皆さんこんにちは。
ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「サッカー中、ボールを蹴る時に股関節が痛い」
「股関節の痛みでサッカーの練習を休んでいる」
こういったお悩みはありませんか？
特にサッカーをやっている方に多い症状なのですが、こうした症状で長いこと悩み、思うようにプレーできない方が非常に多いのが特徴です。
私も以前サッカーのトレーナーをしていた時は、改善に時間がかかったり再発しやすかったりと、非常に厄介な症状だったイメージがあります。
学生さんであれば、なおさら焦ってしまいますよね。
しかし、スポーツへの復帰のためには、適切なリハビリと治療が必要不可欠な症状です。
今回は、サッカーで痛くなりやすい股関節周囲の痛みの原因と解決法をお伝えします。
サッカーで多い股関節痛の特徴
この痛みは専門用語で言うとグロインペイン（鼠径部痛症候群）と呼ばれることが多い症状です。
股関節の前側の鼠径部という部分に起こる痛みの総称です。
特にサッカーやラグビーなど、無理な体勢でのキック動作や、切り返しの動きの繰り返しが多いスポーツで痛くなりやすいのが特徴です。
多くは、休んで回復して復帰し、プレーしてはまた痛めて……というのを繰り返してしまうことも非常に多い症状になります。
次に、この股関節の痛みの種類をいくつかお伝えします。
- 内転筋によるもの
内転筋という太ももの内側の筋肉の緊張によって引き起こされる痛みになります。 - 腸腰筋によるもの
腸腰筋は足を前に引き上げる時に使ったり、体重がかかった股関節を支える時に使う筋肉になります。
踏み込みの動作やキックの動作などで非常に使うことが多い筋肉です。 - 恥骨の周辺
恥骨というのは骨盤の下側にある骨になります。
この恥骨についている筋肉が足を上げる瞬間に急激に強く引っ張られて痛くなったり、恥骨結合という左右の骨のつなぎ目の部分に痛みが出てくることがあります。 - 鼠径部
股関節の前側に斜めに走る鼠径靭帯という靭帯があります。
この靭帯の中には筋肉や血管が通っていますが、その鼠径部の周辺に痛みが出てくる症状です。
腹筋もついている場所なので、上体起こしなどの運動でも痛みが出やすいです。 - 股関節
関節自体の痛みも稀にあります。
股関節が無理な体勢でひねられたり、圧迫されたりという負荷が続くと、関節の中にある関節包や関節唇という組織が損傷して痛みが出ることがあります。
痛みが出る仕組み
痛みが出てしまう仕組みというのは、通常のキック動作や、走ったり切り返したりという動きの中で、負荷が1箇所に集中してしまうと起こりやすいです。
特定の筋肉を無理やり使うという動きが多くなりすぎてしまうことで、筋肉の付着部や、そこへとつながる部分に痛みが出てくることがあります。
股関節の痛みの原因
筋肉自体が硬くて痛いというだけではありません。
全身の動きの悪さが原因になっていることが多いです。細かく説明していきます。
- 股関節の可動域
足を振る動作で股関節を後ろに引けない、または股関節を開けない、閉じられないといった可動域の制限があると、その分を筋肉で無理やり引き上げたり足を振る動作になり、痛みが出やすくなります。 - 骨盤と背骨の動き
足を振る動きに関しては、骨盤と背骨も一緒に連動して動きます。
この連動がうまくいかないと、股関節をより大きく動かさないとキック動作が満足にできなくなってしまいます。
結果として筋肉や関節への負担が増えることになります。 - 上半身と下半身の連動
足を振る動きの時、上半身もバランスを取ったり、上半身を振る反動を使って足を大きく振ったりという運動が連動して起こります。
ここがうまく動かないと、力の伝達にロスが出て筋肉や関節への負担が増えます。 - 安定性不足
動きが不自然で不安定な状態になってしまうと、関節の位置も安定しないため、筋肉への負担が増えます。
特にキックの時に骨盤の動きを安定させるためのお腹の力、片足体重を倒れないように支えるお尻の筋肉などが重要です。
ロボットのネジがうまく締まっていない状態で、フルパワーで足を振るイメージをしてみてください。関節が壊れてしまいそうなのが分かるかと思います。 - 動き方のエラー
これに関しては、スポーツで言うところのフォームが良くないという点です。
キック動作のフォームに乱れがあったり、そもそも通常時から足を振る動作の動き方が悪かったりすると、股関節への負担を強くしてしまいます。
股関節周囲の痛みの解決法
この痛みを解決するためには、1つの部分や1つの原因が悪いわけではありません。
すべての原因を確認して、複合的に改善していく必要があります。
そして大切なのは、段階的に復帰をしていくということです。
