この記事では、デスクワークを長時間行っていて、首や肩がこってしまう方向けに正しい座り方を解説しています。
デスクワークを楽に行うためには、脱力状態で安定した状態を作っていくことが大切です。
首や肩の力が抜けた状態で安定して座ることができれば、長時間のデスクワークでも首や肩のこりを防ぐことができるようになります。そのための座り方を解説していきます。
この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
みなさんこんにちは。 山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「長時間のデスクワークで首や肩がこってつらい」
「 座っていると首や肩がこってきて、楽に座っていられない」
デスクワークをされている方の中で、首肩こりというのは非常に多いお悩みになります。
お仕事で行っていることなので、すぐにつらくなってしまってもその場で立ち上がるということがなかなかできずに、我慢して過ごしている方も多いのではないでしょうか。
首や肩を楽な状態で座り続けるためには、デスクワーク中の正しい座り方を知ることが改善までの近道になります。
今回はデスクワークを行う時の正しい座り方をご紹介します。
首・肩こりの仕組み
まずは首や肩こりが起こる身体の仕組みを説明していきます。
こりを感じているのは筋肉になります。
首や肩の筋肉がデスクワークで動かない状態が長時間続いたり、姿勢が悪化して首や肩を支えるための筋肉に力が入りっぱなしになることで、筋肉の血流が悪くなり、こりの感覚や痛みを感じるようになっていきます。
単純に筋肉が縮こまっているわけではなくて、引き伸ばされながら力が入りっぱなしになっている状態なので、ただ肩を揉んで緩めるだけでは改善しないのが実際のところです。
デスクワークの負担
「座って腕を前に出して画面を見ている状態」
これがデスクワーク中の姿勢になります。
デスクワークをしている時は腕が前に出て、それに合わせて肩甲骨は外側に開き、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まることで、その上に乗った頭は前に出ていき、画面と顔が近づくような形になりやすくなります。
本来、負担のかからない状態というのは、ゴルフボール（頭）がピン（背骨）の上に乗っかっているような状態が理想的です。しかしデスクワーク中は、ピンからボールが前に落ちそうなものを、紐（筋肉）で無理やり落ちないように押さえているような状態になっていきます。
頭の重さは女性でも5〜6kgくらいはあると言われています。
これを常に細い首の筋肉で支え続けていると思うと、とてもつらくなるのがイメージできると思います。
座り姿勢のバランス
特にデスクワークで首肩こりが起こる時は、座っている時の前後の重心のバランスが大切になっていきます。
仕事をする上で、腕を前に出して作業をしなければいけないのは仕方が無いことだと思います。
しかし腕が前に出た状態は、肩や背中、頭が前に引き出されるような形になります。
上半身の前への傾きで身体が倒れないように、骨盤を後ろに倒してバランスを取ろうとします。
上半身は前、骨盤は後ろに重心を傾けることで、腕を前に出したときの重心のバランスを取っています。
こういった姿勢になることで、首や肩の筋肉が引っ張られ、緊張が強くなります。
まとめるとデスクワークでは、身体が以下のような状態になりやすくなります。
- 骨盤が後ろに倒れる
- 背中が丸まる
- 肩甲骨が開く
- 頭が前に出る
- 肩をすくめる
- 腕が内側にねじれた状態になる
こういった状態が1つ1つではなく、連動して同時に起こることになります。
なので、どれか1つを改善したとしても、他の要素に引っ張られてまた同じ状態になってしまいます。そのため、一か所だけ気を付けるというよりは、全体的に姿勢を変える必要があります。
正しい座り方のポイント
次は正しい座り方を紹介します。
骨盤を立てる
骨盤の1番下の部分に「坐骨（ざこつ）」という尖った骨があります。お尻の下に手を入れると分かりやすいと思います。この坐骨が椅子に1番鋭く刺さっている状態で座ってあげると、骨盤が立った状態を感じやすくなります。
よく分からない場合は、お尻の下に手を敷いてみて、骨が1番鋭く当たっているところを感じてから手を抜いてみてください。
この位置が骨盤が立っている状態になります。
この状態で座り続けられればいいですが、いきなり長時間を維持するのは難しいと思います。
そこでタオルを使ってみることもおすすめです。
