この記事では朝起きた時に身体に痛みや硬さがあり、起きるのがつらいのはなぜなのかを解説しています。
結論としては寝返りを打つ回数が少ないことが原因の可能性があります。
寝返りが少なくなることで寝ている間の身体への負担を分散させることができないので、身体が固まってしまい、目覚めにつらいという状態になっている可能性があります。
改善のためには、寝返りを打ちやすい身体を作ることが重要になります。
寝ている間に身体が硬くなる原因と寝返りを打つための方法を解説していきます。
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「朝起きると背中がバキバキに固まっている」
「毎朝起き上がるのに腰が痛くてつらい」
このようなお悩みはありませんか？
朝方に身体が固まって痛く、活動しているとだんだん楽になってくる。
慢性的な肩こりや腰痛なども、こういった朝方に一番つらいという症状は非常に多いです。
そしてこのような患者さんに共通して見られるのは、寝ている間に寝返りを打つ回数が少ない可能性があるということです。
「寝相が良い」というのは良いことのように思われがちですが、実はある程度寝返りを打つ寝方のほうが、朝方楽に起きることができます。
今回は朝方に身体が固まる原因と解決方法を紹介します。
睡眠は身体を回復させる時間
睡眠の時間は日中の重力から身体が解放され、脳や内臓が休まる時間になります。
そして寝ている間に成長ホルモンが分泌され（大人でも分泌されます）、筋肉や細胞が修復されるようになっています。
朝方に起きるとつらい方は、睡眠中も身体が休めていない状態になっている可能性が高いです。
寝ている間に身体は固まる
だいたい6～8時間ぐらいは寝ている方が多いかと思いますが、その間ずっと布団の上にしかいないので、身体は回復しつつも筋肉や関節は少なからず硬くなります。
また布団と接している面の圧迫がかかるので、その部分の血流はどうしても悪くなります。
誰にでも起こることですが、毎朝痛みや起きるのに時間がかかるほどの硬さが出てしまうレベルは問題になります。
朝だけ硬いのは、日中活動を始めて筋肉や関節が動くことで、血流などの循環が回復するからです。
寝返りが硬さを軽減する
寝ている間は身体の真横から重力がかかることになります。
身体の重さも場所ごとに違うので、身体の重さや、布団の圧迫などの圧力がかかる位置もまばらになります。
寝返りを打つことで身体に圧力が入る部分を少しずつ変えることで負荷の一点集中を防いでいます。
1日に10回～30回ぐらいは平均的に寝返りを打つと言われています。
この寝返りによってほんの少しでも関節や筋肉が動くので、関節の動きや筋肉の固まりを軽減することができます。
寝返りが打てないとどうなるのか？
寝返りを打たずに睡眠が長くなると、負荷が一点に集中している時間が長くなってしまいます。
そして動かない関節や筋肉が硬くなり、血流不足が起こります。
そして余計に寝返りを打ちづらくなり、起きた時の身体の動きづらさや痛みにつながっていきます。
朝、身体が固まった状態で急に動き出すのは、車のエンジンをかけてすぐにアクセルをベタ踏みするようなものなので非常に危険です。
身体の準備がまったくできていないうちに強い力を入れると、急な寝違いやぎっくり腰を起こす可能性も高くなります。
また、この状態の期間が長くなると、身体の疲労も回復できないまま翌朝を迎えるので、日中の活動中も重だるさが抜けなくなる場合もあります。
寝返りが少なくなる原因
寝返りが少なくなってしまう原因をシンプルに伝えると、胸郭が硬くなってしまうことにあります。
胸郭というのは背骨や肋骨、胸骨で構成されている、寝返りの軸を作っている組織になります。
この胸郭が硬くなってしまうことで、肋骨や背骨の動きが悪くなり、寝返りを打つことができなくなってしまいます。胸郭が動かなくなる原因はいくつかあります。
元々の関節の動きの悪さや筋肉の硬さ
寝ているとき以外にも背骨やそこから繋がる肋骨、また鎖骨などの動きが悪くなることで、筋肉も動かせる範囲が狭くなってしまいます。
動かす範囲の狭くなった筋肉は伸び縮みがうまくできなくなり固まっていきます。
日中硬くなった状態で眠りにつくと、うまく身体が動かせなくなってしまいます。
睡眠中に力が抜けていない
寝ている間にうまく身体を脱力することができずに、力んだ状態で眠りに入ってしまうと、寝ている姿勢が固定されてしまい、寝返りを打ちにくくなってしまいます。
