皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市の、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
今までに診させていただいた患者さんの中で、個人的に治療の機会が他より多いと感じているのが育児で身体がつらい患者さんです。以前勤めていたところが預かり施設の横だったこともあって、育児による身体の不調に悩む方とたくさん接してきました。
お子さんが小さいうちは、目も離せなくて自分の食事や睡眠もままならない状態が当たり前になってとても大変ですよね。
しかし、育児特有の身体の使い方を改善していくことで、負担を軽減して楽な状態をつくりだすことができます。
そこで今回は、育児特有の身体の不調の改善方法と、日常を楽にするちょっとしたコツをお伝えします。お母さんやお父さんだけでなく、お孫さんの育児で大変という方にも参考になりますので、ご覧ください。
育児で多い不調
育児でかかる負担によって起こりやすい不調はたくさんありますが、特に多いものをご紹介します。
- 腰痛
- 首、肩、背中のこり、痛み
- 頭痛
- 肘の痛み
- 腱鞘炎
- ばね指
- 手足のむくみ（特に産後）
- 膝の痛み
- 不眠
- 冷え性
とても多いですね…
これだけたくさんの不調が襲ってくる理由は、産後の身体の状態にあります。
産後身体に起こる変化
- 骨盤の不安定感
出産のために仙腸靭帯や恥骨結合などが大きく開きます。産後半年～1年くらいかけて元の硬さに戻りますが、それまでの間は不安定感を抱えたまま生活するので、関節や筋肉にかかる負担が大きくなります。 - 筋力低下
妊娠中の食事制限や運動制限の影響で、身体を支えるための筋力も低下してしまっていることが多いです。出産に伴って骨盤を安定させる筋肉（骨盤底筋）も弱ります。骨盤が不安定なのにそれを支える筋肉が弱っているという状態になります。 - ホルモンバランスの変化
特に女性ホルモンの分泌のバランスが狂いやすくなるので、この影響で自律神経が乱れたり、冷えやむくみ、腱鞘炎の症状が特に出やすくなります。
ちなみに、このホルモンの影響で皮下脂肪が厚くなりやすいので、「産後太りは痩せにくい」と言われるのはこのためです。 - 生活リズムの崩壊
定期的な授乳や排泄、寝かしつけ、泣いた時の対応など、お子さんが小さいうちは一般的なリズムで生活することは不可能です。
自分の睡眠や食事、自由時間が犠牲になるので、心身ともにとてつもないストレスがかかります。
育児に多い負担のかかる動き
- 抱っこ
時間が長い上に、崩れた体勢になりやすいので、首、肩、腕、背中に負担が大きいです。
時間が長いと腰や膝にも負担がかかります。 - 授乳
崩れた体勢で座りっぱなしにならないといけないので、首、肩、背中、腰に負担がかかります。 - 寝かしつけ
同じ向きで固定されるようになると、腰や肩、全身のバランスを崩すことになります。
場合によってはあやすために抱っこになることもあります。 - おむつ替え・お風呂
かがんだ姿勢で作業することになるので、背中や腰に負担がかかります。
特にスピード勝負になることも多いので、全身が力みやすくなります。
他にもたくさんありますが、つらさを訴えることが多いものをあげました。
育児で身体が痛くなる理由
- 環境と身体の状態
前述したように、筋力が落ちている、骨盤が不安定、負担のかかる動きが多い、なのに休めない。この状況が悪循環になって調子が悪くなってきます。 - 身体の使い方の問題
身体の状態も良くないうえに、不慣れな動きを休みなく繰り返さないといけないので、身体の決まった部分に負担がかかり続けて痛みに発展します。
特に背中や肩甲骨、背骨の連動や安定感がなくなり、腰を支える筋肉に負荷が集中したり、腕だけで力を入れてしまったりなどの負荷がかかりやすいです。 - 子供はどんどん重くなる
当然ですが、子供は体重がどんどん増えていきます。
しかし、育児をする側は、同じスピードで筋肉が強くなっていくわけではないので、育児の負荷は強くなっていきます。
