膝の内側が長時間歩くと痛む鵞足炎はどうやって解決するのか？

2026年4月22日

この記事では膝の内側の痛み、鵞足炎（がそくえん）を解決する方法を解説します。
結論としては、踏み出した膝のねじれを改善することが重要です。
膝の鵞足という部分についている筋肉に負担が集中してしまう原因になる膝のねじれを解消していくことで、痛みなく長時間歩ける体を取り戻すことにつながります。
体の動きの仕組みから理由をご説明します。

ねじれの改善が必要な理由

「長時間歩いていると膝の内側が痛くなってくる」
こういった膝の内側の痛みの症状は鵞足炎（がそくえん）という症状の可能性があります。

膝の内側への強い負荷を防ぐことが重要になりますが、踏み出した足に体重がかかった時に、膝が内側にねじるると、膝の内側についた筋肉が強く引っ張られて痛みを起こします。
膝が内側にねじれず安定することで、膝の内側についている筋肉の負担を抑えることができ、膝にストレスがかからないようにできるためです。

膝が痛む仕組み

鵞足という部分は膝の関節の下、太ももの内側（薄筋）、前（縫工筋）、後ろ（半腱様筋）の3種類の筋肉が集中してついています。

この筋肉が収縮した時に鵞足が強く引っ張られる回数が多くなると、徐々に炎症を起こして痛みにつながっていきます。
この時、多くは膝が内側にねじれていて、鵞足についている筋肉に強く力が入ったり引っ張られたりする比率が高くなります。

痛みが出ているのは膝ですが、踏み出した足にかかる体重を支えているのはお尻や太もも、股関節周りなどの筋肉が特に大きくなります。
体重を支える筋肉に負担がかかる時に、うまく力が入らずに支えることができないと、鵞足部分についている筋肉が強く引っ張られることになり、痛みが出やすくなります。

鵞足炎になりやすい歩き方の特徴

次に、鵞足炎になりやすい方の歩き方の特徴を説明します。

膝が内側にねじれている

体重がかかった時に、足から股関節までのラインで膝が内側に入り、ねじれ込んでいる状態になってしまっていると、鵞足の部分の筋肉が強く引っ張られる形になります。
つま先が外を向いている

踏み出した足のつま先が極端に外に向いている状態だと、膝が正面を向いていたとしても足は外にねじれる形になるので、結果的に膝が内側にねじれているのと同じような負担のかかり方になります。
腰が横に逃げる

体重がかかった方の足にお尻が横に流れてしまい、腰が逃げてしまっている。こういった状態になると、これも骨盤から見ると膝が結果的に内側にねじれるような形になるので、負担が同じようにかかってしまいます。
上半身が前に倒れている

上半身が前に倒れていると重心は極端に前方向に強くかかります。
前方向にかかった力を抑えるために、太ももの前側や内側の筋肉に強く力が入るようになるので、体を支えるために膝の負担が結果的に大きくなります。

膝がねじれる原因

次に、膝がねじれる原因をお伝えします。

筋肉の緊張

鵞足についている筋肉だけでなく、太ももの内側の内転筋群や股関節の前側の腸腰筋などが硬くなって優先的に力が入りやすくなっていると、股関節が内側にねじれて、膝が内側に入った歩きになりやすいです。

背骨や股関節の動きの悪さ

特に胸を張る動きや股関節を後ろに引く動きの硬さが、極端な前側体重や膝のねじれにつながり、歩いていて鵞足に負担をかける歩き方になってしまい、筋肉の負担を大きくしてしまいます。

力の入りが悪い

特に骨盤や背骨、膝を外側から支える筋肉などの力の入りが悪いと、足にかかる体重を支えきれなくなり、膝が内側にねじれ込んだり腰が横に逃げてしまい鵞足の負担につながります。

改善のためのセルフケア

改善のためのセルフケアをご紹介します。

アイシング

これは膝の部分が腫れていたり、熱を持ってズキズキと痛むような時だけ行ってください。ない場合はやらなくても大丈夫です。ビニール袋に入れた氷や氷嚢などを膝の腫れている部分に当て、20分間冷やします。20分経ったら最低1時間は常温にして皮膚を休めてあげてください。腫れが強い場合は、このサイクルを腫れが引くまで何度も繰り返してあげると効果が高くなります。

ストレッチ

内ももと後ろ側のストレッチ

あぐらの状態から片足を大きく前に伸ばして外側に開いていきます。
つま先を外側に向けて思い切り開いた状態で体を前に倒していきます。これが内側のストレッチになります。
内ももと内側のストレッチ

次に倒す方向は同じですが、つま先の角度を天井に向けて、そのまま体を前に倒してあげてください。つま先の方向を変えることで、鵞足についている伸ばす筋肉の種類を変えることができます。
太ももの前側のストレッチ

座った状態で片方の膝を深く曲げ、つま先をお尻の外側で掴みます。そのまま後ろ側に手をついて体重を後ろにかけ、太ももの前側を伸ばしてあげてください。それぞれのストレッチは30秒ほど行ってください。

運動

これは腰が横に逃げないようにするために、お尻の筋肉を刺激する運動になります。

まず肩幅に足を開いて立ちます。
そのまま片方の足に体重をかけて、もう片方の足は真っ直ぐ伸ばしたまま浮かせます。
浮いている側の足の骨盤を引き上げる、下ろすという動きを交互にやってあげてください。
この時、軸足側のお尻の筋肉に力が入って骨盤を引き上げるような動きを意識してあげてください。
ふらつく場合は壁に手をついても大丈夫です。お尻の筋肉に疲労感を感じるぐらいやってあげてください。

動きの練習

立って行います。
片方の壁に肩をつけて、足を閉じて気を付けの姿勢で立ちます。
そのまま肩と同じ側の足を前にして、足を前後に開きます。
壁を押さないように注意しながら、前側の足に膝と股関節をゆっくり曲げながら体重をかけていきます。
後ろの足は床についたままでも大丈夫です。
この時に肩や骨盤が壁を押さないように意識してあげてください。
つま先と膝は必ず正面を向けて、同じ方向を向いたまま膝を曲げていくように意識してください。
膝が内側にねじれないように体重をかけていく練習になります。

こうして膝がねじれない動きを体にインプットしていき、踏み込みの足を意識していくことで、通常歩いている時も膝のねじれを抑えやすくなります。

まとめ

長時間の歩行による膝の内側の痛みの解決方法についてご紹介しました。
膝がねじれずに安定して歩けるようになると、徐々に痛みなく歩ける距離や時間が伸びてくるようになっていきます。

しかし、これはあくまでも一例に過ぎない場合もあります。
もし膝の痛みがあって、このセルフケアを続けてみて特に変化がなければ、他に原因が考えられるか、自力での改善が難しい状態になってしまっている可能性があります。

その場合は、治療を受けてみることをお勧めします。
当院では、なぜ痛みが出ているのかを細かく検査して原因を特定し、鍼治療と整体治療を組み合わせて改善を目指します。