この記事では、ハイキングや登山で膝の痛みを防ぐ方法をご紹介します。
山歩きで膝を痛めずに動くには、足首や股関節をやわらかく安定して使えるようしておくことが大切です。
そうすることで、膝だけに負担が集中する歩き方をふせぐことができます。
上り下りの動作で膝に負担がかかる理由と、快適に山を楽しむための準備運動をお伝えします。
はじめに
みなさん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「ハイキングに行くと、途中から膝が痛くなってしまう」
「山登りが好きなのに、膝に不安があって行けない」
このようなお悩みはありませんか。
夏から秋にかけては、ハイキングや登山の絶好の季節です。
富士山をはじめ、連日多くの登山客でにぎわっているニュースもよく耳にします。
山梨の周囲にも素晴らしい山が近くにあるため、趣味でハイキングや登山を楽しんでいる方がとても多くいらっしゃいます。
そこでよくご相談いただくのが、山歩きの最中や帰りに起こる膝の痛みです。
はじめは我慢して歩いていても、次第に痛みが強くなり、帰るころにはつらくて、
「もう行くのはやめておこうか…」
と考えてしまう方も少なくありません。
山が好きで、趣味で行かれている方は、痛みが理由で辞めてしまうのはとてもつらいことですよね。
実は、膝の痛みが起こる背景には、足首や股関節の使い方が深く関係しています。
関節の動きを正しく安定させると、膝への負担を軽減できます。
今回は、膝を痛めずに山歩きを楽しむためのポイントと、手軽にできる準備運動をご紹介します。
ハイキングや登山で膝が痛む理由
ハイキングや登山の坂道や山道を上り下りする動作は、平地での日常の歩行に比べて身体へ大きな負担がかかります。歩数が多くなることに加えて、舗装されていない不整地を歩くためです。
特に膝は衝撃を受けやすく、痛みを長引かせてしまうケースが目立ちます。
上り下りの大きな負荷を足首や股関節でうまく吸収できず、すべて膝で受け止めてしまうことが主な原因です。
足と膝の位置関係が悪くなると、膝が前に出過ぎたり、つま先と膝が異なる方向を向いたりします。
このように膝が過度に曲がったりねじれた状態で体重がかかると、膝をまたぐ筋肉や関節やまわりの組織を傷めやすくなります。
膝へ負担が集中する仕組み
地面に足をつけた際、足の裏全体で体重を分散して支えられると、膝や股関節は安定します。
しかし、足首が硬かったり足指に力が入りにくかったりすると、着地のバランスが崩れて膝に余計な負担がかかります。
次に大きな負荷を受け止めるのが股関節です。
膝は曲げ伸ばしが中心の関節ですが、股関節は前後左右に大きく動くつくりをしています。
なので、お尻の筋肉がしっかり働いていないと、股関節がぐらついてねじれが起こります。
足首や股関節で支えきれなかった衝撃やねじれが、最終的にあいだにある膝へ集中してしまいます。
具体的には、次のような問題が影響しています。
足首の硬さ
歩くときは足首が動きますが、多くあるパターンは、つま先を上げる側の方向に足首を動かすことができず、動かない分の負担が膝や股関節に負担を与えてしまいます。
反対に、足首が生まれつきや、過去の捻挫などで靭帯が柔らかくなっていて、通常よりも安定感がなくなっていて筋肉に負担がかかりやすくなります。
足の裏のセンサーの機能低下
足の裏には、重心のブレを察知して身体を安定させる感覚が備わっています。
ふかふかの布団の上を歩いても倒れないのは、自然と足でバランスをとっているからです。
この機能が鈍くなると、一歩踏み込むたびにバランスが崩れてしまいます。
特に下り道で前傾姿勢のまま突っ込んで着地すると、膝の前側の筋肉だけに強い負担がかかり、痛みの引き金になります。
股関節を支える筋力の低下
体重がかかった際にお尻の筋肉が働かないと、体重を支えきれずに股関節が内側へ捻じれてしまいます。
すると、膝の外側や内側の靭帯、筋肉に過度な引っぱられる力がかかります。
片足立ちの安定感がなくなることで、次に踏み出す一歩が不安定になり、反対側の膝にまで悪影響が及ぶこともあります。
膝を守る歩き方のポイント
基本的には、段差や斜面でも、角度が変わるだけで安全な着地のポイントは同じになります。
膝とつま先は同じ方向へ