まずは楽なやり方を知りましょう
忙しすぎる毎日の中で、色々セルフケアをしてくれというのはあまりにも酷で現実的ではないと思うので、まずは日常の中で楽なやり方を知ると良いと思います。
負荷がかかることや、休めないことはある程度仕方ないものとして、やらないといけないことでいかにダメージを受けないようにするかが大切です。
いくつか、育児の動きで楽なやり方のコツをご紹介します。
抱っこ：ポイントは脇の締めと足の位置
- 左右交互に入れ替える
片側だけで抱き続けると、負荷が一点に集中します。意識的に左右の腕を交代しましょう。 - 脇をしっかり締める
脇が開くと肩甲骨が固まり、腕の筋肉だけで支えることになります。これが腕の痛みや腰痛の引き金になります。脇を締め、体全体で支える意識が大切です。 - 足は「前後」に構えて立つ
足を横に並べて立つと腰への負担が集中します。
足を一歩前後にずらすことで、重さを膝や股関節に分散でき、安定感がアップします。
2. 授乳：道具と姿勢でラクをする
- 授乳クッションで高さを出す
赤ちゃんを自分の高さまで上げるのが一番の近道。クッションで高さを補い、背中が丸まらないようにしましょう。 - 「手のひら全体」で支える
指先だけで赤ちゃんの頭を支えると、首や肩に過度な緊張が走ります。手のひら全体を添えるようにすると、腕の力が抜けやすくなります。 - 床よりも「椅子」に座る
床座りはどうしても腰が丸まりやすくなります。椅子に深く腰掛けて授乳する方が、骨盤が立ち、腰への負担を軽減できます。
3. 寝かしつけ：向き癖を防いで自分もリラックス
- 寝かせる位置や向きをこまめに変える
いつも同じ方向を向いて寝かしつけていると、特定の筋肉ばかりが緊張します。
赤ちゃんの向きや自分の位置を時々変えて、負担を分散させましょう。
4. おむつ替え・お風呂：腰を丸めず「股関節」を使う
- 頭から突っ込まず、股関節から曲げる
下を向くときに頭だけを下げると、背中や腰を痛めます。みぞおちを少し前に出すイメージで、股関節から体を折り曲げると腰を痛めません。 - できるだけ「体の近く」で作業する
腕を遠くに伸ばすほど、体への負荷は数倍に膨れ上がります。おむつ替えもお風呂も、可能な限り赤ちゃんを自分に引き寄せて作業しましょう。
このように、必ずやる動きで負担をかけないようにして、少しでも楽に育児ができると良いと思います。
意識してもつらい時は、頑張る毎日を治療で応援します
負担のかからない体の使い方を紹介しましたが、忙しい日々の中で常に意識できなかったり、筋力や安定感が弱っている状態で負荷に身体が耐えきれなくて痛くなってしまうこともあるかと思います。そういった場合は、治療を取り入れてみることをお勧めします。
当院では、育児を頑張る皆さんを鍼治療、整体治療でサポートします。
鍼治療
表面的な症状の改善だけでなく、動きの悪さの元凶にもアプローチします。また、ホルモンバランスの崩れによる不調に対しても、鍼治療は自律神経の調節を通して回復に向かわせることができます。
整体治療
関節の動きの悪さを、優しく動かす施術で連動を回復させます。筋力低下に対しても、身体の反射を使って力が入りやすくなるように調整をしていきます。筋力がすぐに戻るわけではありませんが、深いところの筋肉に力が入りやすくなると、背中や腰への負担を軽減できるので、日常の動きが楽になります。
育児はとても忙しく、身体が限界なのになかなか休めないうえに、自分の時間も取れなくなるので本当に大変だと思います。その中でほんの少し、身体を労わる時間があると、お子さんにもより一生懸命向き合えるようになるかと思います。
お子さんを見守る周りの方が健全であることが、お子さんの健全な成長につながります。
育児疲れでお困りでしたらご相談ください。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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