【疲れ目のセルフケア】座って出来る眼精疲労対策

2026年4月4日

皆さん、こんにちは。
山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「デスクワーク中に目がかすんでくる」
「1日の後半になると目が重い」

こうした症状を抱えている方を見る機会が、最近増えています。

特に今の時期は、新年度の忙しさでパソコン作業が長時間になったり、環境が変わる方が多かったりします。
気がついたらスマホで長時間SNSを見ていた……なんてことはないでしょうか？

現代人は画面を見る時間が長くなっていますので、疲れ目を訴える方は年々増えています。

そこで今回は、疲れ目の仕組みとそこから発展する症状、そして座ってできるセルフケアをお伝えします。

疲れ目は「現代病」

日本眼科医会や民間企業の調査では、成人の約8割が目の疲れを感じているというデータがあります。
また、そのうち5割以上がドライアイを併発しているというデータもあります。

2025年の調査では、高校生の段階で約7割が視力1.0未満という発表もあるので、現代人は若い段階から目を酷使し、視力にまで影響が出ていることが分かります。

眼精疲労の仕組み

人間の目は何かを見ている時、毛様体筋という、目の中でピントを調整している筋肉が働いています。

見るものの場所や距離感が変わるごとにこの筋肉が伸び縮みするのですが、長時間画面などの同じ距離感のものを見続けたり、室内にいる時間が長くなって遠くのものを見る機会が減ったりすると、毛様体筋の動きが小さくなって硬くなっていきます。

この筋肉の血流不足が、眼精疲労として自覚症状を感じるようになる仕組みです。

眼精疲労が起こす「二次災害」

首・肩こり

目の筋肉は神経を通して後頭下筋群という首の後ろの筋肉と繋がっているので、目の疲れが首の緊張を起こし、そこから発展して首や肩の症状に繋がっていきます。

神経痛

後頭神経という後頭部にある神経が首の筋肉に圧迫されると、耳や頭の後ろ側の皮膚がピリピリするような神経の症状を起こすことがあります。

頭痛

首や肩の筋肉の緊張が頭に向かう血流を邪魔してしまい、頭を締めつけるような頭痛に発展したり、目の負担が三叉神経という神経の刺激に繋がり、ズキズキと強い片頭痛に発展したりすることがあります。

眼精疲労と頭痛の記事はこちら
https://hibiki-hari.com/2026/02/23/ganseihirou/
↑【現代病の頭痛】なぜ目が疲れると頭痛がするのか？

ドライアイ

疲労がある状態の方は瞬きの回数が減っていたり、神経の緊張状態で涙の出る量が少なくなったりして、目の表面が乾燥しやすくなり、ドライアイになりやすくなります。

VDT症候群

眼精疲労、片頭痛、ドライアイ、この3つが重なっている状態を言います。
目、神経、脳、それぞれがお互いに干渉し合って、慢性的な3つの症状から抜け出せなくなってしまっている状態です。

目を楽にする、座ってできるセルフケア

ツボ押し

まずは目の緊張を緩めるツボ押しです。それぞれ15秒ほど、痛気持ちいいくらいの強さでゆっくり押し上げてください。

風池

後頭部のど真ん中から下にくぼみがあります。このくぼみから両端の外側に向かって指をスライドさせると筋肉が盛り上がってきます。
その盛り上がりの外側にある、ボコッとへこんだ部分の1番深いところです。
これをそれぞれ反対側の目掛けてゆっくり優しく押します。
攅竹

眉毛の根元、眉間の部分です。
ここを軽く指で押さえ、縦に皮膚をずらしてあげるとコリコリした塊があると思います。その塊を優しく押さえてあげてください。
あまり強く押すと痛いので、痛気持ちいいくらいの強さで行いましょう。
合谷

手の親指と人差し指の間にあります。
指の根元の骨のちょうど中間部分、若干人差し指寄りのくぼんだ部分を、指でまっすぐと押し込んでください。

ストレッチ

次は首周りのストレッチです。それぞれ30秒ずつ行ってください。

僧帽筋のストレッチ（右側を伸ばす場合）

左手で頭の右側を押さえ、頭を左側に引っ張るようにゆっくりと倒していきます。
板状筋のストレッチ

頭の後ろで手を組み、頭を前に倒して背中を丸めていきます。
「真っ直ぐ前」「首を右にひねって前」「首を左にひねって前」の3方向で行うと効果的です。
首から背中にかけての筋肉を伸ばしましょう。
胸鎖乳突筋のストレッチ（右側を伸ばす場合）

右手の甲を後ろから腰に回します。左手で頭の右側を持ち、首を左に倒します。
そのまま顎を天井に向けて、ゆっくり動かしてください。
肩が上がらないように注意し、首の前側が伸びる感覚があればOKです。

運動

最後は首から背中にかけての運動です。

顎引き運動

顔を正面に向けたまま、真後ろに頭を引くようにして顎を引きます。顔が上がったり、顎を下げすぎて二重顎になったりしないよう、正面を意識して10秒キープします。
背中の運動

体の前で両肘を合わせ、なるべく遠くに遠ざけるように背中を丸めます。
その後、今度は反対に肘を開いて、肩甲骨を背骨にくっつけるつもりで思いっきり後ろに引きます。
肩が上がらないように注意し、胸の前が伸びて背中が緊張する感覚があれば成功です。
交互に5秒ずつ、5回ほど行いましょう。

セルフケアで改善しない場合は

眼精疲労から発展する症状はお互いに干渉し合い、悪循環を越している場合があります。
セルフケアを継続してもすぐに疲れが出てしまう方や、効果を感じない場合は、ご自身でのケアの範囲を超えて、全身の状態を改善していかないと目が楽にならない可能性があります。
なかなか楽にならない方や、強い頭痛・ドライアイを既に感じている方は、一度治療を受けてみることをお勧めします。

当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせて眼精疲労の治療を行っています。