皆さんこんにちは。ひびきが丘鍼治療の院長、境田です。
ご相談いただく中で「腰痛」は一番多いお悩みですが、中でも「寝ている間に腰が痛くて寝付けない」「朝起きた時に腰が痛くてなかなか動き出せない」という方は多いです。寒くて布団から出るのが億劫な時期ですが、腰の痛みで起きるのがつらいのは余計に大変なことだと思います。そこで今回は、寝ている間の腰の痛みの原因と解決方法をご紹介します。
寝ている時に腰で起きていること
寝ている間に腰が痛む時、「筋肉」と「腰椎の椎間関節（腰の背骨のつなぎ目）」の2箇所で痛みが出ていることが多いです。
- 筋肉の血流悪化
寝ている間は、自分の体重によって圧迫された筋肉の血流が悪くなります。同じ場所が圧迫され続けて筋肉が酸欠状態になると、脳に痛みを感じさせる物質が発生し、重だるさや痛みが出るようになります。 - 椎間関節への持続的な圧迫
背骨のつなぎ目である「椎間関節」には、姿勢によって持続的な圧力がかかります。特定の関節だけに負担が集中すると、周囲の神経を刺激し、痛みが出ます。寝ていて同じ場所に圧力がかかり続けた後の動き出しでは、特に鋭い痛みが出ます。
本来身体を休ませるための睡眠の時間が血行不良と関節の圧迫に耐え続ける時間になってしまっているので、寝ている間に腰の痛みを抱えることになってしまいます。
腰の痛みにつながる要因
筋肉の血行不良や関節の圧迫が起きてしまうのには、以下の要因があります。
- 筋肉の硬さ
背中や股関節周りの筋肉が硬くなると、寝ている間に腰が浮いた状態（反り腰）になってしまい、腰の筋肉の力が抜けなくなったり、背骨の圧迫が強くなったりします。 - 寝返りを打てていない、少ない
一般的に健康な成人の方は一晩に平均して20回〜30回くらいは寝返りを打つと言われています。寝返りをすることで筋肉、関節の集中した圧迫を逃がし、血液や関節液を循環させるとても重要な動きです。 筋力の低下や極度の緊張、寝具の影響などでこの回数が極端に減ると、同じところに体重がかかり続け、筋肉の血行不良と酸欠、関節の持続的な圧迫を引き起こして痛みを感じるようになります。 - 寝ている間も力が入っている
ストレスや過労により、寝ている間も体が緊張状態（食いしばりや肩がすくんだ状態）にある方がいます。脱力できないと、寝ているのに筋肉は常に仕事中の状態になり、筋肉の硬さや寝返りの打ちにくさにつながってしまいます。 - 寝具が合っていない
敷布団やマットレスなども重要です。柔らかすぎると身体が折れ曲がったり寝返りを打ちにくくしてしまいます。硬すぎても腰が浮いたような状態になってしまい負担をかけてしまうので注意が必要です。長く使っていて部分的にへたっている可能性もあるので、見直しが必要な場合もあります。
根本的な原因
- 筋肉の過緊張
筋肉が血行不良、酸欠を起こしていて、関節の動きを固めて寝返りを打ちにくくしている状態です。足や手などの末端の硬さがあると、そこから筋肉の連動でつながる股関節や背中の動きにブレーキをかけてしまいます。 - 自律神経の影響
呼吸が浅くなり肩の力で呼吸をするようになって胸周りや背中を固めてしまい寝返りを打ちにくくしてしまいます。また、交感神経の過緊張が筋肉をさらに硬くし、身体を痛みに対して敏感にしてしまうので腰痛を感じやすくなってしまいます。 - 関節の硬さ
関節が筋肉に固められたり、関節自体の動きが硬くなってしまうと寝返りの打ちにくさや腰の関節の圧迫につながります。特に寝返りの起点になる肩周りと股関節が動かなくなると寝返りがしにくくなったり、寝返りの時に腰が無理やりねじられる形になりやすくなります。
これらが関連しあって睡眠時の腰痛を起こしています。一日に6〜8時間くらいある睡眠時間で腰にダメージを与え続けている状態が毎日続くと考えると、痛みが出てくるのも想像できるかと思います。
ただし、「普段からいびきを指摘される」「日中に強い眠気を感じる」という方は、以上のことと合わさって睡眠時無呼吸が関わっている可能性もあります。
睡眠時無呼吸のリスクがある方は腰痛を患っている割合が、ない方に比べて最大2倍近くになっているという研究結果もあります。そういった場合は、専門的な医療機関での無呼吸に対する治療が有効な場合もあります。
寝ていての腰痛の解決法
こういった腰痛を解決するには、寝返りを打ちやすくして、リラックスして眠れる状態を目指す必要があります。
痛みが出ている腰を伸ばしたりマッサージするだけでは根本的な解決にはならないため、長い睡眠時間の中での痛みを防いでいくのは難しいかと思います。
筋肉の硬さに関しては、腰だけでなく、股関節回り、背中を含む肩周りの緊張を取って呼吸と寝返りをしやすくしていく必要があります。状態によっては股関節や背中とつながる手や足の筋肉の緊張のバランスを改善する必要があります。
自律神経の問題に関しては、個人でのストレスケアなどは大切ですが、そのほかにも眠るときに深い呼吸ができて、脱力状態を作ることが大事です。そのためには筋肉を緩めるほか、静かな環境で肩回しや深呼吸をしてみるのも効果的です。
関節の動きは筋肉を緩めるのと一緒に、関節自体も力まずに大きく動かして、背中や股関節周りの柔らかさを確保してから眠ると、寝返りを打ちやすいです。
睡眠中に腰が痛くなるのは色々な要素が複合して起こることが多いので、自分で色々やってみたけどいつも痛いという方が実際に多いです。
長い間寝ている時や起きた時に腰に痛みを感じている方は、治療を受けてみることをお勧めします。
当院では、腰痛の原因の特定から改善策の提示まで、治療を通して行っています。
腰の痛みなく快適に眠れる、起きられる身体づくりをサポートさせていただきます。
全身の動き、緊張度合いなどを検査して原因を特定し治療していきます。
整体施術、鍼で固まった筋肉を緩めたり、動きを邪魔してしまっている関節部分の動きを良くしていき、正しい動かし方をしやすくしていきます。
自律神経症状も呼吸の改善から力みすぎを防ぎ、気分的にもリラックスしやすい状態をつくっていきます。
就寝時、起床時の腰の痛みは一日の始まりと終わりを「痛いな」という感想で終わらせることになるので不快なものだと思いますが、順序だてて治療していけば楽になるものなので、我慢して寝起きをしていた方は、治療を検討してみることをおすすめします。
快適な睡眠で痛みのない目覚めのよい朝を迎えられるよう、お手伝いさせていただきます。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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