この記事では、夏に起こる睡眠不足の原因と解決方法を解説しています。
夏の睡眠不足を解消するには、寒暖差や内臓の負担などによって乱れた自律神経を整えることが重要になります。
自律神経と眠りの関係と、ぐっすり眠るための方法を解説します。
はじめに
みなさん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「夏になると、寝ても疲れが取れなくなる」
「毎年暑い時期は、エアコンをつけていても寝つきが悪い」
このようなお悩みはありませんか？
連日猛暑日が続いておりますが、お部屋の中では常にエアコンをかけている方も多いのではないでしょうか。
毎年この時期になると、睡眠に関するご相談を数多くいただきます。
睡眠が浅くなっている感覚があったり、実際にうまく寝付けずに睡眠時間が短くなってしまう方も少なくありません。
日中は暑さや夏バテでとても疲れているのに、夜しっかり眠れないと余計に疲れが溜まってつらいですよね。
今回は、夏に起こる睡眠のお悩みを解決する方法をご紹介します。
夏に睡眠不足が起こる理由
結論から言うと、夏の暑さや環境に身体が対応できず、自律神経をうまく調整できなくなっていることが原因です。 夏は強烈な猛暑と、エアコンで冷え切った室内との激しい気温差があります。
さらに、長期のお休みによる生活習慣の乱れや夏バテなどが重なり、体調を崩しやすい時期と言えます。
人間の身体は、体温を一定に保つ仕組みを持っています。
この仕組みを担当しているのが自律神経です。
猛暑の屋外と冷えた室内の行き来の中で、自律神経は体温を保つためにフル稼働しています。
その結果、自律神経が疲れ果ててうまく機能しなくなると、体内の調整がうまくいかなくなり、睡眠のトラブルを引き起こしてしまいます。
自律神経の働き
自律神経は、身体の中の状態を常に一定に保つために働いていて、
「交感神経（活動する神経）」と「副交感神経（リラックスする神経）」の二つに分けられます。
交感神経（こうかんしんけい） → 活動モード
交感神経は、日中に活動したり、身体を動かすときに大切な神経です。
てきぱきと作業をこなすことができるのも、交感神経のおかげです。
身体の「活動モード」を担う神経と言えます。
副交感神経（ふくこうかんしんけい） → 休息モード
副交感神経は、身体をリラックスさせて内臓の働きを活発にします。
夜にぐっすり眠れたり、内臓が正常に動いて健康に過ごせたりするのは副交感神経のおかげです。
こちらは身体を休ませる「休息モード」にする神経となります。
この二つの神経がお互いにバランスよく働くことで、身体は正常な生活リズムを保ち、環境の変化に対応できます。 しかし、自律神経が乱れてしまうと、身体の中にさまざまな不具合が起こります。 睡眠のトラブルも、その代表的な症状の一つです。
睡眠と自律神経の関係
自律神経の乱れは、睡眠の質に大きく影響します。
夜寝付けないときや途中で目が覚めてしまうときは、リラックスすべき時間帯に誤って交感神経が活発になっています。
身体が興奮状態になって目が冴えてしまい、うまく眠れなくなってしまいます。
「眠りたい」「寝なければいけない」という気持ちがあっても、布団に入ると目が冴えてしまう方もたくさんいらっしゃいます。
交感神経と副交感神経は、シーソーのように一方が強く働くと、もう一方は穏やかになります。
この切り替えがうまくいかない状態が一般で言う「自律神経が乱れている」状態です。
夏に自律神経が乱れやすい理由
では、なぜ夏になると自律神経が乱れやすくなるのでしょうか。
そこには夏特有の環境が関係しています。
寒暖差
屋外の猛暑と冷房の効いた室内の温度差を調整しようとして、自律神経が働きすぎて疲れてしまいます。
また、寒暖差とは違いますが、過剰に暑い環境や冷えた環境に続けることも、同じように不調につながります。
エアコンがずっとフル稼働になっているイメージです。
生活リズムの変化
お盆の長期休みやご家族の夏休みなどで、日常の生活パターンが崩れやすくなります。
良くも悪くも自律神経は一定のリズムで過ごすことで安定するため、寝起きや食事の時間が不規則になると負荷がかかります。
