この記事では、同じ場所で肉離れを繰り返してしまう理由と、再発予防の方法を解説しています。
肉離れを繰り返す理由は、切れた筋肉の周りが硬くなってしまうことと、切れた部分への負担が集中する身体の動かし方が改善しきれていないからです。
加えて、身体に負荷をかけていく順番を間違えると、再発する危険性が大きくなります。
この状態を改善することで、肉離れを繰り返しにくい状態をつくっていくことができます。
肉離れの回復の仕組みと、再発を防ぐための考え方を解説します。
はじめに
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。
「一度肉離れしたところを何度も痛めてしまっている」
「以前肉離れした場所が張ってきてつらい」
このようなお悩みはありませんか？
肉離れはとても痛いですし、運動をしている方は一時的に休まなければいけないこともあったりと、つらいものですよね。
一度痛めてしまったところを何回も痛めたり、常に張りを感じてしまっている方が非常に多いです。
また同じ痛みを起こしてしまうかもしれない…と、不安を抱えながら思いきり身体を動かすのが怖くなってくると思います。
これは、肉離れが修復される仕組みと、その周辺の関節の動きによって起こるものです。
そして、肉離れを起こした後の負荷のかけ方も重要です。
今回は、肉離れを繰り返してしまう理由と、再発を予防する方法を解説します。
なぜ肉離れを繰り返すのか？
肉離れというのは、筋肉に強い負荷がかかって、筋肉の繊維の一部が傷ついてしまった状態を言います。
筋肉が完全に切れてしまっている状態から、筋繊維の一部に傷が入っている状態までを肉離れと呼びます。
筋肉の傷の深さで回復にかかる時間は様々ですが、切れた筋肉の繊維は徐々に修復されていきます。
この時、傷を埋めるために、コラーゲンなどのタンパク質が筋肉の傷を埋めるようにして修復していきます。
この時切れた筋肉の繊維は、完全に元通りの組織にきれいに戻るわけではありません。
壁の穴をパテで埋めた時のように修復されるので、筋肉自体はつながっていても、その部分は硬く伸びにくいしこりのような状態になって残ることが多いです。
この部分の周りは、他の正常な部分と比べて伸びにくく、血流が悪くなりやすいので、強い負担が繰り返しかかったときに張っている感覚や痛みを感じやすくなります。
ケガをする前と比べると、同じ負荷がかかったときに、その塊の周辺を痛めてしまいやすくなります。
筋肉はゴムのような組織です。
強く引っ張られて切れてしまったゴム紐を固く結び直して、また強く引っ張ったとき、その結び目の周辺に強く負担がかかって、もう一度切れてしまいやすくなるのと同じような状態です。
筋肉のせいだけではない
一度痛めた筋肉を痛めやすくなるのは、筋肉が切れやすい状態で修復されているからだけではありません。
特定の筋肉に強い負担がかかりすぎてしまう身体の使い方や、関節の動かし方にも問題があります。
激しいスポーツなどで、一時的に強い負担がかかってしまい、仕方なく痛めてしまうこともありますが、そもそも一番最初に怪我をしたときに、その筋肉だけに強い負荷がかかってしまっていた可能性もあります。
このケガをした時と全く同じ動かし方や力の入れ方をしていると、筋肉が元通りになっていない分、さらにその筋肉に負担がかかるようになります。
例えば、走っていてふくらはぎに肉離れを起こしたとします。
数字で表すと、身体に100の負担がかかったとして、本来5箇所で20ずつの負担で分散できたものが、半分以上をふくらはぎで受け負ってしまい、肉離れを起こしてしまったとします。
筋肉が修復されても、ほとんどの負荷をふくらはぎにかけている走り方が変わっていなければ、もう一度ふくらはぎにケガを起こしてしまう可能性が高いのは想像できると思います。
このように、特にケガを起こしてしまったときの身体の動きを、他の部分で負担を分散できるような状態に変えていかなければ、再発しやすくなります。
よくある再発のパターン
最初に肉離れを起こしたときに、痛みが強く同じように身体が動かせなくなるので、一度身体を休めて動かさないようにする期間があります。
筋肉の傷は負担をかけずに待っていれば修復されます。
筋肉が修復されれば、痛み自体はある程度落ち着いてきます。
