この記事では、オスグッド病による膝の痛みから早くスポーツに復帰するための方法を解説しています。
結論としては、重心のバランスの改善が大切になります。
重心のバランスが改善されると、運動中に膝にかかる負担が大きく軽減するため、痛みを軽くしながら運動に復帰することができるようになります。
【この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「膝が痛いので病院に行ったらオスグッドと言われた」
「背が伸び始めてから膝が痛く、部活を休んだり復帰したりを繰り返している」
こういった学生の年代の方の膝の悩みは非常に多いです。
学生時代の部活動などは3年弱という時間に限りがある中、早く復帰しなければと、非常に焦ることかと思います。
しかし、単純なマッサージやストレッチだけでは、休んで軽減して復帰して痛めてまた休んで…
と繰り返していて、いつまでも全力でプレーできないことが非常に多いです。
ただ緩めるだけではなく、筋肉のバランスや動かし方の改善ができると、再発を防ぎつつ早く復帰することができます。
今回は、オスグッド病の痛みを繰り返す原因とその解決方法をお伝えします。
オスグッド病とは？
まずオスグッド・シュラッター病とは、10代の成長期に起こる膝の痛みの代表的なケガになります。
10代の成長期に身長が大きく伸びている、特に男子が多くなります。
体の骨が長くなるに従って、筋肉は引っ張られて硬くなっていきます。
特に太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉が強く引っ張られることによって、その付着部であるすねの骨の出っ張り、脛骨粗面（けいこつそめん）という部分が強く引っ張られます。 その結果、骨がボコっと出てきて痛みが発生したり、悪化すると筋肉がついた部分がはがされる剥離骨折（はくりこっせつ）を起こしてしまったり、といったことが起こるようになります。
これがオスグッド病の症状になります。
痛みを繰り返す理由
なぜ痛みを繰り返してしまうのでしょうか。
これにはいくつか理由があります。
- 身長が伸びている
成長期で身長の伸びが激しい時は、骨の長さが一気に伸びる形になります。
しかし、筋肉は骨と同じスピードで長さが伸びていくわけではないので、骨が伸びるに従って筋肉が引っ張られやすくなります。
どうしても成長が早い時は筋肉の柔らかさが対応できずに、それにスポーツの動きが加わることで負担が強くなって痛みを起こしやすくなります。 - 筋肉の緊張
成長期でただでさえ筋肉が引っ張られている状態に、過度な運動や使い方の癖などで太ももの前側の筋肉の緊張が強くなってしまっている状態が常に続くと、膝の筋肉のついた部分が引っ張られることになります。 - スポーツでの酷使
部活などの激しい運動や休みがない環境、痛くても我慢してプレーを続けてしまうなど、スポーツで酷使してしまうことで痛みが出やすくなります。 - 痛みが引いたらいきなり全力でプレーしてしまう
痛みが強いときは特に何もせずただ休む、そして痛みが引いたらいきなりすべての練習に入って全力でプレーしてしまう。
こういった負荷の急増が再負傷につながります。
プロのスポーツ選手だって、ケガをして離れた後は、リハビリをして徐々に練習の負荷を上げていきながら復帰していきます。
完全に痛みがなくなるまで休む必要はありません。
回復に合わせて、痛みがない範囲で動いて原因を解決しながら復帰していくことが重要です。 - 太ももの前側への負荷の集中
これが特に大きな要因になります。
太ももの前側への負荷の集中が起こると、重心が前側に偏った状態になっていきます。
試しに立って、思いきりつま先立ちをしてみてください。
太ももの前側の筋肉が固く緊張していることが分かるかと思います。
直接太ももの前の筋肉の緊張が強くなることで、膝へのダメージが大きくなってしまいます。
太ももの前側の筋肉やふくらはぎの筋肉は、走っている時はブレーキの役割をします。
負荷が集中したまま走るのは、ブレーキを踏みながらアクセルを回すのと同じことです。
身体への負担が大きいですよね？
太ももの前側に負荷が集中する原因
次に、太ももの前側に負荷が集中する原因を説明していきます。
- 筋力のバランス
特に太ももの前側が強く、逆に後ろ側が前側に比べて弱い状態であったり、お腹の筋肉よりも裏側の腰の筋肉の方が力が強く入っていたりと、体の前後の筋肉のバランスが崩れていくことで、結果的に太ももの前側の負担が強くなった状態から抜け出せなくなります。 - 関節の動きの癖と硬さ
特にこの膝を痛めてしまう場合は、足首を反らす動きが硬くなっていたり、股関節を後ろに引くという動きがやりにくくなっていたりします。
