この記事では仰向けで寝ているとお尻や足がしびれてくる方が、しびれを解消する方法を解説しています。
結論から言うと、股関節が開きっぱなしの状態を改善することが大切になります。お尻での神経の圧迫が起こらないように股関節を柔らかくして、筋肉による神経の圧迫や血流の低下が起こらないようにすると、しびれを防ぐことができます。
しびれの起こる仕組みと解決法を紹介していきます。
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の境田です。
「仰向けで寝ているとお尻がしびれてくる」
「朝起きたらしばらく足がしびれてうまく動けない」
こういったお悩みはありませんか？
寝ている時のしびれ、特に仰向けで寝ている時にお尻や足がしびれてしまい寝つけなかったり、朝しばらくしびれでうまく動くことができなかったりする方が少なくありません。
実はこのしびれは、仰向けで寝ている時の股関節の状態に問題がある場合が非常に多いです。
今回は仰向けで寝ていてしびれが起こってしまう原因と解決方法を紹介します。
しびれの仕組み
まず仰向け寝で起こるしびれの仕組みを説明します。
しびれの症状は、腰からお尻を通り足に向かう坐骨神経という神経の圧迫や、血流が不足することによって起こります。
仰向けに寝ている間に、どこかで神経や血管が圧迫されている状態になっているということです。
【仰向けでしびれが出る理由】
特に多いのは、股関節が開きすぎた状態で寝ていてお尻の筋肉が神経を圧迫し、なおかつ腰やお尻が沈み込んでしまっている状態になります。
股関節が大きく開いて膝やつま先が外に大きく開いた状態で寝ていると、お尻の筋肉が常に緊張して神経を圧迫しやすくなります。
股関節が開くと、それと連動して骨盤が後ろに倒れるように動くようになります。
腰が丸まった状態で寝ていると、仰向けに寝た際腰に重さが集中して沈み込むようになるので、腰が圧迫されて血流が不足しやすくなります。
坐骨神経という神経は太い神経ですが、腰から骨盤にかけては毛細血管がびっしりと張り巡らされていて、この血管の圧迫が続いてしまうと簡単に血流不足を起こしてしびれにつながってしまうことになります。
【足が開いてしまう理由】
ではなぜ、足が開いた状態で寝てしまうのでしょうか？いくつか理由があります。
お尻の筋肉の緊張
殿筋群というお尻にあるいくつかの筋肉や、深い部分にある梨状筋という筋肉が、股関節を開く方向に引っ張る筋肉になります。
お尻の筋肉が緊張していることで、股関節が常に開いた状態になりやすくなります。
筋力差
お尻や足の外側の筋肉が緊張しているのとは反対に、股関節を内側にひねる内ももの筋肉などの力が弱くなってしまっていることも原因として考えられます。
日常的な歩き方
普段から足の外側ばかりに体重がかかったような「がに股」になっている場合は、股関節を開いた状態で生活する機会が多くなるので、股関節の開きが寝ている時にも起こりやすくなります。
日常的な膝の角度
歩く以外にも座っている時に膝が開いた状態、例えば家では常にあぐらをかいて座っていたり、車の運転中も膝が外を向いた状態のまま運転を続けているなど、常に膝が外に向いた状態で生活をしていると股関節が開いた状態が定位置になってしまいます。
しびれを防ぐ生活上のポイント
生活上で意識すべきポイントは、日常的な股関節の開きすぎを抑えることになります。
運転中、仕事中、歩き方など、最初からは常にできなかったり、違和感が強くてすぐに足が開いてしまったりするかと思いますが、繰り返していくうちに脳の中での足の定位置という認識が変わっていきますので、意識をしてみてください。
水分摂取が大切
身体の水分が少なくなると、筋肉が緊張しやすくなったり血流が悪くなったりして、しびれの症状に直結しやすくなります。
以前、この症状でお悩みの方にお話を聞いたところ、水分をほとんど取っていなかったので、水分を取るようにお伝えしただけでしびれが一気に回復したケースもありました。
性別や体格によって必要量は変わりますが、普段水分を取る機会が少ないと感じている方は、こまめにとるようにしてみてください。
寝具の見直し
布団やマットレスが古くなってへたってしまっている状態であったり、布団が柔らかすぎて腰が深く沈み込んでいるような状態や、極端に低反発なマットレスなどを使っていると、腰が沈み込んで神経が圧迫されやすくなります。
こういった症状をお持ちの方は、寝返りがスムーズに打てるようにある程度の硬さや反発感があるものを選んでいただいた方がいいです。
必ず変えなければいけないわけではありませんが、明らかに合っていないと感じる場合は検討してみてはいかがでしょうか。
横向き寝＋クッションを膝に挟む
寝に入るときは、横向きで膝の下にクッションを挟んで寝てみるのもおすすめです。
血管や神経が腰やお尻に圧迫されない状態をつくることが大切です。
横向きになることで坐骨神経の圧迫を防ぎ、膝の間にクッションを挟むことで筋肉が神経を圧迫しにくくなります。
【しびれを防ぐためのセルフケア】
お尻の筋肉のストレッチ
①大殿筋
仰向けに寝た状態で、足を「4の字」になるように片方の膝を曲げて開きます。
そのまま伸ばした方の足を胸の方へ曲げていき、腕で足を抱えてお尻の筋肉を30秒伸ばしてください。
②梨状筋
膝を90度に曲げた状態で横座りをします。
可能であれば、伸ばしたい方のお尻側の膝の上に反対の足を乗せてあげてください。
伸ばす側のお尻が浮いているかと思いますが、浮いているお尻を床に近づけていくように、後ろに手をついて体重をかけていって30秒伸ばしてください。
お尻の中に伸びている感覚があればうまく伸ばせています。
股関節と骨盤を連動させた運動
椅子に座った状態で行います。
膝と内くるぶし同士をくっつけた状態で座ります。
膝が開かないように注意をしながら、腰をそらすように骨盤を前に傾けます。
一度戻して、また骨盤を前に傾けます。
この運動を数回繰り返してあげてください。
骨盤を起こしつつ、足を閉じる練習になります。
【まとめ】
仰向けで寝ている間に起きるお尻や足のしびれは、股関節が開いた姿勢で神経が圧迫されたり、血流不足を起こしてしまったりすることで起こる症状でした。
仰向けで寝ていてしびれを感じているという方は、まずはセルフケアを参考にしてみてください。
もしもセルフケアをやってみてもしびれがなくならない、立ち上がってもしびれが抜けない、しびれで寝つけない状態が1週間以上続いているという方は、早めに治療を受けてみてください。
当院でも鍼治療と整体治療を組み合わせて、寝ている時の足やお尻のしびれの症状に対して治療を行っています。
骨盤や股関節まわりだけの治療では改善しない症状も、身体全体を広範囲に見て治療をしていくことで、素早い改善を目指すことができます。
寝る体勢を気にすることなく、自由な体勢で快適に眠れるようにお手伝いさせていただきます。
もしお悩みのようであれば、お気軽にご相談ください。
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