皆さん、こんにちは。 山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
春になってきて、桜も満開に近づいてきましたね。 桜だけでなく色々な植物が伸びてくるこの時期、やらなければいけなくなるのが「草むしり」ですね。
毎年この時期になると、草むしりをして腰痛が悪化し、治療を受けに来る方が急増します。
やらなきゃいけないことだからと我慢して続け、治りが悪くなっている方も少なくありません。
そこで今回は、しゃがんで作業をして腰が痛くなる原因と対処法をお伝えします。
草むしりだけでなく、お仕事やガーデニングなどでしゃがんで作業をする方全員に当てはまりますので、ぜひ最後までご覧ください。
しゃがみ作業での腰への負担
まずは、しゃがみ作業の仕組みについて説明します。
しゃがむと腰が丸まり、膝や股関節が曲がり、背中が丸まって下を向く形になります。 腰の筋肉は頭から骨盤まで伸びるようについているので、引き伸ばされながら「倒れすぎないように」と力が入りっぱなしの状態が続きます。
この時間が長くなってくると、筋肉の血の巡りが悪くなって酸欠を起こし、痛みを感じる物質を処理しきれずに痛みが出るようになります。
- 腰にかかる負担
腰が丸まった状態での作業で、常に筋肉が引っ張られて痛みが出ます。 - 腕の重さ
腕の重さを支える部分は、本来であれば背中の筋肉や肩甲骨周りの筋肉です。
しかし、それらがうまく機能せずに腰の筋肉を使って腕の重さを支えてしまうと、腰の負担が増します。 - 頭の重さ
頭は5〜6kgほどの重さがあります。
この重さを支えきれずに頭が下がりすぎている状態になると、頭から腰に向かう筋肉がより引き伸ばされるため、腰の筋肉の負担が増えてしまいます。 - 足のつき方
足のつき方によって重心のかかり方が変わります。
1箇所に体重を預けてしまうような座り方になると、負荷も一点集中してしまいます。
その負荷を支えきれなくなると、結果的にそれを補うのが腰の筋肉になってしまいます。
腰に痛みが出る原因
腰が痛むのは、体にかかる負担をすべて腰で請け負ってしまっているからです。
そうなってしまう原因は以下の通りです。
- 頭の重さを支えられていない
本来は背中や肩甲骨回りの筋肉が支えるべき頭の重さを、腰が代わりに補ってしまっています。 - 腕の重さを支えられていない
背骨や肩甲骨周辺の筋肉がうまく働かず、体が丸まりすぎることで腰の筋肉の負担が増えます。 - 手の力の入りすぎ
草を抜くときなどに手に力が入りすぎていると、その緊張は背中や腰に波及します。
手の力みが背骨や肩甲骨の柔軟な動きを止めてしまいます。 - 足首の硬さ
足首をそらす「背屈」という動きが硬いと、しゃがみ込んだ時に重心がつま先側に偏ります。
倒れないように支えるために一番力が入るのは、ふくらはぎや腰の筋肉です。 - 重心の位置が悪い
重心が前に偏りすぎたり、逆に後ろに倒れそうになったりと不安定な状態になると、最終的に一番力を入れやすい腰の筋肉が力を入れすぎてしまいます。
腰の痛みを予防する3つのセルフケア
しゃがんでいる時の腰の痛みを予防するためのセルフケアをご紹介します。
時々立って腰を動かすのも良いですが、腰につながる部分の動きを軽くすることが大切です。
- 指の間の筋肉（骨間筋）をほぐす
手の甲にある指の根元、骨と骨の間の筋肉を反対側の指で15秒ほど優しく押して緩めてください。
ここが緩むと手の力みがおさまり、背中の動きが改善されるため、腰の負担が和らぎます。 - ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
壁に両手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま壁から遠ざけます。膝を伸ばした状態、曲げた状態で各30秒間伸ばしてください。
足首の柔らかさが重心を安定させます。 - 胸のストレッチと背中の運動
両手を外側に開き、肩を落として、肩甲骨を背骨に寄せるように背中に力を入れます。
この時、肩がすくまないように注意してください。
胸を伸ばしながら背中の筋肉を使うことで、丸まりすぎを防ぎ、腰を守ることができます。
自分だけでのケアが難しいときは
もし、これらのセルフケアをしても改善しない場合は、すでに動きが悪い状態で固まっていたり、正しい動かし方が分からなくなっていたりする可能性があります。
自分だけのケアでは負担を回避できない状態かもしれません。
腰の痛みが続く場合は、我慢せずに専門的な治療を受けてみることをお勧めします。
当院では「鍼治療」と「整体治療」を組み合わせて、しゃがみ姿勢による腰痛の治療を行っています。
鍼治療
下半身の動きや首・腕の緊張を取り除くようにアプローチします。
腰に直接刺すよりも、手、背中、首、足など、腰とつながりのあるツボを狙って全身のバランスを整えます。
整体治療
動きの悪くなった背骨、足首、首の動きを改善していきます。
バキバキと鳴らすような強い矯正ではなく、負担のかからない体勢を維持できるよう、軽い力で関節を安定させる運動などを取り入れています。
最後に
しゃがんでの作業に集中してしまうと、つい長時間同じ姿勢で固まってしまいがちです。 特に草むしりなどは「早く終わらせないと」と無理をして頑張ってしまう方も多いかと思います。
しかし、無理を続けてしまうと、椅子に座っていても痛みが出たり、足がしびれる「坐骨神経痛」に発展したりすることもあります。
これからますます負担が増える時期ですので、早めに解決して、今シーズンを腰痛なく快適に過ごせるようお手伝いをさせていただきます。
気になる症状があれば、お気軽にご相談ください。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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