この記事では、腰痛のタイプ別の分類と原因の解説、そしてストレッチの紹介を行います。
腰痛には様々なタイプがあり、それぞれ原因や解決法が異なります。
そのため、ご自身の腰痛のタイプを知ることで、効率よく改善を目指すことができるようになります。
痛い動きによる分類の仕方と、原因に応じた対策法をご紹介します。
はじめに
皆さんこんにちは。
山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長境田です。
「腰痛を治すためにストレッチの動画を調べてやってみたけれど改善しなかった」
「病院では原因不明と言われて自分の腰痛の原因が分からなかった」
こういったお悩みはありませんか？
当院で治療をしている数が多い症状のなかに腰痛があります。
治療を受ける方の中には、ご自分で改善するためにストレッチや筋トレの方法などを調べて自宅で努力されていた方がたくさんいらっしゃいます。
そのこと自体は非常に素晴らしいですが、やってみてもなかなか成果を感じなかったという声も非常に多いのが現実です。
せっかく頑張ったのに成果が出ないのはつらいものですよね。
腰痛と一言で言っても、細かく見ていくと原因は人によって違い、何をして痛むのかによって対処法も変わってきます。
今回は、腰痛のタイプ別の原因とご自身のタイプを知る方法、対策するためのストレッチの方法をご紹介します。
※今回ご紹介する腰痛は、病院での検査で異常がなく内科的な疾患ではない、慢性的なものに限ります。
腰痛のタイプについて
腰痛にはいろいろな分け方がありますが、今回は何をすると痛みが出るのかで分けていきます。
前にかがむと痛い・座りっぱなしで痛い場合
主に痛みが出ているのは筋肉の可能性があります。
腰の筋肉には、後頭部から骨盤の上まで背骨の横を通る筋肉と、肋骨から骨盤の上まで走っている筋肉があります。
かがんだときやしゃがんだときに硬くなった筋肉が一気に引き伸ばされる状態になります。
また、座っている間は筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、血流不足を起こして徐々に痛みが強くなっていきます。
身体を反らせると痛い・立ち上がるときに痛い場合
主に腰の関節（椎間関節）に痛みがある可能性があります。
身体を反らせた時や立ち上がる瞬間に、腰の骨（腰椎）が一気に反らされる方向に動き出し、関節の後ろ側が詰まって痛みを起こしています。
身体を横に倒すと痛い、腰の側面が痛い場合
倒した方向の腰が痛む場合は関節が詰まっており、反対側が痛む場合は筋肉が引き伸ばされて痛みがある状態です。
特に、腰の側面が痛む場合は、腰方形筋（ようほうけいきん）という腰の横ブレを押さえる筋肉に負担がかかり続けている可能性があります。
ひねると痛い場合
ひねりで痛む場合は少し複雑で、筋肉が引き伸ばされて痛みが出ている場合や、伸びながら力が入っている場合、ひねりに合わせて腰の骨の関節が詰まって痛みが出ている場合があります。
身体をひねるスポーツをされている方は、特に起こりやすい腰痛です。
ほとんどの腰痛に共通するポイント
上記の腰痛はそれぞれ原因が違う場合がありますが、ほとんどの腰痛に共通するポイントがあります。
それは、「胸郭と股関節の硬さ」です。
胸郭の硬さ
胸郭とは、背中の背骨（胸椎）、肋骨、胸骨で作られた上半身の大部分を占めるパーツです。
胸郭はそれぞれの関節が少しずつ動いて前後左右に大きく動けるようになっています。
しかし動きが悪くなると、できなかった動きを腰でカバーするように動いてしまい、腰の負担が大きくなって筋肉や関節に痛みが出ます。
股関節の硬さ
股関節は前後左右、ひねりの動きまで動かせる範囲がとても大きい関節で、身体をどの方向に動かしても股関節が関連します。
股関節の動きが悪くなると、その動きができない分だけ骨盤を前後左右に傾けたり、腰の曲げ伸ばしやねじりの負担を大きくしてしまい、腰痛を起こしやすくなります。
特に、股関節の前側の筋肉が緊張してしまい、動かしずらさを腰で補って痛みに発展することが多いです。
各腰痛ごとの原因
前かがみで痛いタイプ
背中の丸まり
肩が前に出て背中が丸まった状態が続くと、腰も連動して丸まるように曲がった状態になり、筋肉が引き伸ばされます。
股関節ではなく腰が曲がっている
前にかがむとき、股関節が曲がりながら身体を前にかがめていくと腰に負担がかかりません。
しかし前かがみで腰痛がある方は股関節がうまく曲げられず、腰を曲げて身体をかがめることが多くあります。
ももの後ろ、お尻の筋肉の硬さ
ももの後ろ側やお尻の筋肉が硬くなると、骨盤を後ろに倒す方向に引っ張って起こせなくなってしまいます。骨盤が後ろに倒れると腰が前に曲がり、筋肉に強い負担がかかるようになります。
反らせると痛いタイプ
前側に重心が傾いている
つま先側に重心が傾いた状態が強くなると、ふくらはぎやももの前側の筋肉に力が入り、腰が反りやすくなります。
