この記事では、五十肩を治すためにどのように運動をすれば良いのかを解説しています。
結論としては、回復の段階に応じて必要な運動があるので、正しい運動をしていくことが重要になります。
五十肩が回復するまでには、痛みが強く動かない時期から、ほぼ問題なく動かせるようになるまで、治っていくまでに人それぞれ段階があります。
その状態に合わせて最適な運動を選ぶことで、回復を早めることができるようになります。
【この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
皆さん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「五十肩は運動したほうがいいと言われたけど、何をすればいいか分からない」
「とりあえず、なんとなくで腕を動かしたりしてるけど、ずっと腕が上がらない」
こういった五十肩でお悩みの患者さんから、動かし方に関して聞かれることが非常に多いです。
「運動はした方がいい」というその一言だけで片付けられてしまい、やる気はあるのに具体的には何をすればいいのかというのが全く分からずに病院を後にする、治療院を後にする、そういった患者さんが非常に多いです。
五十肩はその時の段階で、必要な運動が全く違ってきます。
運動を行うタイミングや内容を間違えてしまうと、変化がないどころか、場合によっては肩の痛みを悪化させてしまう可能性もあります。
今回は五十肩の回復までの段階と、最適な運動を解説していきます。
五十肩とは
五十肩や四十肩とはよく呼ばれますが、これは俗称です。
40歳から50歳代くらいの年代に発生することが多いので、そう呼ばれています。
専門的な呼び方をすると「肩関節周囲炎」という名前がありますが、最近では関節の袋が癒着して固まることから「凍結肩」とも呼ばれています。
肩関節周囲炎は、肩の関節の周りの組織に炎症が起こってしまい、そのせいで腕を上げた時の痛みや、夜中に強い痛みが出たりします。
症状の進行具合によって、3段階に分けられています。
五十肩の分類
炎症期
肩の関節が滑らかに動くように、関節を包むように潤滑液のようなものが入った「関節包」という組織があります。
この組織に炎症が起こり、腕を上げた時の関節の痛みが特に強くなります。
人によっては、夜中に眠れないくらいの激痛が走ってしまう場合があります。
拘縮（こうしゅく）期
拘縮期とは、簡単に言うと「固まる」という意味です。
炎症期で関節を大きく動かせなくなっている期間中に、関節周りの筋肉や腱、関節包などが固まって伸びなくなってしまいます。
痛み自体は炎症期よりも落ち着いていることが多いですが、特に固まって関節を動かせない状態が一番特徴的な時期です。
この期間が長くなってしまうと、痛みはないけど固まりきって腕が上がらないという状態になる場合もあります。
この状態で数年間そのままになっている方もいらっしゃいます。
回復期
痛みや関節の動きの制限が緩和してきて、元の状態に徐々に向かっていきます。
この段階までに、数ヶ月から1年以上かかる場合もあります。
拘縮期の頃に動かすことができずに、痛みがないのに腕が上がらない状態になってしまうと、腕が元通りに上がるようになるまでも時間がかかるようになります。
五十肩の症状は、最終的には普通に動かせる状態に戻ることがほとんどですが、だからと言って何も治療やリハビリをしないと、痛みが長く続いたり、関節が固まって動かない状態が続くと動きが悪くなってしまいそのままになっていたり、動かない肩をかばって他の部分に痛みが出てしまうこともあるので、放置するよりも治療やリハビリをすることが早く回復するために重要です。
段階ごとに行うべき運動
次に、段階ごとに行うべき運動を紹介していきます。
炎症期の運動
炎症期は肩の関節の中に炎症が起こっている状態なので、肩の関節自体は大きく動かさない方がいいです。
日常生活でもあまり大きな動きはせず、なるべく保護してあげてください。
日中、何もしていないのにズキズキと痛みが強く出る場合は、20分間肩を氷で冷やしてあげるのがおすすめです。
代わりに、鎖骨や肩甲骨など動かせる部分の、肩と関連する部分を回してあげるように動かすと良いです。
腕は上げず、ぶら下がった状態のまま、立体的に大きく円を描くように肩だけを回してあげてください。 回した後は、背中を丸める、背中をそらすというように、背骨の運動を加えてあげるのがおすすめです。
拘縮期の運動
拘縮期は、日常生活では関節をなるべく大きく動かすこと、そして筋肉をなるべくしっかりと使うことが重要になります。
ただし注意点としては、まだ最大までは動かせない状態なので、痛みが出る範囲までは我慢して上げないことが重要になります。
この時期になれば炎症は引いているので、筋肉を徐々に使ってあげる方向で運動をしていきます。
棘上筋（きょくじょうきん）を刺激する運動
