長時間立っていると足指の付け根が痛くなるのはなぜなのか？

2026年7月10日

この記事では、長時間立っていると足の指の付け根に痛みが出るのはなぜなのかを解説しています。
結論から言うと、重心がつま先側にかかりすぎているためです。
重心がつま先側にかかることで、足の指の付け根の筋肉や関節が圧迫され、痛みが出やすくなります。
重心が痛みに関わる理由と、痛みの改善方法をご紹介します。

皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「立ち仕事の終わりが近くなると、足の指の付け根が痛くなる」
「立っていると、足の裏のつま先側がジンジンとしてくる」

このようなお悩みはありませんか？

長く立っていなければいけないお仕事の方から、ご相談を受けることが多い症状です。
一度痛くなると長く続いてしまい、中には痛みで足を引きずってしまう方もいらっしゃいます。
都合良く座るわけにもいかない場面で痛くなってしまうと、お仕事にも集中できずにつらいですよね。

この症状は、立っているときの重心のかかり方に問題があるかもしれません。
今回は、足の指の付け根が痛くなる理由と解決方法をご紹介します。

立っているときに起こる足指の付け根の痛み

足の指の付け根、その中心部分では、真ん中が浮くように骨がアーチを作っていて、衝撃を吸収するようになっています。

つま先側に体重がかかる時間が長く、アーチが潰れてしまうと、骨や関節、筋肉の付け根が圧迫されてしまうので、痛みが出やすくなってしまいます。

そして、アーチが崩れると足の指を正しく使うことができなくなるので痛みが治りにくくなり、放置してしまうと外反母趾や、小指が内側に入ってしまう内反小趾、扁平足などの足の変形につながったり、足の裏全体に炎症が起こって強く長く続く痛みが出てしまう可能性があります。

立ちっぱなしの仕事で起こりやすい理由

その場に立って動かないお仕事の方の方が、こういった症状は起こりやすいです。
交通整理や施設の受付、レジ業務、厨房など、動く範囲が狭い立ちっぱなしのお仕事は要注意です。

逆に、立っているお仕事でも歩き回っていた方が、足にかかる圧が移動していくので、痛みは出にくくなっています。その中でも特に、前かがみで作業をすることが多い場合は、つま先に体重がかかって痛みを起こしやすくなります。

楽な重心の位置とは

痛みがある方は、重心がかかる位置が足の指の付け根部分中心になってしまっていることが多いですが、実は、かかとの少し前側、くるぶしの真下あたりの高さを中心にすると重心が安定します。

真ん中はかかとの前で、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3箇所に均等に体重がかかっている位置がベストになります。

なぜ重心が前に偏るのか

重心が前側に偏ってしまうのには、いくつか原因があります。

足首が硬い

足首をそらす動きができずに、下側に蹴る方向に足首が柔らかくなってしまっている方が非常に多いです。
足首をそらせることができないので、自然とつま先立ちのような重心のかけ方をしてしまいやすくなります。

重力に抵抗できていない

立っている間に、身体にかかってくる重力に対して抵抗する筋肉にうまく力が入っておらず、重力に身体が負けてしまっている状態です。
特に多いパターンとしては、腰が反ってしまい→骨盤が前に傾きスライドする→膝が伸び切って突っ張る→その結果として重心が前に偏るといった流れで、つま先の前側に体重がかかりやすくなってしまいます。

筋肉の緊張

これは筋肉が伸ばせずに硬くなっているというよりは、力がどこに入りすぎているか、逆に力があまり入っていないところはどこか、という話になってきます。
こういった方は特に、太ももの前側やふくらはぎに強い緊張があり、重心が前に傾きやすくなります。
反対に、お尻や太ももの裏側の筋肉は力が入りにくくなってしまっていたり、硬くて伸びない状態になっている方が多いです。

長年の定位置の認識

足のどこに体重がかかっていると「真ん中」と感じるのか。
これは長年立ち続けている間に、脳が「いつも通りの立ち方」と記憶しているところが、実は痛くなる立ち方になってしまっている可能性があります。
いつも通りの使い慣れた身体の使い方をしていると、いつまでも痛みが出てきてしまうのはこのためです。
改善するためには、脳の中で認識している定位置を、徐々につくり変えていく必要があります。

かかとが高い靴はダメなのか？

よく受ける質問ですが、「かかとが高い靴やハイヒールなどの靴は、つま先に体重がかかりやすくて良くないですか？」と聞かれます。

確かにかかとが高くなると、重心はより後ろにしないとバランスが取れなくなってしまいます。
「ダメ」というよりは「少し難しくなる」と言った方が正しいです。
重心の位置を正しく認識できる感覚や、それを維持できる筋力があれば、高い靴でも一切問題ないと考えています。
しかし、身体を支える筋力がなかったり、どこに体重をかければいいのか全く分かっていないような方は、かかとはなるべく低く、平らに近い方が感覚を覚えやすいのでおすすめです。

足の痛みを防ぐセルフケア

ふくらはぎのストレッチ

立って行います。
壁に手をついた状態で、片足をなるべく後ろに遠ざけながら引いていきます。
かかとは床につけたまま行ってください。後ろ足の膝が伸び切った状態と、軽く曲げた状態の2つのパターンで行ってあげると、ふくらはぎの筋肉がまんべんなく伸びます。それぞれ30秒ずつ伸ばしてください。

足の指を開く

手で足の親指と小指を持ち、外側に開きながら、足の裏の前側の部分を上に突き上げるように押しあげます。
指を開きながら横アーチを持ち上げてください。
まずは足の力を抜き、手だけで動かします。
次に手でガイドしながら、足に力を入れて指を開く練習をしてみてください。
最終的には手を使わなくても、親指と小指を外に開けるようになるのが理想的です。

後ろに体重をかける練習（グッドモーニング）

後ろに重心をかける練習として「グッドモーニング」という運動がおすすめです。
頭の後ろで手を組んで、腰や背中が丸まったり反りすぎたりしないように姿勢を保ちます。
膝を軽く曲げ、かかとに体重をかけながら上半身を前に倒し、お辞儀をしていきます。
深くお辞儀をしたところから、かかとで床を押しながら直立の状態まで戻っていきます。
つま先で踏ん張るのではなく、かかとで床を押してまっすぐの状態に戻すイメージを持ってください。