この記事では、重いものを持ち上げる時に腰が痛くなってしまう方の腰痛を防ぐ方法を解説しています。
結論から言うと、肩甲骨や背骨の安定感を改善することが重要になります。
肩甲骨や背骨の安定感が高まると、物の重さを腰で受けてしまう割合が大きく減り、腰を守ることができるようになります。
腰に痛みが出てしまう仕組みと改善方法を紹介しています。
【この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
HOME
院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「仕事で重いものを運ぶ時に腰が痛くなる」
「しゃがんで物を持ち上げる瞬間に腰に痛みが出る」
お仕事で重いものを持つ方からのご相談で一番多いのが、こういったお悩みになります。
毎日のことなので仕方ないと諦めている方もたくさんいらっしゃるかと思いますが、実は腰の痛みは腰自体の問題ではなく、肩甲骨や背中の安定感を改善することで楽になる可能性があります。
今回は、腰の痛みの原因と改善方法を紹介します。
腰の痛みが起こる仕組み
重いものを持つ際に痛くなってしまう腰の症状ですが、実際に痛みが出ているのは筋肉になります。
首から背骨の両端を通って骨盤につく「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という筋肉や、肋骨から骨盤につく「腰方形筋（ようほうけいきん）」という腰の横にある筋肉などに痛みを感じる方が多いです。
しゃがんで荷物を持ち上げる時、腰が大きく曲がってしまいます。
その曲がった腰を、荷物を持ち上げる瞬間に起こすため、腰の筋肉に非常に強い力が加わることになります。 しかし、腰の筋肉自体はそれほど大きな力を発揮できる筋肉ではありません。
そのため、荷物の重さに腰の筋肉が負けてしまい、この動きを繰り返すことによって痛みが出るようになってしまいます。
背中や肩甲骨と腰痛の関係
腰に痛みが出る方には、ある共通点があります。
荷物が重い時、上半身がその重さに負けて背中が丸まりやすくなってしまいます。
肩甲骨が外側に開き、背中が丸まった状態で物を持とうとすると、腰の曲がりもそれと連動して大きくなってしまうのです。
これは、荷物の重さに肩甲骨や背骨が耐えることができず、背中が丸まったまま腰を伸ばす動きになるためです。
その結果、腰の筋肉への負担がさらに大きくなってしまいます。
上半身が丸まってしまう原因
上半身が丸まってしまうのは、単純に荷物が大きかったり重かったりするからという理由だけではありません。身体にも原因が隠れています。
筋肉のバランスの問題
荷物を抱える時に力が入る身体の前側の筋肉と、身体を起こす方に引っ張っていく身体の後ろ側の筋肉。
この両方のバランスが崩れてしまうことが原因になります。
この場合は、前側の筋肉の方が強く働き、後ろ側の力がうまく入っていない状態になっています。
背骨や肩甲骨の動きの悪さ
そもそも普段の状態から背骨や肩甲骨が前に引っ張られて丸まったり、外側に開いた状態になってしまっていると、関節が固まってしまいます。いざ荷物を持ち上げる時にも上半身を起こすことができず、常に腰の筋肉の緊張が強くなってしまいます。
動き方の問題
日常的に行っている「荷物を持ち上げる」という動きでの、身体の使い方に問題があります。
典型的な例は以下の通りです。
- 荷物との距離が遠い
距離が遠くなると、テコが強く働いて腰で支えないといけない負担が大きくなってしまいます。
- しっかりとしゃがみ込んでいない
脚が伸びたまま頭や手を下ろして、上半身から丸まってしまうと、起き上がるときに腰の筋肉への負担が大きくなります。
- 荷物を持ち上げる時に、先に足が伸びてしまう
荷物を抱える前に足が伸びて立ち上がってしまうと、背中が丸まって腰の負担を大きくしてしまいます。
腰の痛みを防ぐ荷物の持ち上げ方
頭から背中、骨盤にかけて一直線上の姿勢を維持する
腰の痛みを防ぐためにまず大切なことは、背中から腰を丸めないことです。
そもそも背中や腰が丸まらなければ、腰を起こすための強い負荷がかからないので、腰を守ることができます。
しっかりしゃがみ込む
膝と股関節を曲げて、深くしゃがみ込んだ状態で荷物を抱えてください。
足が伸び切った状態で荷物を持ち上げようとすると、どうしても背中や腰が丸まってしまいます。
狭くてしゃがめない環境などでは、足で荷物をまたぐような位置で持ち上げると負担を軽く出来ます。
荷物を身体に近づける
なるべく身体の近くで荷物を持った方が、腰にかかる負担は小さくなります。
試しに、何か片手で持てるものを、肘を伸ばして身体から遠い位置で持ち上げてみてください。
その時の負荷と、同じ荷物を身体に引き寄せて抱き抱えた時とでは、身体にかかる負担が格段に軽くなるのが分かると思います。
大きな荷物でも同じように、身体に密着させた状態で持ち上げた方が負荷が軽くなります。
ここで重要なのは、持ち上げてから抱き抱えるよりも、「持ち上げる前に」荷物を先に身体に密着させることです。
先に密着させた状態で持ち上げてあげた方が、立ち上がる時の負荷が小さくなります。
この時は、荷物を持っていても、みぞおちを少し前に突き出して顎を引き、肘を引き寄せてあげるように荷物を持つと、腰が楽になります。
まとめ
お仕事で重い荷物を持ち上げ続けるといった作業が多い方は、毎日のことなので非常に苦しいかと思います。「仕事だから仕方がない」と諦めている方も多いのではないでしょうか。
しかし、腰が痛いからといって、腰を伸ばしたりマッサージをしたりしても、この腰の痛み自体が根本的に改善していくケースは非常に少ないです。
上半身（肩甲骨や背中）に目を向けていくことで、長年困っていた腰痛も解消できる可能性が十分にあります。
まずは、今回ご紹介した荷物の持ち上げ方を日々のお仕事に取り入れてみてください。
もし、「意識しても身体がうまく動かせずに腰に痛みが出てしまう」「やってみているが痛みが治まらない」「そもそも、しゃがみ込むこと自体がつらい」といった状態であれば、持ち上げ方を気を付けるだけで改善するのは難しい段階に入っているかもしれません。
その場合は、無理をせず治療を受けてみることをおすすめします。
当院では、こういった荷物を持ち上げる時の腰痛に対しても治療を行っています。
こうした症状は、ただ身体を柔らかくするだけでは解決しないことが多いため、当院では動きを悪くしている原因の筋肉や関節を鍼治療で動きやすくしつつ、優しい刺激の整体治療を組み合わせることで、身体をスムーズに動かしやすい状態へと導きます。そして、その良い状態を長期間キープしやすい身体を作っていきます。
以前、腰の痛みが強すぎて「仕事を辞めようか」と本気で悩まれていた患者さんもいらっしゃいましたが、今では腰痛もさっぱりと解消され、不安なくお仕事を続けられています。
お仕事をしているからと諦める前に、お悩みであればお気軽にご相談ください。
コメント