タオルを硬く丸めて、お尻の後ろ半分でタオルを踏むように座ってあげてください。
こうすることでタオルがストッパーになり、腰が後ろに倒れにくくなります。
顎を引く
頭が前に出なければ腰も後ろに倒れづらくなり、背中も丸まりにくくなります。意識的に顎を少し後ろに引いてあげるだけでも、首や肩の負担は大きく変わってきます。
みぞおちを前に出す
背中や腰に力を入れて良い姿勢を維持しようとしても、筋肉が疲れてしまいます。
みぞおちをほんの数センチ前に出してあげる意識を持つだけでも、最小限の力で身体を起こした状態を維持しやすくなります。
イスの座り方
適切な高さに調整する
まず椅子の高さは、足の裏が床にべったりとつき、膝の裏に圧迫感が出ない程度にしてください。
机との高さが合わず、どうしても足がつかない場合は、足を置く台などを使ってあげるのもおすすめです。
深く座る
座面と背もたれの1番深い角のところに、お尻を差し込むように深く座ってあげてください。深く座ると腰が後ろに倒れにくくなります。
肘置きや机を活用する
デスクワーク中は腕が前にある以上、腕の重さが身体にかかってきます。
この腕の重さを肘置きや机を使って支えられると、バランスを合わせるために腰が丸まったり頭が出るといった状態を防ぐことができます。
- 肘置きがある場合
肘置きを机の高さと同じ高さに揃えます。
肘置きに肘を置いてキーボードに手を伸ばします。こうすることで、腕を脱力状態で作業をすることができます。
- 肘置きがない場合
肘を机に置いてパソコン操作を行う方が負担は少なくなります。
この場合、キーボードは少し遠い位置になりますが、肘を置いた方が肩や首の負担は小さくなります。
以上が椅子の座り方です。こういった座り方を意識することで、首や肩の負担を徐々に少なくすることができるようになっていきます。
長時間の座り姿勢への対策
どんなに良い姿勢でも、長時間座っているとつらくなってくるのは、どうしても身体が動かない以上は仕方の無いことです。
集中していると2時間以上座っていた、なんてこともありますよね。
できるようであれば30分から1時間が経過したあたりで、一度立ち上がってしまうのがいいと思います。
特別な運動はしなくても、ちょっとだけ休憩したり、トイレに行くといった形で、少しだけ歩き回って身体を動かしてあげるのも非常に効果的です。
もしもすぐに立ち上がることができずに座っていなければいけない場面が続くようであれば、肩甲骨を大きく回すように肩から背中の運動をしてあげたり、真上に伸びて深呼吸をしたりといった形で、筋肉を動かしてあげるのがおすすめです。
良い姿勢を維持することは大切ですが、全身をガチガチに固めて良い姿勢を取っていても、筋肉が緊張し続けて疲れてしまいます。
紹介した楽な座り方のポイントを押さえて、なるべくリラックスして座れるのが理想的です。
脱力して安定しているイメージ
筋肉で力を入れて押さえているイメージ
まとめ
デスクワーク中の首や肩こりという症状は、毎日行う長時間のデスクワークの中で付き物になるような症状です。
しかし、首・肩こりというのは一生付きまとうものではありません。
身体の状態を改善し、座り方を変えていくことで負担を小さくし、徐々に首肩の症状が和らいでいくはずです。
まずはご紹介した座り方を取り入れてみてください。
身体の使い方が変わるキッカケがあれば、身体もそれに合わせて徐々に変化していきます。
症状が軽い方は座り方を工夫するだけで楽になるケースもあります。
もしも悩み続けてかなり長い年月が経過している場合や、気をつけていても首肩こりの症状が出てしまう方、痛みや頭痛なども一緒に発生してしまっている方、時間が経つと身体が丸まってしまう方は、座り方を意識して気をつけるだけではなく、外側からアプローチが必要になることが多いです。
そういった場合は、早めに治療を受けてみることをお勧めします。
当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせてデスクワーカーの方の肩こりの治療を行っています。
デスクワーカーの患者さんはたくさんいらっしゃいますが、身体を動かしやすい状態を治療を通して作りながら、座り方をご自身で覚えることで、日常生活を徐々に楽にしていった方もたくさん見てしてきました。
毎日行うデスクワークが少しでも楽になればと思います。
「仕事を辞めるまで仕方ない」「首・肩こりは治らないんだ」と思っている方は、諦める前にご相談ください。一緒に改善していきましょう。
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