腕を真横から斜め前に30度ほど、30度斜めぐらいの角度で腕を上げます。
腕を内側にひねって手の甲を前に出すイメージです。 この状態で一度一瞬力を抜いて腕をストンと落として、そのストンと落ちたのに抵抗してまた元の位置に戻し、力を入れて戻していきます。
これを10回行います。
その後は手のひらを前に出すイメージで腕を開くようにひねり同じ動きをしてあげてください。
棘下筋（きょくかきん）を刺激する運動
この筋肉は机などに腕を置いて行ってあげてください。
机で補助しながら腕を真横まで上げていきます。
机に肘を乗せたまま肘を90度に曲げて腕を前に倒してあげます。
この時も脱力をしてあげてください。
前に倒れた腕を元の位置まで瞬発的に引き戻してあげます。
下ろす時は力づくではなく脱力をするというのがポイントです。
肩甲下筋（けんこうかきん）を刺激する運動
さっきの棘下筋の運動とは反対に重力に任せて腕が開いていくのを戻してあげます。
4つ目の運動：小円筋（しょうえんきん）を刺激する運動
今度は腕を前に出し腕相撲をする時のよう体勢をとります。
このまま腕を内側にまた脱力をして倒していきます。 ある程度のところでまた同じ位置にクッと戻してあげます。
以上が、拘縮期の運動になります。
回復期の運動
回復期は痛みもほぼ引いて可動域も正常に戻りつつある状態なので、日常生活も痛みが出ない範囲で、なるべく大きく普通に動かして生活をしてあげた方がいいです。 日常生活を普通に送るだけでも、非常にいいリハビリになります。
この時期になってくると大事なのは、肩と一緒に動く部分との連動になります。 腕を上げたりねじったりという動きには、肩甲骨や鎖骨や肋骨、そして足までも全身が連動して動く形になります。 この連動を正しくしていくことで、腕の動きがよりスムーズになるのが早くなり、かばった動きを起こしにくくなっていきます。
重心移動に合わせた肩の動き
片方の腕を真上に上げます。 上げた腕と同じ側の足の外側に体重をかけながら、腕を上げて大きく上へ伸びます。 身体は対側にそらされるような形になって構いません。
体重移動を合わせながら、腕を上げる練習になります。
足の前後開脚と腕の伸ばし運動
足を前後に開き、前に出した足と反対側の腕を斜め前に伸ばしていきます。
体重は前側の足にかけてあげてください。
ストレッチや筋トレではないので、きつさを感じるまでやらなくても大丈夫です。
体重の移動に合わせて、自然と腕が動くイメージを持ってください。
ねじれの連動（横）
立った状態で、手を真横に開きます。 片方の手は内側にひねり、肩も内側にねじりながら前に出していきます。
反対側の手は外側に開きながら、顔もそちらの手に向けていきます。
手首をねじるだけではなく、肩甲骨や首も一緒にねじれていくイメージで動かしてあげてください。
左右交互に、リズムよく行います。
ねじれの運動（前後）
片手を前に出します。
反対の手は肘を90度に曲げて、身体の横につけます。
空手の正拳突きのようなイメージで動かしていきます。
前に出している方の手は内側に大きくねじり、上半身も半身になるようなイメージでひねります。
反対側の、下ろしている方の手は肘を真後ろに引いて、肩甲骨を背骨に寄せていきます。
目いっぱい行った後は反対側、反対の手を内側にねじりながら前に出し、引いた方の肘は後ろに引いて、肩甲骨を背骨に引き寄せしていきます。
少し背中に負荷を感じるくらいに行ってあげてもいいです。
まとめ
五十肩を早く回復させていくためには、もちろん運動が大切になっていきます。
しかし、現状「何をすればいいのか分からない」という方のために、運動をお伝えしました。
自分の段階が今どの状態なのかというのを参考にしながら、運動をやってみてください。
「そもそも痛みが強くて運動ができない」
「うまく動かすことができない」
「 半年以上動かない状態が続いていて、いろいろやってるけど変わらない」
そういった方は、1人で頑張るよりも治療を並行して行った方が、回復が早くなる可能性が高いです。
当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせて、五十肩の治療を行っています。
自分で動かすだけよりも、外的な治療を取り入れていった方が、安全に早く動ける状態に戻りやすくなります。
痛みが引いてくるのも早くなっていくので、長期的にお悩みの方は同時並行で進めていくのがおすすめになります。
また、あなたが今どの段階化に合わせて、個別で自宅でできる簡単な運動をお伝えします。
「治すためのやる気はあるが、何をすればいいのか分からない」というのは、非常にもどかしい状況だったと思います。
まずは自分に合う運動を1つでもいいので試してみてください。 もし分からないことがあれば、お気軽にご相談ください。
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