この記事では正座をした後の膝の裏の痛みの解決法を解説しています。
結論から言うと、正座をした後の膝の裏の痛みを防ぐためには、背中の丸まりを改善する必要があります。
背中を起こすことができると、腰から骨盤が後ろに倒れなくなるので、膝裏を通る筋肉の力の入りすぎを防ぐことができます。
痛みの仕組みと、予防法を合わせてご紹介します。
【この記事を書いた人】
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
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院長 境田 涼平（さかいだ りょうへい）
資格：鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼治療、整体治療を通して、皆様が元気な毎日を送れるようにお手伝いします。
皆さんこんにちは。山梨県甲斐市にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「正座をした後、立った時に膝の裏が痛くなる」
こうしたお悩みは、法事や飲み会の席などで正座をする機会が増えるため、今の時期に増えやすくなります。
立ち上がった直後に膝がうまく伸びず、裏側に痛みが走って真っすぐ立てない方もいらっしゃるので、非常につらい症状かと思います。
実はこういった症状は膝が悪いわけではなく、背中が丸まることによって重心が崩れてしまい、その影響で膝の裏に痛みが起こってしまうというケースがあります。
今回の記事では痛みの仕組みから予防法を合わせて解説していきます。
膝裏の痛みの仕組み
まずは痛みの仕組みから説明します。
正座をした後に立ち上がった時の痛みというのは、膝の裏側に付いているもも裏やふくらはぎの筋肉が、固まった状態から急に引き伸ばされることで起こります。
もも裏やふくらはぎの筋肉は、どちらも膝の関節をまたいで付いています。正座をしている体勢では、膝が最大限に曲がった状態になります。その時に筋肉も同じように縮まって、どんどん固まっていってしまいます。
正座を長い間した後、痛みがなくても膝がギクシャクしたような感覚になったことはありませんか？
この固まった動きが最大限に悪化した状態が、立ち上がりの時の痛みになります。
背中が丸まると痛みに繋がる理由
背中が丸まることで、背骨と連動している腰から骨盤は後ろ側に倒れていきます。
腰が丸まると、体重は脚の後ろ側にかかって、より膝を深く曲げさせる負荷がかかっていきます。
そして骨盤が後ろに倒れると、もも裏の筋肉は端から端の距離が短くなり縮まりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉も、正座の状態では距離が短くなり、長時間経過すると徐々に固まってしまいます。
これがももの裏やふくらはぎが固まってしまう理由になります。
そもそも正座の体勢自体が膝が曲がっている状態なのに、その上に固まった筋肉が一気に引き伸ばされることで、膝の裏の筋肉の付いているところが急に引っ張られることになり、痛みに繋がってきます。
長い間関節を動かさないでいると、筋肉もどうしても固まってしまいます。
座り方は大事ですが、ある程度最初の動きが固くなるのは誰にでも起こるものなんです。
背中が丸まる原因
- 筋肉の硬さ
背中を丸める方向に引っ張ってしまう筋肉が固まっている可能性が高いです。
特に上半身の前側や、お尻、もも裏の筋肉自体に硬さがあると、正座の時に背中や腰が丸まる方向に引っ張られやすくなります。 - 関節の硬さ
そもそも背中を起こせるせるほどの背骨などの可動域がない状態になっていると、そのまま背中が丸まったまま正座をしてしまいます。そうすると骨盤を起こすことができずに、最初から後ろ側に体重がかかったような状態になりやすいです。 - 筋力の問題
良い姿勢というのは、骨盤が立っていて背中が丸まらず、その上に頭が乗っかっているような、負担が少ない姿勢のことです。
この正座の姿勢を維持していく筋肉に力が入らない、または弱っていてすぐに疲れてしまう状態だと、時間が長くなるほど重力に負けて体が倒れていってしまいます。