夏バテ
暑さによって内臓の機能が低下すると、栄養の消化吸収がスムーズにいかなくなります。
食欲が湧かずにエネルギー不足へになると、疲労感やストレスが増して自律神経の負担となります。
また、腸の働きが低下すると脳の機能にも影響し、全身の調子を落とす原因にもつながります。
ぐっすり眠るための生活習慣のポイント
浅い睡眠を改善するために、ご自宅でできる生活習慣のポイントを解説します。
お風呂にしっかりつ浸かる
夏場はシャワーだけで済ませがちですが、毎日でなくてもいいので、湯船につかる習慣を取り入れてみてください。 熱すぎない（40度ほど）お湯に10分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。
冷房で冷えた身体が温まり、緊張がほぐれます。
体温が一度上がってから下がるタイミングで眠気が訪れるため、就寝の1時間30分ほど前に入浴するのがおすすめです。
就寝と食事の時間を一定にする
お休みの日は、どうしても生活リズムがいつもと違うことが多いと思います。
たまには夜更かしをしたり、遠くへ出かけたりして、いつもと違うリズムで過ごすのもとても良いと思います。
なので毎日ではなくても構いません。
何の用事もない自由な日は、普段の平日と同じような生活サイクルで生活をしてみてください。
（日常的に睡眠時間が短い場合は、1時間ほど長くしても良いと思います）
自律神経はよくも悪くもいつも通りの状態から外れた時間が長くなってしまうと調整がうまくできなくなります。
睡眠と食事が自律神経の切り替えのスイッチになることが多いので、この2つの時間帯をいつも通りに設定することで、夜の睡眠不足の解消つながります。
日常的に睡眠時間が短い場合は、1時間ほど長くしても良いと思います。
最低限の栄養を摂る
空腹状態が長引くと交感神経が刺激され、眠りが浅くなります。
食欲がないときでも、炭水化物・タンパク質・脂質を最低限補うことが大切です。
夏バテを起こしている方は、食欲がわかず、食べなければいけないのはわかっているのに、うまく喉を通らないのは非常につらいと思います。
どうしても喉を通らない時は無理に固形物でなくても構いません。
豆乳や牛乳、ゼリー状の食べ物でもいいですし、一時的にサプリメントや胃薬に頼るのも悪くないと思います。
軽い運動を取り入れる
運動と聞くと急にハードルが高くなったように感じる方も多いですよね。
しかし、軽めで大丈夫です。
30分程度、軽く息が弾む程度の運動で構わないので取り入れてみてください
運動して筋肉を使うことで、全身の血流が改善し、寒暖差による不調を防いだり、適度な疲労感で睡眠が深くなったり、お腹が減るようになって食事をとることができるようになったりします。
暑い中、動き回るのはとても危険なので、朝か夜の涼しい時間に動くか、ショッピングモールなどの大きい建物の中を動き回るか、お子さんがいらっしゃる方はプールに入って歩き回るだけでもとても良い運動になります。
日常生活の中で無理のない範囲で取り入れてみてください
まとめ
夏に起こる睡眠不足は、厳しい寒暖差や生活リズムの変化による自律神経の乱れが大きな原因になります。
環境を急に変えることはできませんが、毎日の過ごし方を少し工夫するだけで、睡眠の質は着実に変わっていきます。 できることからひとつずつ試してみてください。
- セルフケアを試しても良くならない
- 疲れすぎて何から手をつければいいかわからない
- すでにいろいろやる気力がない
という場合は、無理をせず治療を頼ってみてください。
当院で行っている鍼治療や整体治療は、身体の痛みだけでなく、自律神経の乱れからくる睡眠不足や夏バテなどの不調に対しても治療を行います。
夏は待っていればいずれ終わりますが、まだまだ暑い日は続きます。
おもしろいイベントがたくさんあるこの時期を、ただ耐えるだけで終わらないように楽しく過ごせればと思います。
なかなか解決できない不調がある方は、お気軽にご相談ください。
痛み以外の症状も丁寧に伺います。
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