そして痛みが引いた段階で治ったと判断して、身体の動かし方は変わらないまま、休んでいた運動を再開することが非常に多いです。
筋肉は回復しましたが、身体の動かし方に変化がなければ、もう一度同じ箇所に強い負担がかかり痛めてしまいます。
ここで大切な事は「痛みが引いた＝治った」と判断をしないことになります。
特に学生さんの部活動などでは多いことですが、しばらく休まなければいけないレベルのケガをした後に痛みが引いてすぐに周りと同じ高い強度の練習に参加して、またすぐに痛めてしまうケースが多いです。
私も高校生の時に肉離れを経験しているので、早く復帰しなければと焦ってしまう気持ちはとてもよくわかります。
プロのスポーツ選手は、ケガをした後、必ずリハビリをして軽い練習から身体を負荷に慣らして徐々に復帰していきます。
アマチュアでもこれと同じように身体を徐々に負荷に慣らしながら復帰しないと、再発する危険性がかなり高くなります。
とてももどかしい気持ちはあるかと思いますが、段階的な負荷調整が再発の予防につながります。
再発を防ぐ方法
同じ箇所の怪我を再発させないためには、動きをしたときに怪我をした時以上にその筋肉を柔らかくして、他の部分で負担を分散できる状態を作ることが大切です。
特に、痛めてしまった筋肉が通っている関節や、その周りの関節、痛めてしまった身体の動きで使う部分の全体の動きを回復させていく必要があります。
例えば、走っていてふくらはぎを肉離れした場合は、足首、膝、股関節などの関節が正しく動いて、ふくらはぎの筋肉への負担の集中を防ぐ必要があります。
さらに細かく見ていくと、背中や肩の動きなども関係する場合があります。
回復の手順
具体的にケガをしてから回復していくまでの手順を説明します。
まずは痛めてしまった筋肉を回復させるために休養が必要になります。
その期間で無理に筋トレをしたり、痛いのを我慢してストレッチをする必要はありません。
痛みのない動きはいつも通りに行いながら筋肉の負担を下げつつ、関節はしっかりと動かす期間になります。
筋肉が軽く伸ばしても痛みを感じない程度になってきたら、徐々に筋肉に負荷をかけていきます。
痛みが出ない範囲の運動や軽いストレッチなどをして、怪我をする前の状態に近づけていきます。
そして、運動されている場合は、突然の強い負荷を避けながら弱い運動から復帰していきます。
例えば、サッカーをしている方は、痛みが引いた段階でいきなり試合形式の練習に全力でフル出場をするのは危険です。
ただ走るだけから始めて、その次にドリブル、ジャンプなど特定の動きから始めていろいろな負荷をかけていきながら、最終的にすべての練習ができるようにしていくイメージです。
一番大切な事は軽い負荷から始めて、順番を飛ばさないことです。
治療を併用して復帰を早めましょう
痛みが引くまでの間をただ寝て待っているのは、とてももったいないことだと思います。
痛めてしまった段階から治療を併用していくことで、回復までの過程を早送りすることができます。
そして、運動を再開したら、必ず疲労が蓄積して負担がかかりやすくなります。
疲労も回復させながら運動を続けていくことで、筋肉の硬さが残ったり、そこからの再発を防ぐことができるようになります。
当院でも慢性的な痛みだけではなく、怪我からの復帰に向けてのサポートを行っています。
ただ痛めた箇所だけを治療するのではなく、再発をしないために必要な関節の動きなどを取り戻せるように治療をしていきます。
プロのアスリートの方はトレーナーさんがついていて、復帰に向けて次に何をすればいいか、どんな負荷なら身体にかけても問題ないかなどを指導してくれますが、一般の方がご自分で全てを把握して管理していくのは非常に難しいと思います。
私もトレーナーとしての経験がありますので、ただ治療をするだけではなく、身体の状態や運動の種類によってその時に最適な行動をお伝えすることができます。
肉離れは経験したことがない方に比べると、注意しなければいけない点がどうしてもたくさんありますが、決して再発するのが当たり前の怪我ではありません。
「常に不安を抱えながら身体を動かしている」
「何回も繰り返してしまい、うんざりしている」
こういった方は、お気軽にご相談ください。 不安なく運動を楽しめるようサポートさせていただきます。
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