日常的に立っている間もつま先に重心がかかっていると、常に腰の関節が圧迫された状態になります。
お腹の奥の筋肉の力が入りにくい
お腹の奥にある腹横筋（ふくおうきん）という筋肉は、腰の背骨がぐねぐねと曲がったり反りすぎたりしないように抑えてくれる役割があります。
この筋肉にうまく力が入らなくなると、必要以上に腰が反らされた状態になりやすくなります。
横に倒すと痛いタイプ
重心移動がうまくできていない
身体を負担をかけずに横に倒すには、重心の移動がとても大切です。
身体を横に傾けたときに痛みが出てしまう方は重心がうまく移動できず、筋肉に無理をさせたり関節に圧迫を起こしたりしやすくなります。
身体の側面の硬さ
身体の横にある筋肉は、頭から足まで、全体的にバランスよく引きあいながらバランスを保っています。
痛い部分以外にもつながりのある筋肉の緊張が強くなることで、身体を横に倒す動きを邪魔してしまい、引っ張られた筋肉に痛みがでやすくなります。
ひねると痛いタイプ
お腹の奥の筋肉の力が入りにくい
身体をひねる動きも背骨が安定するように、身体の深い部分にある筋肉がしっかりと骨を抑えてくれている必要があります。
しかし、その筋肉にうまく力が入らなくなっていると、身体を反らしたときの腰痛と同様に安定しない動きの中で痛みが出やすくなります。
胸郭、股関節のひねりの硬さが特に強い
実は腰の骨は身体をひねるような動きがあまりできない作りになっています。
本来であれば胸郭や股関節が大きく動くことで身体をひねることができますが、この動きがうまくできなくなると、腰の骨を無理やりひねって動かすことになります。
その影響で筋肉や関節に痛みが出やすくなります。
各タイプごとのストレッチ（各30秒）
前かがみで痛いタイプ：もも裏のストレッチ
ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を伸ばします。
伸ばす側の足を前に出してかかとをつけるとともに膝を伸ばし、前に出した足の上に手を置いて身体を前に倒しももの後ろを伸ばします。
この時に腰や背中を丸めず、頭から骨盤までを一直線に保ち、股関節を曲げてももの裏を伸ばすように意識してみてください。
反らせると痛いタイプ：ふくらはぎ、股関節の前側のストレッチ
壁に両手をついて足を前後に開きます。かかとを床につけたまま後ろ側の足をなるべく壁から遠ざけていき、膝が伸びきった状態でふくらはぎを伸ばします。それと同時に、重心を前側にかけつつ腰を真下に下ろすイメージで、股関節を大きく前後に開いていきます。
ふくらはぎと同じ側の股関節の前側が伸びている感覚を感じてみてください。
横に倒すと痛いタイプ：脇、横腹のストレッチ
伸ばしたい側の足を後ろ側にして、足を交差した状態で立ち、足の幅を広く取ります。
伸ばしたい側の腕を上げて反対側の手は横腹に置き、皮膚を下に向けて引っ張ります。
このまま上げた腕で大きな窓を拭くように左右に大きく振り、身体の側面を伸ばしていきます。
ひねると痛いタイプ：胸郭・股関節のストレッチ
足を横に大きく開き、膝とつま先を外側に向けます。手を膝の内側について下半身は固定したまま上半身を大きくひねります。この時に腰でひねらず、肩の左右を入れ替えるつもりで大きく上半身をひねりながら内股を伸ばしていきます。最大までひねったところで目線は天井に向け、首も一緒にひねります。
まとめ
腰痛は何をすると痛むかによって原因や必要なアプローチが変わるものです。
ご自身の腰痛はどんなタイプでどんな原因かを知り、正しく対策することで、効率よく身体の状態を改善できる可能性があります。
まずはどんな動きが痛いのかで分けて、原因に沿ったストレッチを試してみてください。
しかし、この分け方は特に多いパターンで説明したものです。
そして、一つの腰痛を解決するために有効なストレッチは他にもたくさんあります。
身体は一人一人違いますし、色々な要素が複合的に絡まり合って結果的に腰に痛みが出ている場合があります。
どうしても一つの記事では全ての腰痛を網羅することは難しいです。
それぞれの腰痛は別の記事もご覧いただいて、ご自身の腰痛を深く知っていただければと思います。
対策をしてみたけれど改善できなかったという方は、他の要素が複雑に関連している可能性があります。
どうしても原因が分からない方や、分かったけれど良くならないという方は、治療を受けてみてください。
治療家の目線で原因を見つけ、一人ではどうしても改善しにくい部分まで治療をしていきます。
痛みの原因に合わせて最適なセルフケアもご紹介しますので、なかなか改善できずお困りの方はお気軽にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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