【立ち上がりの腰痛】腰を痛めない立ち方と、痛みの解決法

2026年3月12日

皆さんこんにちは。山梨県甲斐市、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「しばらく座っていた後に、立ち上がるのが痛い」「車から降りる時に腰が痛む」

当院には、このような悩みを持つ方が多く来院されます。デスクワークや運転が日常で避けられない方にとって、立つたびに「痛くなるかも…」と覚悟しながら動くのは、本当につらいことですよね。
しかし、腰を守りながら立ち上がる方法は、実はちゃんとあります。

そこで今回は「腰を痛めない立ち上がり方」と、痛みの解決法をお伝えします。
「毎日、腰が痛いのは当たり前」と諦めて我慢している方も、この方法を知ることで、痛みを出さずに立てるようになるかもしれません。
ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ「立ち上がる瞬間」に腰が痛むのか？

まず、立つ時にどこが痛んでいるのか、その正体を知っておきましょう。

1. 筋肉の負担

一番痛めることが多いのは、首から背中を通って骨盤まで伸びている、一番長い腰の筋肉（脊柱起立筋）です。座っている時間が長いと筋肉が固まってしまいます。
その状態で立ち上がろうとすると、一気に引き伸ばされながら無理に収縮させられるため、非常に大きな負担がかかります。

2. 関節のトラブル

仙腸関節（せんちょうかんせつ）

骨盤のつなぎ目です。立ち上がる時に「腰の筋肉」と「お尻の筋肉」が同時に引っ張り合いを起こし、この関節に痛みが出ることがあります。
背骨の関節

立ち上がり切った時に腰の上のほうが痛い方は、背骨のつなぎ目の関節が圧迫されすぎている可能性があります。

3. 椎間板（ついかんばん）

立ち上がる瞬間に腰が丸まっていると、骨と骨の間にあるクッション（椎間板）の前側が強く圧迫されます。ここを傷めてしまうと、奥の方で「ズーン」と重苦しいような痛みを感じるようになります。

痛みを引き起こす「間違った立ち方」の共通点

なぜ腰に負担がかかってしまうのか。それは、立ち上がり方の「クセ」に原因があると考えています。

頭が下がりすぎている

下を向いて頭を突き出すように立つと、首から腰の筋肉が伸びきってしまい、負担が倍増します。
腰が丸まりすぎている

骨盤が後ろに倒れたまま立ち上がろうとすると、筋肉の引っ張り合いや関節へのダメージが強くなります。
足の位置が悪い

ガニ股や内股で立つと、筋肉の力の入り方が偏り、腰の一点に負荷が集中してしまいます。

原因は「体の柔らかさと連動性」

「気をつけようとしても、うまく動けない」という場合、以下のような根本的な原因が隠れています。

胸が張れない（猫背）

胸の前など、身体の前側の筋肉が硬すぎると、背中が丸まったまま固定されてしまい良い姿勢で立てなくなります。
股関節の位置が悪い

椅子に足を絡めたり、遠くに投げ出したりする日々のクセが、股関節の定位置を狂わせています。日々の座り姿勢で「がに股」や「内また」が当たり前になると、腰の筋肉や骨盤の負担を強くします。
筋肉が正しく使えていない

本来は「お尻」や「太もも」の筋肉も使って負荷を分散させながら立ちますが、腰の筋肉だけで体を持ち上げようとしてしまっています。
重心の偏り

足を組んだり、片側に体重をかけて作業したりすることで、重心が真ん中からズレてしまっています。

腰を痛めない「正しい立ち上がり方」

腰の負担を最小限にするための立ち上がり方を、順番に説明します。

浅く座る

まず、お尻を少し前に出して浅く座り直します。
足を引く

足を体の真下に近い位置まで、しっかり引いてください（膝を深く曲げる）。
前を見て、背中を伸ばして屈む

前を向き、胸を張ったまま股関節から体を前に倒します。頭から骨盤まで一直線をキープします。
真上に立ち上がる

そのまま真上に向かって立ち上がるイメージで起きてみてください。頭は正面に向けて、

この方法なら、腰を丸めずに「足とお尻の力」で楽に立てます。
車から降りる時も、一度体を外側に向けてからこの動作を行うのがおすすめです。
最初は意識する必要がありますが、習慣化してくれば気にせず立っても痛みが出なくなっていきます。

それでも痛い場合は？

「気をつけていてもやっぱり痛い」「そもそも体が硬くてこの立ち方ができない」という方は、すでに自力で修正できる範囲を超えてしまっているかもしれません。

現代社会で座る時間が長くなるのは避けられませんが、それでも痛みなく過ごせている方はたくさんいます。決して諦める必要はありません。

そのまま放置していると、ある日突然「ぎっくり腰」として爆発してしまう可能性も高い症状です。

当院では、鍼治療と整体であなたの腰を痛みが出ない動きが出来るようにサポートします。