皆さん、こんにちは。
山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「階段を下る時に膝の前側が痛む」
「 下り坂を歩くと膝に違和感がある」
こういったお悩みはありませんか？
膝の前側に痛みが出てきて病院に行っても「異常なし」と言われたけれど、実際には痛みがあり、なかなか良くならない。
原因が分からないと不安になりますよね。
こうした痛みはレントゲンには映らない筋肉の異常があり、日常的な体の動かし方で痛みが出やすい状態になっている可能性があります。今回は、階段の下りや下り坂で膝が痛む原因と予防法をお伝えします。
膝の前側の痛み
膝の前側の痛みは、太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉の問題になっていることが多いです。
膝のお皿を包んで膝の関節をまたぎ、スネの1番上に付いている大腿直筋の付着部や、膝のお皿の周辺に引っ張られる負荷が強くかかりすぎて痛みが出ている可能性があります。
繰り返し引っ張られることで痛みが出て、ひどくなると筋肉の付着部が炎症を起こしてしまうこともあります。
なぜ「下り」の動きが痛みを起こすのか
階段の下りや下り坂は、着地の時に片足に体重が集中します。
この時、体が前に倒れないように太ももの前側の筋肉に一気に力が入り、筋肉がついているスネの1番上の部分やお皿に強いストレスがかかってしまいます。
負担が強くなる要因
同じ動きを繰り返しても、痛みが出ない方もいます。
痛みが出る方は、以下のような状態になっている可能性があります。
- 重心が前に偏りすぎている
重心が前に寄りすぎると、体が倒れないように支えなければならないため、ももの前側の筋肉に過剰な力が入ってしまいます。 - 足首が硬い
つま先を上げる方向に足首がうまく動かない状態だと、つま先に体重がかかりやすくなり、ももの負担が増えます。 - 股関節が曲がらない
着地の時に股関節がうまく曲がらないと、クッションが働かず、体の重さをももの前で受け止める形になります。 - 膝が不安定
着地した瞬間に膝がグラグラと揺れてしまうと、太ももの前の筋肉を強く収縮させて膝を支えなければならなくなり、負担が大きくなります。
痛める動き方の原因
膝を痛める動き方になってしまう原因は以下のような状態の可能性があります。
- 力の入りが悪い
骨盤や股関節を支えるお尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉の力が弱いと、片足にかかった体重を支えきれません。
その結果、崩れた体勢をももの前側の筋肉だけで支えることになり、膝への負担が大きくなります。 - 上半身が前に倒れている
猫背のように上半身が前に倒れている姿勢は、重心を前に偏らせてしまうため、ももの前側の負担を大きくします。 - 筋肉の緊張
ふくらはぎの緊張が強くなると、着地の負荷を太ももで受け止める比率が大きくなります。
また、上半身の前側が縮こまり、丸まるような体勢で固まっている場合も、ももで体を支えざるを得なくなります。 - 関節のコントロール不足
本来は足首、膝、股関節などで分散させるはずの着地の負担が、関節をうまく動かせないことで一点に集中してしまいます。
自分でできる、膝の痛みの予防法
日常生活で取り入れられる予防法を3つお伝えします。
- もも前側のストレッチ
立って片足の膝を深く曲げ、後ろから足首を掴んでかかとをお尻に近づけます。
膝を引いてももの前側が伸びている感覚がするところで、30秒ほど伸ばしてください。 - 着地姿勢の練習
椅子に座って背筋を伸ばしたまま、顎を引き、股関節から体を曲げます。
座って綺麗にお辞儀をするイメージです。
そのまま足をつま先立ちにしてから、かかとがつくまでゆっくり下ろします。これは足首、膝、股関節を連動させる練習になります。 - かかとをつける意識
階段を下りる時、踏み込んだ足をつま先だけで支えず、最後はかかとまでしっかり接地して体を支えてください。かかとまでつくことで、負荷がお尻の筋肉や各関節に分散されやすくなります。
痛みが解決しない場合は
予防法を試してもどうしても痛みが引かない場合、筋肉の緊張が強くなりすぎていたり、自力では修正できない動きの癖が定着していたりする可能性があります。
自力での改善が難しい場合は、治療を受けてみることをお勧めします。
当院では、鍼と整体を組み合わせて膝の痛みの治療を行っています。
鍼治療
ももを緩めるだけではなく、身体の全体的な連動を回復させるようにアプローチします。
膝の負担のかかりすぎは全身の動きが関連するので、股関節、骨盤、背骨などの動きを全体的に確認して、動きを邪魔している緊張を解くようにツボを選んで治療をします。
整体治療
動きの悪い関節を優しく動かしながら、動きを広げるように治療していきます。
また、力がうまく入らずに関節を不安定にさせてしまっている筋肉を反射を使った軽い運動で刺激して、正しいタイミングで関節を支えられるようにしていきます。
きつい筋トレをさせたり、強い痛みは与えたりしませんのでご安心ください。
まとめ
膝の前側の痛みは、通勤や家事など毎日繰り返される場面で起こるため、非常にストレスがかかる症状です。
放置していると、長く歩いただけで痛むようになったり、腰痛に発展したりすることもあります。
早めに対処することで、悪化する前に段差や坂道も怖くなくなっていきます。
当院の近くに坂道沿いにお住まいで、毎日の犬の散歩が苦痛だった患者さんも、今では「犬と一緒に距離を伸ばして歩けて、犬も大満足です」と喜んでおられました。
階段や坂道で違和感がある方は、まずは予防法を試してみてください。
それでも痛みが続くようであれば、お気軽にご相談ください。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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