この記事では太ももの前側がすぐに疲れてしまうのはなぜなのか、原因と改善方法を解説しています。
ひざ関節を中心にした歩き方から股関節を使った歩き方に修正することで、負担が分散した状態で歩くことができるようになり、太ももの前側ばかりが疲れるのを防ぐことができます。
太ももの前側に負担が集中してしまう理由と具体的な対処法をご紹介します。
はじめに
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「長時間歩いていると太ももの前側がパツパツに張ってきてしまう。」
「遠出した翌日は太ももの前側が必ず筋肉痛になる」
このようなお悩みはありませんか？
立っている時間が長かったり、歩く距離が長い方は、こういったお悩みを抱えていることが多いです。
中には休日に遠出をしてたまたま長い距離を歩いた後、太ももの前側が強烈に痛くなりご相談に来られる方もいらっしゃいます。
また、お仕事で長時間歩く方や趣味でランニングをされている方も、太ももの前側は負担を感じているという声が一番多い場所になります。
こういった太ももの前側の張りをそのまま放置しておくと、膝の痛みや腰痛に発展することも少なくありません。
この症状は身体の動かし方から見直していくことで改善できる可能性があります。
今回は太ももの前側に負担が集中してしまう理由と、具体的な対策の方法をご紹介します。
太ももの前側に頼った歩き方
歩いている時に太ももの前側の筋肉に頼った歩き方をしていると、太ももの前側の筋肉が最優先に使われるようになり、負担が集中してしまいます。
太ももの前側の筋肉は大腿四頭筋と言って、曲がった膝を伸ばす、足をついた時に膝が前に崩れ落ちないようにブレーキをかけてくれる働きをしています。
歩く時に膝を伸ばそうとする筋肉の力をメインにして歩いてしまうと、太ももの前側が最優先で使われるようになり、負担が集中してしまいます。
歩く時は太ももの前側はもちろん使いますが、メインになってくる筋肉が太ももの裏やお尻の筋肉、そして膝で身体を支えず股関節で身体を支えてあげると、太ももの前側の負担は大きく減らすことができます。
太ももの前側に負担をかける歩き方
では、どのような歩き方が太ももの前に負担をかけているのでしょうか。
具体的な例を紹介します。
膝が伸びたまま着地する
歩いていて足を着く時、かかとが設置する瞬間に膝が完全に伸びきってしまっている状態になると、太ももの前側の筋肉は強く収縮して膝が折れないようにブレーキをかけるように働きます。
このような歩き方を続けると、足を踏み出すたびに太ももの前側が強く収縮することになるので、負担が大きなものになります。
重心が後ろに残っている
歩いていて前に進む時は重心が前側に移動して、次の足を前に踏み出すような歩き方になります。
しかし、太ももの前側に緊張が出やすい方は重心が後ろに残っている状態で足を前に出し、膝が伸びきった状態で踵が設置するので、腿の前側の筋肉で身体を支える比率が大きくなります。
上半身が丸まっている
背中や腰が丸まり、上半身が前に倒れた状態になると、前に傾きすぎた重心を太ももの前でブレーキをかけて、倒れないように支えなければいけないので特に緊張してしまいます。
歩き方が習慣化している
人間の身体はいつもやっている動きを無意識のうちにしてしまうものです。
正しい動かし方や負担のかからない動かし方をできるとしても、日常的に行っている歩き方が負担のかかる歩き方であった場合は、無意識に歩くうちは太ももの前側に力が入る歩き方になってしまいます。
太ももの前側ばかりを使ってしまう原因
股関節が硬い
股関節の前側が硬くなりすぎると、足を後ろに引く動きができなくなります。
歩いている時に足を十分に後ろに引くことができなくなると、代わりに太ももの前側の筋肉を使って身体を支え、膝を伸ばす力を使って身体を前に進めることになります。
ふくらはぎが硬い
実際につま先立ちをしていただくとわかりやすいかと思いますが、ふくらはぎの筋肉が緊張してつま先に体重がかかると、太ももの前が一緒に連動して緊張してしまいます。
ふくらはぎの筋肉が強く緊張していると、つま先立ちの方向に重心が偏り、結果的に太ももの前側の筋肉の緊張が強くなります。
本来、太ももの前側やふくらはぎの筋肉は、ブレーキに近い役割をします。
ももやふくらはぎが疲れたり硬くなる方は、歩くときにブレーキを踏みながらアクセルを踏んでいるような状態に近くなります。
お尻の筋肉が弱い
体重がかかった足を崩れないように支えている中で一番強いのは、お尻の筋肉です。
しかし、お尻の筋肉に力が入らなくなると体重を支えきることができずに骨盤が横に流れてしまいます。