体が家だとするなら、骨盤は土台で背骨は柱、身体を支える筋肉は釘やネジです。
土台（骨盤）が傾いて柱（背骨）がぐにゃぐにゃの状態になっている方は、それを支えるためのネジ（筋肉）が閉まっていない状態になってしまっています。
痛みを予防するストレッチ
正座をする前や立ち上がる前などに、それぞれ30秒ずつ伸ばしてあげると良いでしょう。
- 胸のストレッチ
頭の高さに手を挙げ、肘をまっすぐ真後ろに引いていきます。
肩甲骨を背骨に寄せつけるようにしながら、肘から手にかけてをまっすぐ後ろに引いていくイメージです。胸が伸びている感じがあるところで30秒止めてください。
- ももの裏のストレッチ
立ち膝の状態になって、伸ばしたい側の足を前に出します。後ろの膝は地面についていて大丈夫です。
床に両手をつき、そのまま体は前に倒した状態でお尻を後ろに引いていきます。
ももの裏が伸びているなと感じるところで止め、30秒止めてください。
- ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、伸ばしたい側の足を後ろに引きます。かかとと膝を伸ばした状態のまま、なるべくかかとを壁から遠ざけるように後ろに引いていきます。ポイントは膝をしっかり伸ばし切り、かかとを床につけることです。正座の時に固まりやすい筋肉をしっかり伸ばしましょう。
座り方のポイント
座っている時は、かかとの上に、お尻の骨である坐骨の前側が当たるように座ります。
お尻の骨がかかとに当たらないくらいの位置が骨盤が立っている位置になります。
骨盤が立っている状態で、腰から背中を起こしていきます。骨盤の真上にみぞおちがある位置が理想的です。
手はももの上に置き、顎を引いて背骨の上に頭を乗せる感覚で座ってあげると、負担がかかりにくいです。
痛みが繰り返される場合は？
立ち上がって膝裏が痛む時は、まずはストレッチを試したり座り方を意識したりすることから始めてみてください。
しかし、立ち上がる時の痛みが全く変わらなかったり、しばらく痛みが残っていたり、他の場面でも痛みが出るようであれば、自力でケアできる範囲では改善が難しい可能性が高くなってしまっています。
こういった場合は、長期化する前に治療を受けてみることをお勧めします。
膝裏の痛み治療の実例
当院での治療実例をご紹介します。
事務職の60代女性の方です。
法事で30分くらい正座をした後に立った時、膝の裏に痛みが出てしまい、違和感が残っていました。
家でも床に座る生活なので、度々正座で痛みを感じていました。
その後、徐々に仕事で椅子から立ち上がる時にも痛みが出るようになり、困って来院されました。
検査をしてみると、座る姿勢での背中の丸まりが強く、もも裏の硬さが非常に強い状態でした。
そこで、鍼治療で上半身の前側やもも裏とつながるツボを刺激し、緊張を解きました。
その後、整体治療で首から背骨を起こせるように関節の可動域を広げたり、背骨を安定させる筋肉へ刺激を入れる治療を行いました。
初回後から仕事中の立ち上がりの痛みはなくなりました。
その後も柔らかさをキープしつつ、背骨を安定させられるように調整を行い、3回目に来院された時には、事前に10分ほど正座を試しても痛みが出なくなっていました。
その後は正座をしても一切痛みは出ていない状態が維持できています。
このように背中の丸まりや背骨の動きなどを改善していくことで、正座後の立ち上がりの痛みがなくなっていく方は非常に多いです。
まとめ
膝の裏側の痛みは、正座中の背中の丸まりが原因として考えられます。
筋肉や関節の硬さ、筋力不足などが背景にあります。
まずはセルフケアや座り方を意識していただき、それでも改善が見られないようであれば、一人で悩まずに専門的な治療を受けてみてください。
長く正座をしても自然と体が真っすぐになるよう整えていけば、膝の負担は一気に軽減され、痛みなく立ち上がることができるようになっていきます。
慢性的に膝の裏に痛みを抱えている方や、正座のたびに困っているという方は、いつでもお気軽にご相談ください。
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