食いしばりがある
歯医者さんで奥歯が削れていると言われたり、ご家族に歯ぎしりを指摘されている方はこれが当てはまります。
噛みしめる力が強く入ってしまうと、首や背中の筋肉が緊張し、胸郭が動かなくなります。
それによって寝返りが打ちづらくなってしまう可能性があります。
呼吸が浅い
呼吸が浅い状態は交感神経が優位になって眠りが浅くなり、全身の筋肉の力みを助長したり、酸欠状態になって筋肉の硬さを引き起こしてしまいます。
呼吸が浅い状態が続くと、肩の筋肉に力を入れて肩を引き上げ、頑張って呼吸をしなければいけなくなるのも、胸郭の硬さにつながります。
筋力不足
これは一般的な日常生活を送れている方はあまり当てはまりませんが、特に高齢の方に当てはまります。
そもそも寝返りを打つための筋力が不足しているため、うまく寝返りを打つことができず、同じ姿勢になってしまう場合があります。
寝具が合っていない
布団やマットレスの硬さや弾力が身体と合っていない可能性があります。
深く沈み込みすぎて身体がうまく寝返りを打つことができなかったり、布団が硬すぎて身体の一部が浮いてしまい、圧力がどこかに集中していたりなどの原因が考えられます。
布団が古くへたっている可能性もありますので、長期間使用して寿命を超えているという方は、買い替えを検討してみるのも一つです。
寝室の環境
寝室が騒音や部屋の寒さなどで眠りが浅くなりやすい環境にあると、身体の力みにつながります。
特に、寝室の温度管理は重要です。
冬の寒さや、夏場のエアコンの冷えによる寒さは身体を固くします。
睡眠中の適温を設定することが大切です。
寝返りを打つための寝る前の準備
寝返りを打つためには、寝る前に胸郭を動かして、寝返りを打ちやすい状態を作ってから睡眠に入るのがおすすめです。
寝る前なので、勢いをつけずにゆったりと行ってください。
その1
四つ這いの状態で始めます。
片方の腕をもう反対側の腕の下に通し、肩を床につけて身体を大きくひねります。
なるべく手を遠くに突き出し、大きく身体をひねった状態で深呼吸を3回行います。
これを左右両方とも行います。
その2
横向きに寝た状態で行います。
上側の膝を90度に曲げ、下側の手で膝が浮かないように抑えます。
上側の手はまっすぐ前に出し、下の足はまっすぐ真下に下ろしていきます。
前にだした上側の手を頭の上を通るイメージで大きく後ろに回していきます。
目線は手を追いかけて、首も後ろに振り向くイメージで行ってください。
胸郭や背骨を大きくひねりつつ、胸の筋肉を伸ばすストレッチになります。
この状態で3回ほど深呼吸を行ってください。
その3
仰向けの状態で行います。
手を鎖骨の下、胸骨のあたりに置きます。
真ん中より少し外側に肋骨がくっついている部分があります。
この溝の部分に指を引っかけるように軽く当てながら、皮膚を下に向けて引っ張ります。
皮膚を下に向けて引っ張ったまま、鼻から吸って口から長く息を吐くように、深呼吸を5回行ってください。
最後に呼吸を深く安定させることで、睡眠中に脱力しやすくなります。以上が寝る前の準備です。
まとめ
朝起きた時に肩こりや腰痛の症状が悪化したり、身体が全体的に固まってつらいような状態は、寝ている間に寝返りが少なくなり身体が固まってしまっているのが原因の可能性があります。
朝方の硬さは放置すると不意にぎっくり腰や寝違いを起こしやすくなったり、疲労感が抜けずにつらい目覚めが当たり前になって、日中も活動がつらくなってしまいます。
寝ている間は意識がないので分かりにくいと思いますが、朝方につらいのは、寝ている間に問題が起きている可能性が高いので、まずは寝返りを打ちやすい状態を目指してみてください。
しかし、元々の身体の硬さや動きの悪さ、寝ている間に力んでしまう原因は様々です。
どうしても朝起きてつらいのが抜けない方は、さらにその原因を追求して改善をしていく必要があります。
そういった方は、治療を取り入れてみてください。
当院でも朝方に身体がつらい症状の治療を行っています。
痛い部分だけの治療ではなく、全身を確認して動きや力の入り方、寝返りが打てなくなっている原因を探し、鍼治療や整体治療でアプローチをしていきます。
毎朝、痛みやだるさで始まる一日にうんざりしている方は、症状を引きずる前にご相談ください。
一緒に快適な目覚めを取り戻しましょう。
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