関節の硬さと、大きく動かさない動きの癖などが重なって、結果的に太ももの前側への負担が大きくなります。
また背骨の動きも骨盤や股関節と連動するため、背骨の動きの悪さも膝への負担に繋がっていきます。 - 全身の連動が崩れる
スポーツでいうところのフォームが悪い状態で、膝に負担をかけた使い方が定着してしまっている状態になります。
どういった動きで負担がかかるかは、やっている運動や体の癖にもよりますが、例えばジャンプをして着地をする時、股関節を曲げずに腰を丸めて、膝が前に突き出たような体勢で着地することが多くなっているケースです。
こういった動きを繰り返していると、膝への負担が大きくなってしまいます。
早く復帰するためのストレッチと運動
次に、早く復帰するための運動やストレッチを紹介します。
ストレッチ（各30秒）
- 腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋という股関節の前側の筋肉のストレッチです。 足を前後に開き、伸ばしたい側の筋肉（後ろ足側）を意識します。 後ろの膝は床についていて大丈夫です。 後ろ足側の骨盤の骨の出っ張りのすぐ内側を手で押さえて、皮膚を下に引っ張ります。 反対の手も添えてあげます。 このまま重心を前に傾け、後ろ足の付け根を伸ばしてあげてください。
- ふくらはぎ
ふくらはぎを緩めることで、重心の前への傾きを防ぐことができます。
足を前後に大きく開いて壁に手をつけます。
伸ばしたい側の足は後ろ側です。
かかとをつけたまま膝を伸ばし、なるべく足を後ろの方に引いていきます。
つま先は正面に向けておいてください。
運動
ドローイン（背骨を安定させる運動）
仰向けに寝た状態で、鼻から軽く息を吸って、口から息を吐ききるまで強く長く、天井のろうそくの火を消すようなイメージで吐いていきます。
息を吐くときにお腹の空気が抜けていくイメージで、お腹をへこませながら行ってあげてください。
これを10回繰り返します。
大切なのは、息を強く吐ききることになります。
- お尻の筋肉の運動
お尻や太もも裏の筋肉を使えるようになることで、運動しているときの太ももの前側への負担の集中を防ぐことができるようになります。
仰向けに寝て、膝を90度に曲げてつま先を上げ、かかとで立ちます。
そのままかかとで地面を押すようなイメージで真下に押し、お尻を上げていきます。
背中から膝までが一直線になるところまで上げてあげてください。
3秒かけて上げ、2秒止め、また3秒かけて下ろす。
この動きを10回繰り返します。
やっていて余裕があるようであれば、片足をまっすぐ立てて行ってください。
骨盤が倒れないように注意しましょう。
- 股関節を安定させる運動
ジャンプや走っているときなどの着地のときに、骨盤が横に流れないように安定させることで、太ももへの負担を防ぐことができるようになります。
膝と股関節を軽く曲げ、お尻を後ろに引きます。
上半身は頭から骨盤までまっすぐ伸ばし、軽くお辞儀をしたような状態になります。
このまま片足の膝を曲げて浮かせます。
片足立ちの状態になって、軸足側のお尻で体を支えるイメージで耐えましょう。
上半身がねじれたり、お尻が横に出ていかないように注意してください。
この状態で30秒キープします。
まとめ
オスグッド病は、身長が伸びているときに起こる成長期特有の膝の痛みの症状です。
身長が伸びているという理由のほかに、筋肉のバランスや関節の動き、体の使い方が大きく影響してきます。
まずは膝の負担を減らせるように、紹介したセルフケアを試してみてください。
しかし身長の伸びがあまりにも急激な場合や、痛みがとても強い場合、休んで回復してまた痛くなってというのをすでに繰り返してしまっているような方は、早めに専門的な治療を受けたほうが復帰が早まる可能性が高いです。
当院では、鍼治療や整体治療を組み合わせて、早期にスポーツへ復帰できるようにお手伝いをさせていただきます。
筋肉の硬さと力の入り方のバランス、関節の可動域を幅広く確認して、全身を調整するように治療をしていきます。
ただ緩めるだけでは解決しずらい症状なので、身体本来の機能を高めていくことを重点的に行っていきます。
また、段階的に出来る練習や、必要な運動をスポーツに合わせてお伝えします。
痛い中でも早く回復して復帰しなければと焦る気持ちはとてもよくわかります。
ただ休むだけよりも、適切な治療や運動を併用したほうが復帰への道は早くなります。
もしお悩みがあるようでしたら、いつでもお気軽にご相談ください。
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