸まりを予防する効果があります。
【 日常生活での意識 】
そもそも、あぐらを長時間かくことは腰にとって負担の大きい座り方です。
30分に1回は立ち上がる習慣をつけてみましょう。
家でテレビを見ている時は、CMに入ったら一度立って体を伸ばすなど、ルールを決めておくのもおすすめです。
腰痛が続く場合は？
まずは今回ご紹介したセルフケアを試してみてください。
座りやすくなったり、痛みが出るまでの時間が延びてきたりするようであれば、そのまま継続しましょう。
ただし、「痛みや詰まり感が強くてストレッチ自体ができない」「セルフケアをしても痛みが変わらない」という場合は、一人で頑張りすぎず、専門的な治療を受けることをおすすめします。
当院では整体と鍼治療を組み合わせ、あぐらをかいた時の腰の痛みに対しての治療を行っています。
鍼治療
骨盤や股関節の動きや、背骨との連動を回復させるように治療をしていきます。
硬い筋肉だけではなく、やりにくい動きと連動する部分に刺激をしていくことであぐらをかいても腰に負担がかかりにくい状態をつくっていきます。
状態によりますが、首や手、膝など、全身のツボを確認しながら鍼を打ちます。
整体治療
関節の可動域を広げ、負担のかからない状態を維持できるように筋肉の力の入りを改善していきます。
股関節から骨盤、背骨、肩甲骨など、全体の動きを確認して、腰に負担がかかりすぎないあぐら姿勢をつくれるように、関節を優しく動かしていきます。
軽い力で行うので、バキバキ鳴らしたり、無理に引き伸ばしたりはしませんのでご安心ください。
まとめ
あぐらでの腰の痛みは、股関節が開けないことによる骨盤の後ろへの倒れこみと、背中の丸まりによるものの可能性があります。
股関節が硬い方は、開く動きが柔らかくなることで腰が痛くなるまでの時間が徐々に伸びていき、楽に座れるようになっていく方が多いです。
あぐらは腰に良い姿勢とは言えませんが、身体がしっかり動けば、家でくつろぐ時間や、夜の座敷での飲み会くらいの時間は気にせずいられるはずです。
股関節がうまく開かないなと思った方は、セルフケアを試してみて、それでも痛い、詰まった感じがして出来ないという方は、お気軽にご相談ください。
関節に変形などがあっても、他の部分からのアプローチで腰の痛みを押さえる方法もあります。
諦めずに、一緒に解決していきましょう。
ご予約はこちらから
https://rsv.karutekun.com/salons/wp5w68yyod
【この記事は私が書きました】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
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