足に体重がかかった時、膝とつま先は正面から少し外向き、同じ方向を向くようにします。
よくあるのは、膝が内側、つま先が内側に向いて股関節から膝がねじれるような着地ですが、膝や股関節に大きな負担がかかります。
股関節を曲げる
体重が乗るときに、股関節を中心に曲げて衝撃を吸収していきます。
股関節がきれいに曲がると、、お尻の筋肉を中心に支えることができます。
股関節の曲がりが小さくなると、曲げない代わりに股関節が大きくねじれたり、膝や腰が大きく曲がって他の部分への負担になります。
着地は足裏全体で支えるように
足をついて体重がかかるときは、足の裏全体で均等に支えることができると、重心が安定してグラグラした着地にならなくなります。
特に、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で均等に支えられると、足の裏全体で支えることができます。
膝を守るために必要なこと
膝を守りながら山歩きを続けるためには、足首や股関節の機能を回復させることが重要です。
主に必要なことは、上記の膝へかかる負担の改善ですが、それと同時に、何気ない身体の動かし方を改善していく必要があります。
突然正しく出来るようにはなりませんが、脳から筋肉への命令が正確に伝達できて、関節や筋肉が正確にコントロールできるようになると、次第に気を付けなくても自然と負担のかからない動かし方が出来るようになっていきます。
山以外でも、日常生活での階段や坂の上り下りなどでも、負担のかからない動き方を出来るようにしておくことで、山歩きでも自然と膝を守ることが出来るようになります。
マッサージやストレッチもケアとしては良いものですが、根本的な負担を防げる身体づくりが、安全に歩き続けるためのポイントになります。
膝を守るための簡単な準備運動
山へ入る前や普段の習慣としておすすめしたい準備運動を3つご紹介します。
足の裏の感覚を刺激する
家では裸足でもいいですし、外で靴を履いたままでも構いません。
片足ずつ、足の裏に振動を感じる程度の強さで地面をトントンと踏み込みます。
足の裏や指の感覚を呼び覚まし、重心を安定させる準備をおこないます。
この時に、足の裏が全体的に同時に着地するようにしてください。
左右10回ほどおこなうと効果的です。
股関節を安定させる動作
片足を前に一歩踏み出し、膝を軽く曲げて体重をのせます。
このとき、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で均等に地面をとらえる感覚を意識してください。
正面へ踏み込む動きと、斜め横へ踏み込む動きを、左右10回ずつおこないます。
不整地での着地に対応する力を養います。
股関節を正しく曲げる練習
足を前後に開き、後ろ足のかかとをつけて膝を伸ばします。
前足の膝は軽く曲げておきます。
股関節の付け根に手を当て、背中を丸めずに股関節から身体を前へ倒していきます。太ももの裏やお尻が伸びる感覚があれば十分です。
背筋を伸ばしたまま10回繰り返します。
まとめ
ハイキングや登山で膝を痛めずに歩くには、足首や股関節を連動させて膝への負担を減らす工夫が大切です。
繰り返し行いながら動かし方を身につけていければ、膝の負担を減らしながら山歩きを楽しめるようになっていきます。
今回ご紹介した準備運動を試しても、
- 身体がうまく動かない方
- 着地のバランス感覚がわかりにくい方
- 山に関係なく日常生活でも膝に痛みがある方
こういった方々は、自己流のケアだけでは不十分な場合もあります。
膝の痛みが続く際は無理をせず、早めに治療を受けてみることをおすすめします。
当院では、鍼治療によって全身の動きを整え、負担の少ないスムーズな歩きへ導きます。
さらに整体治療を組み合わせ、筋肉や関節が正しく機能するように調整をおこないます。
バキバキ鳴らす矯正や厳しい筋トレをおこなうことはありませんので、安心してご相談ください。
膝の痛みは決して年齢のせいだけではありません。
正しい身体の使い方を取り戻し、不安のない状態でハイキングや登山を長く楽しめればと思います。
気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。
コメント