骨盤が横に流れると、膝がねじれます。
この負担を膝を伸ばして関節を固めて補う形で、太ももの前の筋肉に負担がかかってしまいます。
放置すると他の症状に発展することも
最初はただ張って疲れる感じがあるくらいですが、長期間続いたり、特別に長い時間の立ちっぱなしや長距離移動などで負担が大きくなった時、膝や骨盤が筋肉に引っ張られて、痛みを起こすことがあります。
膝の前側や内側につく筋肉が歩くたびに強く収縮して、膝の痛みにつながったり、骨盤が前に傾く方に引っ張られて腰の筋肉や関節に負担がかかって腰痛を起こしたりすることがあります。
今すでに腰痛や膝痛を起こしている方は、太ももの前側が悪さをしている可能性があります。
太ももに負担をかけない、股関節を使った歩き方とは？
股関節の動きをメインにした負担の少ない歩き方を紹介します。
身体を前に傾ける
歩いている時に上半身を少しだけ前に傾け、身体が前に傾くのに合わせて足を踏み出して歩くことで、重心の移動に足がついてくる形で前に進むことができるようになります。
この時にメインに働くようになるのは、体重を支えるお尻の筋肉や、後ろに蹴り出すための太ももの後ろ側の筋肉になります。
股関節に体重を乗せる
歩いていて片足に一番体重がかかった時、足の真上に股関節がある状態だとお尻の筋肉で身体を支えることができます。
体重がかかった時、足の真上にあるのが股関節ではなく伸び切った膝になると、太ももの前の緊張が強くなっている証拠です。
背中を丸めない
上半身は前に傾いていても背中を丸めない状態で、まっすぐお辞儀をするように前に屈むと、股関節が曲がった状態で着地をすることができるようになります。
股関節が後ろに向かって伸び、足裏全体で地面を押すことで負担なく前に進むことができるようになります。
楽に歩くためのセルフケア
太もも前のストレッチ
横向きに寝た状態で行います。
上の足を大きく前に出し、下の足を後ろに引いて足首を手で掴みます。
そのまま膝を後ろに引きながら深く曲げ、太ももの前側を伸ばします。
痛くない程度の強さで30秒伸ばしてください。
ふくらはぎのストレッチ
足を大きく前後に開き、後ろの足の膝を伸ばしかかとをつけます。
壁に手をついて、なるべくかかとを壁から遠ざけながら足を引いていきます。
膝が伸びきった状態で伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉を集中して伸ばすことができます。
30秒、勢いをつけずにゆっくり伸ばします。
体重移動の練習
前に歩く時に足から前に踏み出すのではなく、身体全体を前に倒し身体を傾けます。
身体が前に完全に倒れる前に足を前に踏み込んで、かかった体重を股関節で支えます。
まずは1歩踏み込むだけ、慣れてきたらそのまま歩きだしてみてください。
自然と足の真上に股関節が来るような歩き方になりやすいので、太ももの前側の負担を避けながら効率よく歩くことができるようになります。
背中や腰が丸まらないように注意しながら行ってください。
まとめ
太ももの前側に負荷が集中してしまう原因は、股関節ではなく膝を軸にした歩き方にありました。
普段何気なく行っている歩き方ですが、細かいところを工夫するだけで長く歩いた時にかかってくる負担を大きく軽減することができるようになります。
まずはセルフケアを試してみて、1日歩いた後の太ももの前側の張り感を比べてみてください。
「どうしても太ももの前側が張ってきてつらい」
「関節を支えきれずにどうしても歩き方を変えることができない」
「すでに膝や腰にも痛みを抱えている」
こういった方は歩き方だけの問題ではなく、身体の力の入り方や可動域を改善していかなければいけない可能性があります。
セルフケアだけで改善が難しい場合は我慢せず、専門的な治療を受けることが大切です。
当院では太ももの前側の張り感やその原因に対して、鍼治療と整体治療を組み合わせて施術を行っています。
股関節周りだけではなく上半身との連動も確認しながら、負担のない効率が良い歩き方を自然とできるように調整していきます。
常に身体に痛みを抱えている場合は、痛みの原因も合わせて確認し治療をします。
普段何気なく行っている歩き方を意識的に修正するのは、実際には非常に難しいものです。
もしも太ももの前側の張りが強く長い間お困りの方は、痛みに発展する前にお早めにご相談いただければと思います。一人で悩まず、一緒に身体の状態を整えていきましょう。
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