この記事では、膝の軟骨がすり減ってしまう理由と、その対策法について解説しています。
膝の軟骨がすり減ってしまうのは、筋肉の使い方や歩き方に問題があり、膝の関節ににかかる負担を吸収できなくなっている可能性があります。
関節にかかる衝撃をダイレクトに受けてしまうことで、徐々に軟骨がすり減ってしまいます。
今回は、関節にダメージを受けてしまう原因と、膝を守るための方法を解説していきます。
はじめに
皆さんこんにちは。
ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「膝が痛いので病院に行ったら、軟骨がすり減っていると言われた」
「膝が変形していると言われてから、歩くのが不安になった」
このようなお悩みはありませんか？
膝の痛みがお悩みで来院される方はたくさんいらっしゃいますが、中でも病院で「軟骨がすり減っている」「変形している」などと診断された方が多いです。
病院で「運動して下さい」などと言われても、痛みがあって歩くのが怖いですよね。
「もう歳だから」と諦めてしまう方も非常に多いですが、軟骨がすり減っていても元気に歩けるようになる可能性はまだ残されています。
今回は、膝の軟骨がすり減ってしまう原因と、膝を守るための方法を解説していきます。
膝の軟骨がすり減るのはなぜ？
膝の軟骨が徐々にすり減っていってしまうのはなぜなのか？
まずは、膝の構造から説明していきます。
膝の構造
膝の関節は、太ももやすねの骨で作られています。
そして、その上から覆いかぶさるように膝のお皿（膝蓋骨）が乗っかっています。
太ももやすねの骨の端にあるのが軟骨で、その間には半月板というクッションが挟まっています。
この関節の周りを包んでいる関節包（かんせつほう）という袋には潤滑液が入っていて、関節が滑らかに動くようになっています。
この関節にかかる衝撃が強くなってしまうと、軟骨にダメージを与えて徐々にすり減ってしまいます。
軟骨がすり減る仕組み
通常、適度に正しく動いていれば、痛みが出るほどの関節の変形は起こりにくいです。
しかし、なぜ膝が変形してしまう方がたくさんいらっしゃるのでしょうか？
その原因は、膝がまっすぐ体重を受け止められていないからです。綺麗に体重がかかれば関節全体に圧力が分散してくれますが、外側か内側に偏った圧のかかり方をしてしまうことで、徐々に軟骨のすり減りが起こります。
実際に「軟骨がすり減っている」と言われている方も、関節全体の軟骨がまんべんなく減っているというよりは、内側か外側のどちらかが極端にすり減っていることがほとんどです。
程度が軽ければ減量や筋肉をつけて膝を守っていく方向で考えられますが、変形が強く、日常生活に支障をきたすレベルになると手術を検討するようになります。
軟骨がすり減りやすくなる原因
膝がねじれている
膝は曲げ伸ばしがメインの動きになる関節ですが、この関節のねじれが強くなっていると軟骨に強い負担がかかります。
O脚やX脚のような足の形をしている方はもちろん、見た目は異常がなくても、歩いているときに膝がねじれてしまっている方も負担がかかりやすくなります。
膝や股関節周りの力が入らない
筋肉は歩いているときにクッションの役割をして、なおかつ関節を安定させてくれる役割があります。
膝を通っている太ももの筋肉などは、膝を安定させる力が強いです。
身体全体を安定させてくれるのが、お尻を中心とした股関節周りの筋肉になります。
こういった筋肉に力が入らなくなってしまうと、着地をして体重がかかったときに衝撃を吸収できず、グラグラと不安定な着地になります。
着地が安定しないと、歩くたびに関節に強い負担がかかってしまいます。
運動不足
日常的によく歩く方とあまり歩かない方では、どちらのほうが膝が痛くない方が多いでしょうか？
実は、よく歩く方のほうが膝が健康な場合が多いです。
関節というものは、動かして圧がかかることで、中の液体がにじみ出るように分泌されるようになっています。
軟骨には血管がないため、この関節液が軟骨を守り、軟骨を健康に保つための栄養素を運んでくれています。
そのため、運動量が少なく関節液が循環しない状態が長期間続くと、軟骨にかかる負担が大きくなります。
油が切れた自転車がきしむように、関節も動かさないとオイル切れを起こして負担がかかります。
