【農作業シーズン到来】腰痛を我慢して「ギックリ腰」になる前に

2026年3月13日

皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

少しずつ暖かくなり、田畑の準備や果樹の手入れなど、外での作業が増える季節になりました。
これから農作業が一気に忙しくなるシーズンですね。
冬の間に固まっていた体を急に動かすことで、実は一年の中でも「腰」への負担が非常に大きくなる時期でもあります。
毎年農作業中にぎっくり腰になった患者さんを治療する機会が急増します。

しかし、ぎっくり腰はただの不運ではなく、その前からの負担の積み重ねや我慢が原因になっていることが多いです。
そこで今回は、農作業中の腰の痛みを防ぐ方法をご紹介します。

今の時期、特に腰を痛めやすい作業

土作り・畝立て

中腰でのクワ作業は、腰の筋肉を常に緊張させます。
肥料や資材の運搬

重い袋を持ち上げる動作は、椎間板という背骨のクッションや脚や腰の筋肉に大きな負荷がかかります。
剪定作業

上を向いたり無理な姿勢を長時間維持したりすることで、重心が崩れ腰の関節を圧迫します。
除草作業

しゃがみ込んだ姿勢が長く続くと、腰の筋肉の負担が増えたり、骨盤周りの血流が悪化します。

なぜ「腰」ばかりに負担が集中するのか？

腰が痛いからといって、原因が腰そのものだけにあるとは限りません。
農作業中に腰を痛めてしまう背景には、以下のような体全体のつながりが深く関係しています。

背中の硬さ

背中（肩甲骨まわりや胸椎）の動きが悪くなると、その分を補おうとして腰が過剰に動かざるを得なくなります。
本来なら体全体で分担すべき動きを腰だけで担うことになるため、限界を超えて痛みが出てしまいます。
下半身の血流不足

春先は地面が冷たく、足元から体が冷えやすい時期です。下半身の血流が悪いまま作業をすると、足の筋肉が腰を支えたり、地面からの衝撃を吸収できなくなって腰に負担が集中します。
全身の連動ができなくなっている

スムーズな動きは、足・膝・股関節・背中がタイミングよく連動することで成り立ちます。
しかし、寒さや疲れで体が強張っていると、この連動が出来なくなります。
手先や腰の力だけで無理に作業をこなそうとする「力み」が、腰への負担を何倍にも膨らませてしまいます。
身体の回復が追いつかない

農作業はいったん始まると、一定期間休みがなくなることも珍しくありません。
一晩の睡眠で回復できる範囲を超えた負担が毎日積み重なっていくと、徐々に身体の痛みが強くなったり、ある瞬間にプツンと糸が切れるように、急激な痛み（ギックリ腰）が現れます。

作業の合間にできる！具体的な予防策

無理なく作業を続けるために、作業の合間にできる対策をご紹介します。

30分に一度の「胸ひらきストレッチ」

中腰作業が続くと、背中が丸まり固まってしまいます。
30分に一度は立ち上がって、両腕を大きく広げて胸を張るストレッチを行いましょう。
背中の動きを柔らかくしておくことで、腰への負担を逃がすことができます。
下半身を冷やさない工夫

足元の冷えは筋肉を硬くさせます。
レッグウォーマーや腹巻、カイロなどを活用し、物理的に血流を悪くしないようにしましょう。
休憩中には足首を回したり屈伸運動をするだけでも、下半身の血流不足を補うことができます。
「股関節・膝」から動く意識を持つ

何かを持ち上げたり、かがんだりする時は、腰を曲げるのではなく、股関節や膝も曲げるように意識しましょう。全身を連動させて動くことで、特定の筋肉だけに負担が集中するのを防げます。
脚の「ツボ」で腰を緩める

すねの骨の真ん中の高さで、骨のすぐ外側の際の部分に指をはめて押し込んで緩めてあげると、腰や背中が緩んでかがんで腕を動かす作業での負担を軽減できます。