仰向けで寝ると背中がつってしまう理由。快適な寝方はどうやって身につけるのか？

2026年7月7日

この記事では、仰向けで寝ると背中がつってしまう方が、快適に寝るための方法を解説しています。
結論から言うと、背中の防御反応が起こっている状態なので、呼吸や筋肉の動かし方を正しいものにしていくことが大切になります。
深い呼吸を身につけ、筋肉を正しく動かすことで、背骨や肋骨の動きが大きくなり、筋肉の防御反応も小さくなっていきます。
背中がつる理由と改善方法を解説していきます。

みなさん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「仰向けに寝ると背中がつってしまう」
「背中がつって目が覚めてしまう……」

このようなお悩みはありませんか？

背中をつってしまうと、痛みや不快感でうまく眠れず、だんだん疲弊していきますよね。
このような症状は睡眠にも影響して疲労も抜けずに徐々に悪化していき、日常生活でも背中の痛みや張り感に悩まされることになります。

この症状は呼吸や筋肉の動きに密接に関係するので、これらを改善していくことでつらない状態を作っていくことができるようになります。
今回は背中がつる仕組みと、改善方法を解説します。

筋肉がつる仕組み

筋肉の「力を入れる」「抜く」という神経の反応や伝達が、うまくできていない状態になっています。

筋肉や腱には、引き伸ばされ具合を感知して力を入れさせたり抜いたりさせるようにして、怪我をさせないようにしているセンサーのような神経があります。
筋肉をつってしまう方は、このセンサーが誤作動を起こしている状態になります。

神経が誤作動を起こして、実際は危険ではない力の入り方や伸び具合のときにも、力が入りすぎて抜けなくなってしまいます。

なぜ背中がつるのか？

背中の筋肉に過剰防衛が起きている状態です。

つっている筋肉は、背骨のすぐ横を通る「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や、肩甲骨と背骨をつなぐ「菱形筋（りょうけいきん）」という筋肉です。背中がつってしまう方は、基本的にこの筋肉が引き伸ばされた状態になってしまっています。

筋肉は引っ張られた状態になると、元の長さの長さに戻そうとして力が入るようになってしまいます。
しかし、常に伸ばされた状態の筋肉は、力の入り方の加減も狂ってしまっています。

本当は力を入れるような場面ではなくても、過剰に筋肉を収縮させて身体を守ろうとしてしまいます。
そのせいで、本来は安全なはずの「仰向けに寝ている場面」でも筋肉が危険と感知して異常に収縮してしまい、つるような感覚が起こってしまいます。
このときは、背中にかかる圧力でさえ、危険信号と判断されてしまいます。

背中のつりを放置すると別の痛みを招く

背中をつってしまう状態で、とりあえず仰向けに寝るのをやめて、ずっと横向きで寝るようにしている方もいらっしゃいます。
最初は仰向けで寝るとつるだけですが、この状態を放置して長期化すると、肩甲骨や背骨がどんどん動かなくなっていき、他の症状につながることが多いです。
背中が動かないのを補うために、腰や首の負担が増えて首・肩こりや寝違えやぎっくり腰、突然動くことで筋肉が強く収縮しすぎて背中の肉離れを起こしてしまうこともあります。
また、交感神経が興奮したままになるので、そのせいで緊張が抜けず症状を悪化させたり、体調不良が増えることにもつながります。

背中がつりやすくなる原因

簡単に言うと、筋肉が伸び縮みする機会が少ない方がつりやすくなります。

長時間のデスクワーク

座ったまま筋肉が動く機会が少ないと、筋肉の伸び縮みが起こりずらくなり、神経の反応が狂いやすくなります。

猫背姿勢

丸まった猫背姿勢は、背骨や肋骨の動きを悪くしてしまいます。
長期間その姿勢が定着して身体を起こすことができなくなると、筋肉に刺激が入りづらくなります。

常に肩や手に力が入っている

こういった方は肩や手に力を入れすぎ、代わりに肩甲骨や肋骨の周辺の筋肉をあまり使わず、末端だけで身体を動かす癖がついてしまっています。
筋肉が動きづらくなってしまうため、背中をつる要因になります。

呼吸が浅い

呼吸が浅くなると、筋肉は酸欠状態を起こしてさらに硬くなり、重さやつりを生み出してしまいます。
また、呼吸が浅い方はお腹や肋骨、背骨も息を吸ったときに動く機会が少なくなくなってしまいます。
肋骨や背骨の動きが少なくなると、背中の筋肉が呼吸に合わせてわずかに伸び縮みする動きがなくなり、つりやすくなります。

内臓の不調

内臓と背中は、神経でつながっています。
身体には内臓の不調が身体に現れる、「内臓体制反射（ないぞうたいせいはんしゃ）」という反射を起こす機能があります。
内臓の不調が神経を伝って、それぞれの関連する場所の筋肉や皮膚に痛みやコリ感、重さなどを通して異常を示すようになっています。
数値上の異常がなくても、一時的な内臓の疲れなどによっても筋肉がつりやすくなることがあります。

背中のつりを防ぐ運動

呼吸と合わせて背中の筋肉を使い、筋肉の防御反応を抑えていきましょう。

背中をひねって筋肉を使う運動

片方の手を耳の後ろに置きます。
反対側の手は、耳と同じ側の膝の外側に置いて、膝が横に倒れないように押さえます。
そのまま後ろに振り向くように、上半身をひねっていきます。
肘はなるべく真後ろに引いて、目線も肘を向くようにします。
しっかり首もひねって肘の方を向くことで、背骨が大きく回旋することができます。

背中に力が入る感覚を感じながら、目一杯大きくひねった状態で3回ほど深呼吸をして元に戻ります。
これを数回繰り返し行ってください。
胸の筋肉を伸ばし、背中の筋肉に力を入れ、背骨や肋骨を動かしながら深呼吸をしていく運動になります。

胸を張る運動

身体の後ろ側で両手を組んで肘を伸ばします。
みぞおちを前に突き出すように胸を張り、肩も後ろに引いていきます（手はお尻につけたままで大丈夫です）。
目一杯背中を後ろに反らせた状態で、深呼吸を3回繰り返し元に戻ります。
これも数回繰り返し行ってください。
背骨を反らせながら、肋骨を大きく開くための運動になります。

背骨を反らせる運動

四つん這いの状態から、腕を前に出して、おでこを床につけます。
お尻を後ろに引きながら、みぞおちを床に近づけていくようにして背骨を大きく反らせます。
この状態で深呼吸を3回ほど行います。
筋肉を優しく刺激しながら、背骨を反らせる動きを大きくします。

仰向けで行う背中の運動

仰向けでつってしまう方は、いきなりこの運動をやると背中がつる可能性があるので、以上の3つの運動を試した後に行ってみてください。

仰向けに寝て膝を90度くらいに曲げます。
肩甲骨のやや下あたりの高さに丸めたタオルやクッションなどを敷いて、背中を反らせます。両手を組んで肘を伸ばして天井に向けて突き出します。
息を強く吐きながら、真上に腕を思い切り振り上げて背中をそらせてください。
リズムよく10回ほど行ってあげてください。
背骨を後ろに反らしながら背中を刺激する運動になります。