皆さんこんにちは。
ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
年間を通して多い相談ですが、肘の外側が物をつかんだ時に痛くなるというお悩みがあります。
これはテニス肘といわれる症状ですが、物をつかんだり、力作業が多い方に出やすいです。
しかし最近はお仕事でパソコンを使う方が増えているので、力仕事やスポーツをやっているわけではなくても肘の外側に痛みが出ている方がおられます。
実は肘の外側の痛みは肘だけの問題ではなく、他の部分から負担がかかる要因があってそのようになっていることがとても多いです。
そこで今回は、肘の外側が痛くなってしまう原因と、改善方法を解説します。
肘が気になるという方は参考にしてください。
テニス肘（外側上顆炎）とは
肘の外側には、手首を反らせる方向に動かす筋肉と、親指以外の指を立てる（グーからパーにする）筋肉がついています。この筋肉が繰り返し力が入る時の負担がかかり続けると、筋肉のついているところに引っ張られる負担がかかり続けてしまい、徐々に炎症が起こるようになります。ひどくなると指をグーパー運動するだけでも痛みが出たり、肘が熱を持つこともあります。
テニスでバックハンドを繰り返すときに負荷がかかって痛くなる方が多かったので、テニス肘と呼ばれるようになりました。
肘の負担が増える理由
肘の外側が痛くなる方がいれば、同じようなことをしていても痛くならないで生活できている方もいます。
その違いは何でしょうか？
痛みが出る方の共通点は、もちろん負担のかかる生活上の動き、物を掴んだり、指をたくさん動かす機会が多いです。（洗い物を日々大量にしている、製造業で物を掴んで移動させる、デスクワークでずっとキーボードを叩いているなど）しかし、これは要因ですが痛みが出てしまう直接的な原因ではないと考えています。
肘の外側の痛みの根本的な原因
使用頻度は重要で、症状が強ければ見直しが必要な場合もありますが、頻度が多ければ絶対に痛くなるわけではありません。実際にこのような症状でお悩みの方は、使用頻度以上に腕全体の使い方に問題があってそうなっていることが多いと治療をしていて感じています。
簡単に言うと、肘から先の動きは一生懸命やっていても、肩甲骨や背中、体制によっては足の動かし方や体重移動がうまく出来ていないせいですべての負荷を肘で頑張って受けてしまっている場合があります。
名前にちなんでテニスでいうと、下半身の体重移動や、体幹からしなるような力の伝達が上手く出来ず、手首のスナップだけでボールを打ち続けているような状態です。
実際にテニスで痛める方はこのようになっている場合が多いです。
腕の位置も問題になります。肘が伸び切って身体の遠くで物を持っていると重さは肘に集中しますし、正面なのか横に手を伸ばしているのかでも負担のかかり方が変わります。
全体的な使い方の問題
肘の外側の痛みを解決するには、上で説明した身体全体の使い方の改善が必要になります。
それぞれの負担がかかる場面で、負担を肘に集中させなければいいんです。
そのための重要な要素は、肩甲骨から背骨の動きにあります。
- 肩甲骨と背骨の動き
肩甲骨は腕の上がり具合や肘の曲がり具合によって正しい位置が変わります。
肩甲骨が正しい位置まで動かせるだけの可動域がなかったり、腕の重さを支える筋力がなかったりすると肘の負担が増えることになります。
背骨、特に胸椎といわれる肩甲骨の間の背骨の部分は肩甲骨と一緒に動いたり、適度に固定されることで動きが安定したりします。
背骨の適度な動きが出来なくなってしまうと、これも肘の筋肉や肩の筋肉の負担を増やしてしまう要因になるので、背骨の動きも重要です。
手を使う時の肩甲骨、背骨の動きをスムーズに安定して出来れば肘の負担を減らせますが、この動きを邪魔している要素を改善する必要があります。 - 首や肩の緊張
首、肩の筋肉は肩甲骨や背骨についている筋肉が多くあり、この筋肉が硬くなったり、力が抜けない状態になってしまうと肩甲骨や背骨の動きが固められてしまい結果的に腕の筋肉の負荷が増えることになります。 - 腰、骨盤の動き、安定性の悪さ
物を持ち上げて運んだり、支えたりといった動きで痛みが出る方は、腰や骨盤の動きにも注意が必要です。首〜骨盤までは背骨でひとつながりになっているので、腰や骨盤の動きが硬くなったり筋肉にうまく力が入らなくて安定しない時にはそれを補うために上半身の力を強く入れるしかなくなってしまい、肘の負担を増やしてしまいます。 - 身体の連動が出来ていない
筋力は十分で身体は柔らかくても、手を使った動きの時に全体的にタイミングよく身体の動きがかみ合っていないと無駄になってしまいます。手首や肘の動きだけで負荷を受けないように、動き方を身体におぼえさせる必要があります。
自分でできる対策
ここでは、自分で出来る肘の痛みの対策を説明します。
- 上から物を持たない
上から物をつかんだりつまむ動きは、手首を反らす、指を立てる筋肉に力を強く入れる動きになります。なるべく上から物を持ったりつまんだりせず、下から支えるような持ち方を意識すると肘の外側の筋肉の負担を軽減できます。 - 指、手首のストレッチ
・指の間を反対の手やボールなどを使って大きく広げて、指の間にある骨間筋という筋肉を伸ばします。
・腕を前に伸ばし、拳を軽く握ります。反対の手で拳を包むように持ち、下に手首を曲げて（反らせる方と反対側）指を立てる筋肉を伸ばします。
それぞれ伸びる感覚のところで30秒ほど伸ばし続けます。 - 肩甲骨を回す体操
肩の関節ではなく、肩甲骨を大きく回します。
片方ずつ、肘を曲げて、肘で立体的に大きな円を描くように回します。その時、体幹も一緒に回転させ、目線も肘の先を見るようにして首も動かします。首から背中の背骨も同時に動かし、可動域と連動した動きを取り戻します。
それでも痛いときは・・・
上で紹介した対策をやってみて、それでも痛みが改善しない場合もあります。
頑張って伸ばしたり動かしていてもそもそもの可動域が狭くてうまく出来ていないことや、他の部分の問題が結果的に肘に影響してしまっている場合もあります。
そういった場合は、治療を受けてみることをお勧めします。
当院では、肘の痛みの原因の特定から改善策の提示まで、治療を通して行っています。
肘に痛みが出ることなく、快適に生活できる身体づくりをサポートさせていただきます。
痛み方や肩甲骨や背骨の動き、全身の動かし方を検査して原因を特定し治療していきます。
整体施術、鍼で固まった筋肉を緩めたり、動きを邪魔してしまっている部分の動きを良くしていき、正しい動かし方をしやすくしていきます。
使えていない筋肉には、力が入りやすくなるように軽い運動を加えていき、肘に負担のかからない動きをお伝えします。
仕事でも家事でも、生活している以上手は必ず使うので、負担がなくなることはないです。しかし、痛くならないように他の部分からの関連を考えて治療していくことで、徐々に痛みの程度や回数が減ってきて、最終的に自然と肘だけに負担をかけない動かし方が出来るようになって気にせず生活できるようになっていきます。
使って痛くなってを繰り返して長い方も、そのままにしていた方は治療を検討してみることをおすすめします。
痛みを気にしない生活を送れるよう、お手伝いさせていただきます。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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