【朝の肩の痛み】起きあがりで肩が痛む原因と対策

2026年3月24日

皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「朝、手をついて起き上がろうとすると肩が痛む」
「目が覚めてからしばらく、肩が重くて動かしにくい」

このようなご相談をいただく機会が増えています。一日のスタートが痛みで始まると、どうしても慎重な動きになり、気分まで沈んでしまいますよね。

実はこの痛み、単なる「寒さ」や「寝相」だけが理由ではありません。
今回は、朝の肩の痛みの正体と、その解決策についてお伝えします。

朝、起き上がるときに肩が痛む理由

朝起きてすぐの痛みは、肩まわりの関節や筋肉が固まっているサインです。
睡眠中に硬くなった組織を急に動かすことで、以下のような現象が起こります。

組織の無理な引き伸ばし

一晩中動かさずに固まった筋肉や、関節を包む「関節包」という膜が、起き上がる際の動き出しで無理やり引っ張られてしまいます。

組織の挟み込み

本来、肩の関節は骨同士がスムーズに滑り合うことで動きます。
しかし、周囲が硬くなるとこの「滑り」がうまくいかず、骨と骨の間にあるクッションのような組織が挟み込まれて痛みが生じます。

痛みが発生している場所

肩の関節は多くの組織が複雑に絡み合っています。
どこで問題が起きているかを知ることが改善の第一歩です。

筋肉

「腱板」という、肩甲骨から腕に繋がる細かい筋肉があります。
ここが固まると腕の伸びが悪くなります。
また、胸や脇まわりの筋肉が硬いと、肩が内側に巻き込むような体勢、「巻き肩」になり、さらに肩への負担が増します。
関節（骨の動き）

肩の関節は、肩甲骨と腕の骨（上腕骨）で出来ています。
腕を上げたり、手をついた時には、腕の骨が肩甲骨の中に滑るように動いて滑らかに動くようになっていますが、うまく動かせずに骨が滑る動きが出来ず、骨同士が衝突して痛みが出ることがあります。
さらに、肩の関節だけでなく、鎖骨や肋骨なども動かないと、十分に腕を挙げたり、手をついた時の負荷を分散できなくなります。
関節包

関節を包み、潤滑液で満たされている袋のような組織です。
ここが硬くなると関節の滑らかな動きが出来なくなり、、動かした際に鋭い痛みを感じやすくなります。

なぜ寝ている間に固まってしまうのか？

日中と違い、寝ている間は極端に運動量が減るため、以下のような要因が重なります。

血流の低下

長時間同じ姿勢でいると血流が低下し、筋肉や関節包がカチカチに強張ります。いわゆる「四十肩・五十肩」の初期段階である可能性もあり、放置すると関節が固まってさらに動かしにくくなる可能性も含まれています。
寝返りの減少

寝返りは体の重みを分散させる大切な動作です。
寝返りが少ないと、数時間同じ場所に負荷がかかり続け、組織の柔らかさが失われていきます。
睡眠中の緊張と環境

冷えによる筋肉の硬直や、脱力が苦手で寝ている間も力が入ってしまう方は、朝の強張りが強く出やすい傾向にあります。
寝室が寒かったり、布団がへたっていて身体が沈み込んでしまい寝返りが打ちにくくなっていることも要因になります。

痛みの解決に必要な変化

朝の肩の痛みを根本から解決するには、単に温めるだけではなく、身体そのものが以下の状態へ変化していく必要があります。

滑らかな動きと柔らかさの回復

筋肉や関節を包む膜（筋膜や関節包）が、お互いに癒着せず「滑るように動く状態」を取り戻すことが不可欠です。
組織に柔らかさが戻ることで、朝の急な動きに対しても無理に引き伸ばされることがなくなり、挟み込みによる鋭い痛みも消失していきます。
睡眠中の血流の維持

寝ている間でも、深部の血流が滞らない体へと変化する必要があります。
血流が維持されるようになると、朝起きた時のガチガチ感が軽減され、動き出しがスムーズになります。
肩甲骨・鎖骨・背骨の連動した動き

肩の痛みは、肩の関節単体の問題ではありません。
肩甲骨や鎖骨、さらに土台となる背骨がしなやかに連動して動くようになると、腕を動かした際の負担が分散されます。
特定の場所に過度なストレスがかからない動き方に変わることで、朝の起床時の負担が劇的に減少します。