日常的に歩く機会が少ないと関節液の分泌が悪くなるため、突然動きだしたり、たまに長い距離を歩いたときなどに膝の痛みが出やすくなってしまいます。
膝を守るために必要なこと
軟骨のすり減りがあっても、歩くときに必ず痛みが出てしまうわけではありません。
膝を守りながら歩くためには、負担の少ない歩き方を身につけることと、適度に歩くことが重要になります。
負担の少ない歩き方
つま先と膝の方向を進む方向に向け、かかとの真上に膝が乗るイメージで、腕を振って歩きましょう。
膝をピンと伸ばして着地するよりも、軽く曲がった余裕のある状態で着地したほうが股関節で体重を受けやすいです。
また、骨盤の幅くらいの2本のラインを歩くイメージの横幅で歩きましょう。
適度に歩く
いきなり1日1万歩を目指す必要はありません。
まずはいつも通りの生活に少しずつ歩数を足すところから始めましょう。
車をお店から少し遠いところに停めてみたり、1時間に1回は立ち上がって少しだけ歩くなどからでも大丈夫です。
大切なのは、動かさない時間を長くしないことと、定期的に関節へ刺激を与えてあげることです。
そうすると関節の中で関節液が循環し、膝を守りやすい状態になっていきます。
痛みで急に歩けない方向けの運動
「歩いたほうがいいのは分かるけれど、痛くて歩けない」という方向けに、歩く前の準備段階としてやってみてほしい運動をご紹介します。
これから歩く方も、歩き始める前に行ってあげると痛みの予防運動になります。
クッション潰し
座った状態で行います。
片膝を伸ばしてつま先をやや外側に向けます。
膝の裏にクッションを置き、膝の裏で思い切りクッションを潰していきます。
太ももの前側の筋肉に力が入っている感覚を感じながら、5秒間クッションを全力で潰します。
これを10回繰り返してください。
膝を守るための太もも前の筋肉を刺激していく運動になります。
床ドン
片足を床に打ち付け、トントンと足に衝撃を与えていきます。慣れてきたら、少しずつ突いた足に体重を乗せていきましょう。
縦方向の衝撃が、関節の中の液体の循環を促してくれます。
※膝に衝撃がかかるので、膝に腫れがある、ズキズキ痛むなどの場合は、痛みや腫れが落ち着いてから行うようにしましょう。
片足に体重を乗せる（横）
足を骨盤幅に横に開いて軽く膝を曲げ、お尻を軽く後ろに引きます。この状態で、片足にゆっくりと体重をかけていきます。
左右交互に体重を乗せ替えながら、数往復行いましょう。
重心の移動と、お尻の筋肉で体重を支える準備運動です。
片足に体重を乗せる（前後）
通常の歩幅くらいに足を前後に開きます。
前側の足に体重をかけていきますが、膝はかかとの上に来るようにし、つま先と膝は同じ方向を向くように意識してください。
背中は丸めずに上半身を少し前に傾けてあげると、前側に体重がかかりやすくなります。
まとめ
膝の軟骨のすり減りは、筋肉を刺激しながら正しい歩き方を徐々に行っていくことで、関節の中の液体が循環し、膝を守れるようになっていきます。
いきなり歩くのが難しい方も、準備をしながら少しずつ歩数を増やしていければ大丈夫です。
一番危険なのは、痛みを避けて歩かない生活を長く続けたり、正しい歩き方が分からずに膝を痛める歩き方を無理に繰り返してしまったりすることです。
正しい歩き方や準備の仕方を覚えた上で身体を動かしていくと、徐々に膝が守れるようになっていきますので、まずはご紹介した方法を試してみてください。
もし、
- 膝の痛みが強くてまっすぐ歩けない
- 筋肉に力が入る感覚が分からない
- 歩き始める前の段階で挫折しそう
とお悩みでしたら、一人で頑張らずに治療を受けてみることをおすすめします。
当院で行う鍼治療や整体治療でも、すり減った軟骨そのものを治すことはできませんが、痛みが出にくい身体の使い方や歩き方を身につけるお手伝いをすることができます。
膝の痛みで歩くのが怖くなってしまっている方も、まだ諦めないでください。
自分の足でいつまでも歩けるように、身体の使い方から一緒に見直していきましょう。
いつでもお気軽にご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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