【腰の疲れ予防】正しい持ち上げ方で腰痛を防ぐ

2026年4月6日

皆さま、こんにちは。
山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院、院長の境田です。

「1日の後半になると、いつも腰が重だるい」

「仕事で荷物を持ち上げ続けて、腰が疲れ切ってしまった」

このようなお悩みはありませんか？

当院で腰痛の治療をする機会はとても多いですが、なかでも目立つのが腰の筋肉の疲れ、いわゆる重だるい疲労感です。
強い痛みは休んで改善したものの、そこから進展がなく、長い間この状態が続いているという方も多いと感じています。
日常的に物を持ち上げる作業が多い方は、特に負担をかける機会が増えるため、我慢を続けている方も多いのではないでしょうか。

実は、物の持ち上げ方を少し工夫するだけで、毎日の腰の疲労感を軽くしていくことができるようになります。
今回は、腰の負担を軽減する物の持ち上げ方をご紹介します。

つらくなりやすい腰の筋肉

物を持ち上げる動作で、特につらくなりやすい筋肉は主に2種類あります。

脊柱起立筋

首の後ろから背骨の両脇を通って骨盤に向かう、一番長い筋肉です。
丸まった腰を伸ばしたり、背中や首を起こしたりする時に働きます。
腰方形筋

骨盤から肋骨にかけて付着している、奥の方にある薄い筋肉です。
腰を起こす動きや、物を持ち上げた時に腰や骨盤が横に流れたり、ねじれたりしないよう安定させる役割を持っています。

この2種類の筋肉を使いすぎると、筋肉が血流不足やエネルギー切れを起こしてしまい、疲労感として現れます。さらに悪化すると、強い痛みへと変わってしまいます。

なぜ腰ばかりが疲れるのか？

それは、腰の筋肉だけが頑張りすぎている動かし方になっている可能性が高いからです。
本来、物を持ち上げる時は全身の関節や筋肉が連動して動き、重さを分散させています。
しかし、さまざまな要因が絡み合うことで、ついつい動かしやすい腰の筋肉ばかりに頼った動きになってしまうのです。

腰への負担が増える持ち上げ方

まずは、負担を大きくしてしまうNG習慣を確認してみましょう。

腰が丸まっている

腰だけが大きく丸まった状態でかがむと、その腰を起こすために筋肉へ強い負担がかかります。
股関節や膝が曲がっていない

足が伸びた状態だと、荷物に手を届かせるために腰を深く丸めざるを得なくなります。
股関節がねじれている

ガニ股や内股の状態は、お尻や腰を支える筋肉にうまく力が入らなくなってしまい、腰の筋肉を頑張らせることになります。
頭が下がりすぎている

頭が下がりすぎると、連動して背中や腰も丸まり、筋肉が大きく引き伸ばされて負担が増します。
息が止まっている

息を止めていると、背骨を安定させるための筋肉に力が入りにくくなり、腰の大きな筋肉だけで体を持ち上げることになってしまいます。

腰を守る持ち上げ動作　5つのポイント

床にある物を持ち上げる際に意識してほしい、5つのポイントをご紹介します。

膝と股関節をしっかり曲げる

深くしゃがみ込み、足の力をしっかり使える状態を作ります。
荷物はなるべく近くで持つ

できれば両足の間、難しければつま先に近い位置で持ちます。
体が荷物から遠いと、テコの原理で腰への負担が何倍にも大きくなります。
膝とつま先の方向を揃える

方向を揃えることで腰・骨盤を支える筋肉に力が入り安定し、腰の負担を軽減できます。
顎を引き、胸を張る

首から背中の丸まりを少なくすることで腰の丸まりを小さく抑えることができます。
息を吐きながら持ち上げる

息を吐くことでお腹の奥の筋肉が働き、腰を安定させてくれます。