【動き始めのケガ】3月にケガが増える理由と対策法

2026年3月10日

皆さん、こんにちは。
山梨県甲斐市の「ひびきが丘鍼治療院」院長、境田です。

3月に入り、日中の暖かな日差しが増えてきましたね。WBCが始まり、スポーツの熱気も高まるこの時期。「暖かくなってきたし、久しぶりにゴルフや野球を再開しようかな」と、冬の間に控えていた運動を再開する方が非常に増えています。

しかし、実は3月は年間を通しても圧倒的にケガが多い時期であることをご存知でしょうか？

私自身、以前野球をやっていた頃は、決まってこの3月にケガをしていました。せっかくやる気を出して始めたのに、一度ケガをすると治るまでに時間がかかり、とてももったいない思いをしてしまいます。
今回は、なぜ3月にケガが増えてしまうのか、その理由と対策法についてお伝えします。

なぜ3月にケガが激増するのか？

「いきなり痛めた」と感じるかもしれませんが、実は痛める前から体の中にはケガの要因が隠れています。

冬の間に固まった体

冬の間、運動不足になると筋肉や関節はどんどん動かなくなり、硬くなっていきます。
その状態で急に激しく動かすことが、大きな負荷になります。
気温と体温のギャップ

外気温は上がっても、体の中（筋肉や関節）はまだ冬仕様のままです。
温まっていないエンジンを全開で回すような状態になり、筋肉や関節が対応できず傷ついてしまいます。
自律神経と疲労の蓄積

3月は寒暖差や気圧の変化が激しく、血流が悪くなりやすい時期です。疲労が溜まると神経の伝達が鈍くなり、思うように体が動かせず、無理なフォームになって筋肉や関節を痛めてしまうのです。

冬の間に体に起こっている「5つの変化」

冬の間に体は、自分が思っている以上に変化しています。

筋肉の緊張

寒さと運動不足で血流が悪くなり、筋肉が固まっています。
関節の動かせる範囲の減少

大きく動かす機会が減ることで、関節自体を動かせる範囲が狭くなっています。
全ての関節に言えることですが、特に肩や股関節などの動きの大きい関節や、背骨、肩甲骨周りなどの動きが悪くなると、運動に悪影響が出やすいです。
連動性の低下

運動は複数の関節がタイミングよく動くことで成り立ちますが、その「リズム」が崩れ、フォームが乱れやすくなります。筋肉の硬さ、関節の動きの悪さ、神経の伝達が鈍くなっているなど、複数の要因が組み合わさってフォームの崩れを生みます。
筋力の低下

使わない筋肉は衰えます。
「以前と同じように動けるはず」という意識と、冬の間に衰えた実際の筋力のギャップがケガを生みます。
体重の変化

冬場に体重が増えた方は、それだけで関節や筋肉への負荷が大きくなっています。

春先のケガを防ぐための3つのポイント

せっかくの運動を楽しむために、以下の対策をしましょう。

「数日前からの準備」と軽い運動から

いきなり本番のプレーをするのではなく、数日前からストレッチやジョギングなどで、少しずつ体に負荷をかけて慣らしていきましょう。
「負荷は小さく、動きは大きく」

全力投球やフルスイング、ダッシュなど「パワー」が必要な動きが最も危険です。まずは可動域をしっかり使いながら、スピードや強さを抑えた動きで体をほぐしてください。
ウォーミングアップは「いつもの2倍」

当日は「準備不足」が最大の敵です。いくら事前に準備していても、当日硬いまま動くと危険です。
息が上がって軽く汗ばむ程度まで、入念に時間をかけて、体を温めてください。

準備とケアで、後悔のないスポーツライフを

運動の前に万全の準備で望めるといいですが、冬に固まった身体を短期間で動きを良くしたり、正しく身体を動かせるようになるのは実際はなかなか難しいです。なので毎年けが人が続出しています。

「毎年この時期に痛めている」「準備不足で動くのが不安」「すでに少し痛みがある」という方は、無理をせずプロのケアを頼ることをお勧めします。

当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせ、春先のトラブルに対応しています。
実際に運動して動きやすいこと、ケガをしないことが大切なので、行う予定の運動に合わせて必要な調整をしていきます。