多くの場合は「痛みが取れるのを待つ」→「痛みが取れる」→「そのまま練習に復帰していつも通りにプレーをする」→「また痛くなる」という流れの繰り返しになりやすいです。
サッカーなどのプレーは、内容によって強度が違います。
弱い刺激から負荷を戻していかないと、いきなり強い刺激を与えすぎて痛みが強くなってしまうことがあります。
そのため、「弱い刺激だけを与える日」→「だんだんと刺激を強くする日」というように段階を追って、最終的に動きを気にせずプレーできる状態を目指していくことが大切になります。
自宅でできるセルフケア
股関節周囲の痛みを予防・改善するためのセルフケアをご紹介します。
ストレッチ（各30秒ずつ）
- 内転筋のストレッチ
座って行います。太ももの内側のストレッチになります。
あぐらのように両足を広げ、膝を曲げます。
両足の裏を合わせて、つま先を掴みます。
おへそを前に突き出すイメージで背筋を伸ばし、膝を床に近づけながら体を前に倒していきます。 - 腸腰筋のストレッチ（右側を伸ばす場合）
大きく足を前後に開き、右足を後ろに引きます。
右足の膝は床についてしまって大丈夫です。
そのまま足を大きく開いた状態で、体重をゆっくりと前にかけていき、右の股関節の付け根を伸ばしていきます。上半身が前に倒れると伸びないので、上半身は立てた状態で行ってください。 - 恥骨筋のストレッチ
四つ這いの状態で肘を床につけます。
このまま膝の幅をなるべく広げるように、大きく外に開いていきます。
大きく開いた状態で腰を後ろに引き、前後へゆっくりと揺らすように伸ばしていきます。
勢いよく伸ばすと痛みが出るので、ゆっくり行ってください。
リハビリ運動
- ブリッジ
仰向けに寝て両膝を立てます。
そのまま、骨盤から腰、背中へと、下から順にゆっくりとめくれ上がっていくイメージで浮かせていきます。
膝から肩が一直線になるまでお尻を持ち上げたら、今度は反対に背中から腰、骨盤の順にゆっくりと床へつけていきます。
骨盤と背骨の動きを連動させる練習になります。 - 足振りの運動
右足を大きく振りながら、左手も連動させて振っていきます。
右足と左手が同時に前に出るようなイメージです。
大切なのは、前に蹴り出す時だけでなく、後ろに大きく引く動きです。
右足を後ろに引いた時、左手も大きく後ろに引き、胸を張って背中をそらせるように全身を連動させます。
ふらつく場合は安定するまで右手でどこかに捕まっても構いません。
反対も同様に行います。
治療の併用のすすめ
痛みが多く、思うようにプレーできない場合は、練習を休まないといけないこともあるかと思います。
しかし、なるべく早く練習を再開して、元のようにプレーしたいのが一番の願いだと思います。
実際、セルフケアやリハビリは必要不可欠ですが、早期に複合的な原因を解消していくには、治療を併用していくほうが復帰が圧倒的に早くなることが多いです。
当院では、股関節周りの治療を、鍼治療と整体治療、運動指導を組み合わせて行っています。
鍼治療
緊張が強く痛みが出ている部分と、それに関連するポイントに鍼を打ちます。
単に硬い筋肉を緩めるだけでなく、緊張のバランスを改善することで全身の連動を回復していきます。
股関節に直接打つよりも、手足や骨盤周りのポイントを治療することが多いです。
整体治療
それぞれの関節の可動域の回復と、力の入り方の調整を行います。
関節を優しく抑えて動かしたり、心地いいくらいの力加減で軽く力を入れてもらいながら運動を行ったりします。
運動指導
実際にプレーを再開しても再発しないよう、動きの連動を回復させるトレーニングをお伝えします。
治療以外の時間でも正しく行えるように説明し、どこまでであれば練習をしてもいいかという段階的な復帰の目安も具体的にお伝えしていきます。
まとめ
股関節周りの痛みを改善して、再発を防ぎながらプレーを続けていくためには、単に痛みがなくなればいいわけではありません。
原因をしっかり改善しながら、柔軟性や連動性を維持していくことで、激しいプレーを思い切り続けられるようになります。
股関節周りの痛みをそのままにすると、歩くだけでも痛みが出たり、1シーズンを棒に振るくらい治りが悪くなってしまうこともあります。
正しい復帰までの流れを計画的に進めることが、最短で復帰するためには大切です。
もし痛みを繰り返していたり、治りが悪くてお悩みだったりする場合は、一人で抱え込まずにお気軽にご相談ください。
一緒に早期復帰を目指しましょう。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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