この記事では、ランニング中に腰が痛くなる症状の解決方法を解説しています。
結論としては、股関節の柔らかさと安定感を作っていくことで、腰の痛みを防ぐことができるようになります。
股関節を柔らかく安定して動かせるようになることで、走っている時の腰の筋肉や関節への負担を防ぐことができるので、腰を守りながら走ることができます。 痛みの仕組みと合わせて、解決方法をご紹介します。
【この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
皆さん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「最近ランニングを始めて、走っていたら腰が痛くなってしまった」
「走りたいのに、長距離を走ると腰が痛いので控えている」
運動を始めるきっかけとしてランニングから始めてみようとしている方もいらっしゃるかと思いますが、継続してランニングを続けられている方からも腰の痛みに関する相談が非常に多いです。
ランニングは定期的に継続して続ける方が多いですが、痛みで走れないのは非常につらいですよね。
今回は、走っていて腰が痛くなってしまう理由とその解決方法をご紹介します。
なぜ走っていて腰が痛くなるのか
まずは痛みの仕組みから説明していきます。
腰が痛くなってしまう理由は、腰が動きすぎているからになります。
本来であれば走っている時は、腰から骨盤にかけては安定している状態になります。
しかし、走っている過程で腰が反ったり丸まったりを大きく繰り返してしまうことで、筋肉や関節に負担がかかってしまうため、腰の痛みにつながってきます。
痛みの原因は股関節にある
ランニング中の腰の痛みは、股関節がポイントになります。
腰の痛みを起こす要因は、以下の通りです。
- 関節の動きが悪い
股関節の動きが硬くなってしまうことで、走っていて足が後ろに流れた時に、股関節を後ろに大きく動かすことができません。
そのため、代わりに腰を反らせて足を後ろに引くことになります。 こうすることで、腰の背骨（腰椎）の後ろ側にある椎間関節という骨の重なっている部分に圧迫が繰り返し掛かることになり、痛みにつながります。
- 筋肉の硬さ
腰の筋肉というのは、骨盤を前に傾けて骨盤の後ろ側を上に引き上げる働きがあります。
それと反対の働きをするお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉などが、緊張が強くなってしまうと、
「腰の筋肉」VS「お尻＆もも裏の筋肉」
という引っ張り合いが起こってしまいます。
お尻やもも裏の筋肉の方が圧倒的に力が強いため、腰の筋肉は引っ張られてしまいます。
この引っ張り合いに負けることで、腰の筋肉に強い負担がかかり続けて痛みにつながることがあります。
- 安定性の不足
背骨や骨盤を支えている筋肉に、力がうまく入らなくなってしまっています。
安定感がないと、背骨は大きく反ったり丸まったりという動きを、走る中で繰り返ししてしまうことになります。
骨盤を支える筋肉に力が入っていないと、体重が片足に大きくかかった時に支えきれず、お尻が横に流れるような走り方になってしまいます。
こうして横に流れた負担を腰の筋肉に預けてしまうことで、腰の痛みにつながることがあります。
痛みなく走るためのポイント
痛みなく走り続けるためのポイントを解説します。
1. 筋肉の硬さを改善する
特に多いパターンで言うと、股関節の前側の筋肉やお尻の筋肉になります。
こういった筋肉を柔らかくしておくことで足を後ろに引きやすくなったり、お尻の筋肉の伸び縮みが大きくなることで、体重を支える力も発揮しやすくなります。
2. 関節を安定させる
背骨を安定させるための腹圧に関わる筋肉を使えるようにしたり、骨盤を支えてくれるお尻の筋肉や骨盤底筋といった、骨盤の中にある筋肉をうまく使えるようにしてあげることが大切になります。
関節を支える筋肉に力が入ると、腰や骨盤の動きすぎを抑えることができます。
3. 腕の振り
実は、腕を大きく振る反動を使って、後ろに出した足をまた前の方に引き上げるという動きができています。 なので、腕の振りが大きくなることで足の振りの補助になります。
腕の振りが小さくなっている場合は、背骨や肩甲骨の動きが悪くなってしまっている可能性があるので、こういった部分も改善が必要になってくる可能性があります。
腰痛を予防するための準備運動
股関節の前側（腸腰筋）のストレッチ
- 足を前後に大きく開いて、後ろになった足側の股関節の前を伸ばしていきます。
- 後ろの足は膝をついて、前の足は膝を立てます。
- そのまま後ろ足側の骨盤の骨のすぐ内側のところに指を引っ掛けて、皮膚を下に引っ張ります。
- 反対の手でもその部分を抑えてあげましょう。
- そのまま体重を前にかけていき、後ろ足側の股関節をゆっくりと伸ばしていきます。
- 軽く伸ばした状態で、深呼吸をしてください。 勢いをつけず、上半身を真っ直ぐ立てておくのがポイントです。
お尻への刺激（準備運動）
これは立ってお尻の筋肉に刺激を与えていく運動になります。
- 足を歩幅くらいの大きさで前後に開いて、後ろの足側のお尻を使っていきます。
- 後ろ足のつま先を床につけて、体重は前足側にかけた状態でスタートです。
- 膝は伸ばしたまま、後ろ足のかかとが少しだけ浮くようなイメージでお尻に力を入れ、足を真後ろに引きます。股関節だけを動かしてあげてください。
- リズムよく10回行ってあげてください。 お尻の筋肉に刺激が入ります。
足振りの運動
右足を振る場合で説明します。 左腕の振りと連動しながら、右足をなるべく大きく振ってあげてください。 前も後ろも大切ですが、特に後ろに行きづらいことが多いので、後ろ側を意識してしっかり引いてあげてください。
まとめ
走っていて腰が痛くなってくるという症状は、腰や関節周りの柔らかさや安定性が重要になってきます。
まずは、ご紹介した準備運動を取り入れてから走るようにしてみてください。
もしも長期間続けていても痛みが変わらなかったり、痛みが強くなっている場合は、他の要因が考えられる可能性もあるので、治療を受けてみることをおすすめします。
当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせた施術を行い、走っている間の腰痛に対して治療を行うことができます。
ただ体を全体的に緩めるだけの治療ではなく、体の機能を高めていく施術になりますので、動かしながら行う優しい刺激になっています。
走るたびに腰が痛くなってしまう状態から抜け出して、楽しくランニングを続けていただければと思います。 ランニングは続けることに意味がありますし、運動不足の解消や単なる趣味だったとしても、走りたいのに走れないというのはとてもつらいものですね。
もしお困りのようであれば、お気軽にご相談ください。
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