皆さん、こんにちは。 山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「毎月、生理痛が辛くて仕事を休んでしまう」
「痛みが強くてどうしていいか分からない」
当院に通院されている患者さんは女性の方が多く、治療の過程でこうしたお悩みをよく伺います。
生理は毎月やってくる自然な現象ですが、痛みの大きさをコントロールできれば、毎月の憂鬱な期間を少しでも楽に過ごせるようになります。
今回は、生理痛を軽減するためのセルフケアをご紹介します。
生理痛の種類
まずは、時期によって異なる痛みの特徴を説明します。
- 月経前・PMS期（月経前3〜10日）
厳密には生理痛とは言わないこともありますが、下腹部や腰に重だるさを感じます。
主な原因はホルモンバランスの変化です。
体温をあげる働きのホルモンの分泌が乱高下することで自律神経が乱れ、下腹部や胸の張り、イライラ、眠気などが起こりやすくなります。 - 月経前半・プロスタグランジン期（1〜2日目）
最も痛みが強く出やすい時期です。
子宮内膜から出る「プロスタグランジン」という物質が子宮を収縮させ、血を押し出す際に絞られるような強い痛みを感じます。
吐き気や頭痛、下痢を伴うこともあります。 - 月経後半・鬱血、血行不良期（3日目以降）
経血の量が減ってくる頃の痛みです。
主な原因は骨盤内の血行不良です。
体温が下がり、骨盤周りの血流が滞ることでズーンと重だるい痛みを感じますが、温めると楽になる傾向があります。 - 排卵期（月経と月経の中間）
排卵の際、卵胞が破れる刺激や少量の出血をすることで起こります。
チクチクとした地味な痛みが、左右どちらかの卵巣付近に数時間から2日くらい続くのが一般的です。
なぜ生理痛が強くなってしまうのか
痛みが悪化する主な理由は以下の3点です。
- 骨盤内の血流不足
骨盤内は細い血管が多く、血流が悪くなると痛みを感じる物質が停滞したり、酸素不足になったりして、痛みを感じやすくなります。 - ホルモンバランスの異常
時期ごとに分泌されるホルモンのバランスが崩れると、痛みが強くなるだけでなく、むくみやイライラなどの症状も悪化します。 - 自律神経の乱れ
交感神経が興奮しすぎると、子宮を含む内臓の血管が収縮して血流が悪くなります。
また、体が興奮状態にあると痛みに対して敏感になり、より強く痛みを感じてしまいます。
自宅でできるセルフケア
生理痛を和らげるには、つらくなってから対処するのではなく、日頃から血流や自律神経を整えておくことが大切です。
周期が来る数日前から準備を始めましょう。
ツボ押し
全体的に「痛気持ちいい」強さで、10〜15秒ほどゆっくり押し込んでください。
- 三陰交
内くるぶしの最も高いところから、指幅4本分上のスネの骨の際にあります。少し凹んでいる部分を優しく押してください。
骨盤内の血流を回復させます。 - 陰陵泉
三陰交から骨沿いに指を滑らせて上がり、膝の下で指が止まるところです。
足の血流と水分の循環を助けます。 - 足五里
内ももにあるツボです。
股関節から膝の内側までの、ちょうど真ん中あたりを指で深く押し込みます。
硬いと感じるところをゆっくり緩めましょう。
内ももを緩めることで足や骨盤に向かう血流を回復させます。
ストレッチ
- 足指のストレッチ
片足を手に持ち、足の指を思い切り足裏側へ深く曲げます。
足の甲を伸ばすイメージです。
足の甲は股関節の筋肉とも関連し、股関節の周りを緩めることで下半身の血流改善につながります。 - 腸腰筋のストレッチ
（右を伸ばす場合）右足を大きく後ろに引き、前後に開きます（右膝は床についてOK）。
上半身を立てたまま体重を前にかけ、右股関節の前側を伸ばします。 - 横隔膜のストレッチ
椅子に座り、肋骨の一番下の際に指を当てます。
息を吐きながら上半身を前に倒し、指を食い込ませた状態で深呼吸を2〜3回行います。
お腹を緩めることで、物理的な圧迫が軽減します。
また、呼吸が深くなり、自律神経が安定します。
運動
（※痛みが非常に強い時は、無理に運動を行わなくて大丈夫です）
- 骨盤運動
座った状態で、腰を反らせたり丸めたりします。また、左右のお尻を交互に浮かせる動きを、なるべく大きな範囲で行ってください。
骨盤周りを動かして、血流を改善します。 - 足振り運動
壁などに捕まって立ち、遠心力で足を大きく前後に振ります。
特に後ろ側に引くことを意識すると、血流改善や背中のこわばり解消に効果的です。
つらい症状には専門的な治療も有効
セルフケアを試しても痛みが強い、あるいは痛み以外の症状も苦しいという場合は、我慢せずに治療を受けてみてください。
当院では、鍼治療と整体治療を組み合わせて、生理痛の緩和や予防を行っています。
鍼治療
骨盤内の血流を回復させたり、身体の末端の血流や水分の循環などを改善することで、強い痛みを緩和することができます。
また、呼吸の調整から自律神経を安定させ、痛みが強くなりにくい状態をつくり、むくみやイライラなどの症状も同時に治療していきます。
整体治療
股関節周りや背骨の動きの固まりを取り除き、血流の回復と自律神経の調整を行います。
優しい関節運動で、ゆっくりと身体を動かします。痛みが強くつらい状態でも、苦痛を感じない優しい施術なのでご安心ください。
まとめ
生理痛が強い方は、体質だからずっとそのままと言うことはないと思います。
痛みがない時期でも、日常的に動きの悪い部分を改善しておくことで整理の時期にも悪さをしなくなります。
生理痛は完全にゼロになるものではありませんが、痛みの出にくい身体の状態を維持できれば、毎回薬や治療に頼ることも減っていくことが多いです。
お体の状態を良く保つことで、お仕事を休まず、普段通りに生活できるようになっていきます。
実際、当院に通われている方でも、以前は毎回仕事を休んでいたのが、今ではセルフケアと併用しながら元気に過ごされている方がたくさんいらっしゃいます。
毎月の憂鬱な時間を少しでも楽に過ごせるようお手伝いさせていただきます。お困りのことがあれば、一人で悩まずにご相談ください。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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