この記事では、ストレッチの種類に応じた正しいやり方と、よくある間違った方法を詳しく解説します。
それぞれの目的やタイミングを正しく理解することで、怪我の予防や疲労回復の効果を最大限に高めることができます。
ストレッチの種類と、それぞれのやり方をご紹介します。
【この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「身体を柔らかくしたくてストレッチをしているけど、なかなか身体が柔らかくならない」
「運動前にストレッチをしたいけど何をすればいいのかが分からない」
治療の中でこういった相談を受けることがあります。
自分でストレッチをやってみよう、身体を柔らかくしてみようと考えることはとても素晴らしいことだと思います。
しかし、何をすればいいのかが具体的によく分かっていないと、せっかくやる気を出してやってみたのになかなか効果が出なかったりするので、とてももったいないと感じています。
なので今回は、ストレッチの種類と正しいやり方を解説していきます。
ストレッチの効果と目的について
まずストレッチの効果について説明します。
引き伸ばされた筋肉の中で一時的に血管が縮められ、そこから解放された時に血流が一気に良くなるので、筋肉が緩んで柔らかくなったり、動きやすくなったりといった効果があります。
また、筋肉の中には伸び具合を感知するセンサーの様な神経が入っています。
筋肉が硬い方、力みやすい方は、このセンサーが敏感に反応しすぎていて力が抜けなくなっている状態です。
ストレッチをすると、「伸ばしても大丈夫だよ」という指令が筋肉に届いて、筋肉が伸ばせる範囲が大きくなるという仕組みです。
主にストレッチは、痛みや怪我の予防、疲労回復、リラックスなどの効果を求めてされることが多いです。
ストレッチの種類
次にストレッチの種類を紹介します。
大きく分けると「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類に分かれます。
静的ストレッチ
身体を動かさずに、ゆったりとおこなうストレッチです。
疲労回復、リラックス、筋肉の伸びを良くする効果があります。
日常生活の中に取り入れたり、就寝前などに行うのがおすすめになっています。
動的ストレッチ
ラジオ体操やブラジル体操など、身体を動かしながら反動を使っておこなうストレッチになります。
このストレッチでは、筋肉を動かして心拍数を上げながら血流を良くしたり、力の入りを良くしていく効果があります。
また関節の動きや全身の連動を滑らかにするので、力仕事の前、運動前のウォーミングアップなどにおすすめな運動となっています。
筋肉を柔らかくしたい、疲労回復したい → 静的ストレッチ
身体の動きを良くしたい、ケガを予防したい → 動的ストレッチ
ストレッチの間違ったやり方
正しくストレッチを行うために、間違ったやり方を知っておきましょう。
静的ストレッチの間違ったやり方
- 勢いをつける
勢いをつけて行うと、筋肉が一瞬強く伸ばされただけで反対に強く収縮するという働きが起こってしまうので、柔らかくしようと思ってやったつもりが逆に筋肉を固めてしまう、なんてことにもなりかねません。 - 痛みを我慢する
痛みをこらえながら全力で伸ばすストレッチをしてしまうと、これも防御反応で筋肉が硬くなりやすくなります。 - 息が止まっている
呼吸が止まると酸素が身体に入らなくなり、血流が悪化して筋肉も緩みにくくなります。
ストレッチの効果を最大にするために息は止めない方がいいです。 - 時間が短い
静的なストレッチは1箇所にかける時間を長く取った方が筋肉が柔らかくなっていきます。
昔、体育の授業で8秒数えたことがあるかと思いますが、あれは短すぎるので無意味です。
現在では、ゆっくり筋肉を伸ばして効果を出すには20秒～30秒は必要と言われています。 - 他の部分が力んでいる
目的の筋肉を伸ばしていても他の部分に力が入って身体を固めた状態で行っていると、他の部分の緊張が逆に強くなってしまうので効果が出にくくなります。 - 運動前に行う
運動前の静的なストレッチは筋肉の力の入りを悪くしてしまいます。
筋肉を脱力させたい時に行うのには向いていますが、運動前には向きません。
動的ストレッチの間違ったやり方
- 力づくで行う
勢いや反動はつけますが、力づくで全力で足を振り上げたり腕を力づくで伸ばしたりといった、力づくで行う強引な動きは身体の連動を邪魔してしまいます。 - 動きが小さい
ある程度筋肉が伸び縮みするようにダイナミックに行う必要がありますが、動きが小さいと良い効果は得られなくなります。 - 食後や寝る前に行う
食後や寝る前は身体をリラックスさせて内臓に血液を送ったり、心臓をリラックスさせる必要がありますが、食後や寝る前に動的ストレッチを行ってしまうと筋肉の血流が強くなり、消化吸収がおろそかになったり、身体が興奮してしまい寝つきが悪くなってしまいます。
正しいストレッチのやり方
次に正しいストレッチのやり方を説明していきます。
静的ストレッチの正しいやり方
- 伸ばす部分を意識する
目的の筋肉を意識して、「伸びているな」という感覚を自分で感じながら行ってください。
意識することで伸ばしている加減が調整しやすくなったり、他の部分にも力みが出にくくくなります。 - 勢いをつけない
勢いをつけずにぐーっと伸びている感覚を感じながらただ待つだけです。
伸ばしている間は身体は動きません。 - 30秒伸ばす
静的ストレッチは30秒時間をかけてゆっくりと伸ばしてあげることで効果が出てきます。 - 呼吸を止めない
呼吸を止めずに行うことで、全身をリラックスさせながら目的の筋肉も緩みやすくなります。 - 他の部分も脱力する
体勢が崩れない程度に身体を固定する必要はありますが、他の部分の余計な力も抜いて目的の筋肉に集中してください。
動的ストレッチの正しいやり方
- なるべく脱力する
反動を使って身体を動かしていきますが、なるべく脱力して関節を柔らかく使いながら動かしてあげてください。 - 弾みをつける
筋肉の伸び縮みを利用したストレッチになりますので、伸ばした筋肉が反動で戻る、戻った筋肉がまた勢いで伸びるといったサイクルを全身で繰り返すイメージを持ってください。
筋肉のゴムのような性質を利用しましょう。 - 全身を大きく動かす
力を抜いて動かせる範囲で全身をなるべく大きくダイナミックに、リズムよく動かしてあげることがポイントです。
まとめ
ストレッチにはゆっくり行うストレッチと動きながら行うストレッチがあり、それぞれ目的や正しいやり方が異なります。
ご自身の目的に合わせて、ストレッチを取り入れてみて下さい。
もしストレッチを行っているのに身体の痛みや凝り、重さなど悩みとなっている部分に一切変化がなかったり、そもそもストレッチを身体が痛くて正しくできないといった方は、ご自身でケアできる範囲を超えてしまっている可能性があります。この場合は、お悩みの症状に合わせて治療を受けた方が改善が早まることが多いです。
当院でも、皆さんの身体の各種お悩みに対して、鍼治療と整体治療を組み合わせて治療を行います。
ただ治療をして終わりではなく、ご自宅で簡単にできる、あなたに合ったセルフケアをお伝えするようにしています。
ストレッチはすぐに効果が出て楽になるようなものではありませんが、地道に繰り返すことで身体にも柔らかさや動かしやすさが身についていきます。
正しいやり方を把握して、目的に合わせて継続していただければと思います。
もし続けてもお悩みの改善につながらない場合はご相談ください。
一緒に解決していきましょう。
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