この記事では、腰の痛みが強いときにどのように寝ればいいのかを解説しています。
仰向けか横向きかで楽に感じる姿勢は変わってきますが、枕やクッションをうまく使うことで身体への負担を小さくしていくことができます。
痛みがでているときの安全な寝方をそれぞれ解説していきます。
はじめに
みなさん、こんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります「ひびきが丘鍼治療院」院長の境田です。
「寝るときに腰が痛くて、うまく眠れずに困っている」
「寝返りを打とうとした瞬間に腰の痛みで目が覚めてしまう」
みなさんは、このようなお悩みはありませんか？
腰痛を抱えている方はとても多いですが、睡眠時の姿勢について「どのように寝ればいいですか？」というご質問を数多くいただきます。
睡眠は本来、身体を休める大切な時間です。
それなのに静かに痛みに耐える時間になってしまうのは、とてもつらいですよね。
腰痛そのものを根本から解決していく必要はありますが、まずは日々の睡眠が安全にとれるよう、腰に負担のかからない寝方を知っていただければと思います。
今回は、腰に痛みがあるときの負担を抑える寝方をわかりやすく解説します。
寝ているときの腰の痛み
寝ているときに腰へ痛みを感じる方は、仰向けで寝ているときに痛むのか、それとも横向きで寝ているときに痛むのかによって、負担がかかっている場所が変わってきます。
仰向けでの痛み
仰向けで寝て痛む場合は、腰の骨（腰椎）の関節や、骨盤のつなぎ目、腰の筋肉などを痛めている可能性があります。
横向きでの痛み
横向きで寝て痛む場合は、基本的に下側になって圧迫された側に症状が出やすいです。
主に骨盤のつなぎ目や股関節のまわり、神経の周辺に負担がかかっていると考えられます。
基本的には、痛みが出ず楽に感じられる方向を向いて寝ることができれば問題ありません。
しかし、腰の痛みが強いときは、姿勢を変えるだけでも強い痛みが走ったり、どのような体勢でも痛んでしまったりする場合があります。
そのようなときは、次に紹介するそれぞれの寝方を試してみてください。
仰向けで寝る場合
仰向けで寝るときは、腰を丸めると痛みが出るタイプと、反らせると痛みが出るタイプで対処法が変わります。
また、布団やマットレスの硬さとの兼ね合いも重要になります。
骨盤のつなぎ目の痛みが強い場合は、仰向けになるとそこから動くのが難しい場合があるので、横向きで寝ることをおすすめします。
腰を丸めると痛む場合
腰を丸めると痛みがあり、仰向けで眠るのがつらいときは、布団が沈み込みすぎて腰が丸まってしまっている可能性があります。
その場合は、腰と骨盤のつなぎ目のあたりに折りたたんだタオルを入れてみてください。
腰の沈み込みを防ぐことで、寝ている間に腰が丸まるのを防ぎ、しっかりと腰を守ることができます。
腰を反らせると痛む場合
反対に、腰を反らせるような動きで痛みが出て、仰向け寝がつらいときはどうでしょうか。
この場合は、股関節の前側にある筋肉が腰を反らせる方向に引っ張ってしまい、腰の関節や筋肉の付着部に負担がかかっている可能性があります。
膝の裏側に枕やクッションなどを入れ、膝が軽く曲がった状態をつくって寝てみましょう。
そうすることで腰や骨盤周りの緊張が抜け、負担を軽くすることができます。
横向きで寝る場合
骨盤のつなぎ目や股関節のまわり、お尻の神経などに痛みを抱えている方は、仰向けで寝ると痛みが強く出てしまうことがあります。
また、そこから寝返りを打つ際にも強い痛みを感じやすくなります。
このような症状がある方は、腰の痛む側を上にして横向きに寝ると楽に感じやすいです。
ただし、ただ横向きに寝るだけでは足の重みがかかって腰の負担になってしまいます。
そのため、左右の足の間にクッションや枕などを挟み込み、股関節と膝が軽く曲がって、少し開いた状態をつくることで重さを分散させてあげするのがおすすめです。
うつ伏せで寝るのはどうなのか？
うつ伏せで寝る姿勢は、基本的におすすめできません。
腰の関節に強い圧迫の負荷がかかり、朝動き出すタイミングで強い痛みが起こりやすくなるからです。
また、顔だけを横に向けて眠らなければいけないため、首や肩、あごなどにも大きな負担がかかってしまいます。
ただ、なかには「うつ伏せが好きで落ち着く」という方もいらっしゃいます。
そういった方は、お腹に何かが当たっていると、うつ伏せでなくてもスムーズに眠れる場合があります。
そこでおすすめしたいのが「抱き枕」を活用することです。
抱き枕を使うことで横向きでも安心して寝られるようになり、腰の痛みが楽になったというお声をたくさん聞いてきました。
うつ伏せでしか眠れないと感じている方は、まずは抱き枕を使った横向きの姿勢から試してみてください。
寝ている間に痛みが出る原因
布団に入ったときは楽だったのに、寝ていて寝返りを打とうとしたときに痛みで目が覚めてしまう方も多いです。
そのような方は、寝ている間に身体の動きが少なくなるため、筋肉や関節が固くなってしまい、急な寝返りの動きに対応できず痛みを感じている可能性が高いです。
睡眠中は日中に比べて動く範囲が狭いため、どうしても身体の動きは小さくなります。
その中で寝返りが減り、さらに筋肉や関節がこわばってしまうと、寝返りのタイミングで目が覚めるほどの痛みを感じたり、起き上がるときに強い痛みで立ち上がれなくなったりしてしまいます。
寝ている間の出来事ですので、ご自身でコントロールするのもなかなか難しいですよね。
寝ていて痛みを感じる場合は早期の解決が重要です
寝返りのたびに痛みを感じてしまう場合は、痛みから身体を守るために全身の筋肉で身体を固定していたり、関節の動きが悪くなって無理に動いた結果として痛んでしまったりしているケースがあります。
炎症がある場合は数日ほど静かに過ごすことで痛みが落ち着く可能性もありますが、炎症がなく身体へ継続的に負担がかかって痛んでいる場合は、自然に楽になる可能性は低く、放っておいても痛みが残りやすいです。
眠れないと身体の疲労を回復させることすらできなくなり、疲労がたまっていってしまいます。
すでに楽な姿勢が見当たらなかったり、寝ている途中で痛みで目が覚めてしまったりする場合は、我慢せずにお早めに治療を受けてみることをおすすめします。
当院でも、腰痛の原因や身体の動かし方を検査によって丁寧に確認し、鍼治療と整体治療を組み合わせて腰痛の解決のお手伝いをしています。
痛みが少しずつ楽になり、朝まで痛みに邪魔されず快適に眠れるようになると、身体の回復力も高まり、腰痛の早い段階での回復につながります。
まずは色々な寝方を試してみて、痛みを感じずに眠れるか確認してみてください。
もしも楽な姿勢が見つからなかったり、どうしても寝ている間に痛みで起きてしまったりするときは、適切な治療も組み合わせながらぐっすりと眠れる身体に整えていきましょう。
毎日湿布を貼ってもなかなか改善しない方や、朝までゆっくり眠れずにお困りの方は、お気軽にご相談ください。
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