怪我をしない効果的なスクワットのやり方は？

この記事では、怪我をしないために効果的なスクワットを行う方法を解説しています。
正しいフォームで行うことで、怪我なく最大の効果を生むことができるようになります。
しかし、スクワットはやり方を間違えると怪我につながるばかりでなく、効果が出にくいものになってしまいます。
正しいスクワットのやり方と、それを行うための方法を解説していきます。

皆さんこんにちは。山梨県甲斐市龍地にあります、ひびきが丘鍼治療院の院長、境田です。

「運動をしようと思ってスクワットを始めたが、腰が痛くなってしまった」
「膝の痛みの予防にいいと聞いてスクワットをやってみたが、逆に膝が痛い」

スクワットという運動は非常に有名ですよね。
これから運動をやり始めようという方には、非常にいい運動だと思います。
しかし、こういったスクワットで逆に身体が痛くなってしまうという方も数多く見られます。

スクワットというのは非常に奥が深い運動です。
意外と正しいやり方でやるのは難しいもので、しっかりとできていない方も非常に多いです。
しかし、正しく行うことで怪我の予防や運動不足の解消など、非常に良い効果が得られる素晴らしい運動になります。

今回は、正しいスクワットのやり方と、効果を最大限に高める方法を解説していきます。

スクワットはとても良い運動

スクワットは、これから運動を始めてみようという方にもとても良い運動になります。

• 自宅でもできる、強度の調節ができて自重でもやりやすい
• 太ももやお尻の大きい筋肉を効率よく鍛える運動なので、運動不足の解消効果や代謝をアップさせる効果が高い
• 筋肉や関節を正しく動かすことで怪我の予防になる

筋肉を使うことに加え、関節の運動を行うことになります。
正しく行うことで、以下のような怪我や痛みの予防につながることがあります。

• 腰痛
• 膝痛
• 股関節痛
• 足裏の痛み
• 坐骨神経痛
• 首や肩の凝り
• 頭痛　　　など

こういった様々な症状の予防に役立ちます。

間違えたやり方は怪我につながる

スクワットは非常に優秀な運動ですが、やり方を間違えてしまうことで筋肉や関節などの一カ所に負荷が集中してしまい、先ほど予防ができると紹介した怪我が、反対に発生してしまう可能性も高くなってしまいます。
非常に効果的な運動ですが、正しく行うことが大切です。

特にやってしまいがちな、間違ったやり方

腰が丸まる

身体を屈めていったときに骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まった状態になってしまうと、お尻や太ももの裏の筋肉がうまく使えず、腰の力で身体を持ち上げる動きになりやすいです。

腰が反り返る

反対に、腰が大きく反った状態で身体を起こそうとしても、腰の筋肉を優先的に使うことになってしまいます。

膝がつま先よりも前に大きく出る・内側にねじれる

膝の曲がり方や方向が非常に大切になってきます。膝がつま先よりも大きく前に出たような体勢になると、太ももの前の筋肉やふくらはぎの筋肉を優先的に使うことになってしまいます。
偏った負荷が積み重なることで、膝の痛みや腰の痛みにつながることが多くなります。
また、膝が内側にねじれた状態で動かしていると、股関節や膝の関節を支える靭帯などに大きな負荷がかかります。
股関節や膝の関節や靭帯を痛めてしまったり、力の入り方の偏りから腰痛につながることがあります。

頭が倒れる

特に前に屈んだときに頭が大きく倒れすぎてしまうと、首や腰の筋肉で身体を支えなければいけない比率が高くなります。
こういった動きを繰り返すことで、逆に肩こりに繋がってしまったり、腰痛に繋がってしまう可能性があります。

正しいスクワットの方法

次に正しいスクワットの方法を紹介します。

股関節を曲げてお尻を引く

股関節を深く曲げて、お尻を後ろに引いていくようにして身体を屈めていきます。
股関節が軸になって曲がることで、腰が丸まったり膝が前に出るような崩れたフォームになることが少なくなります。そして、お尻や太ももの裏側の筋肉を効率よく使うことができるようになります。

膝とつま先の方向を揃える

足をどれくらい開くかにもよりますが、膝やつま先の方向は必ず揃えたほうがいいです。
膝やつま先が違う方向を向くということは、膝にねじれが入ることになります。
膝のねじれから関節や筋肉の負担、腰痛などにつながることがあるためです。

かかと、親指の付け根、小指の付け根の3点で支える

足の裏の3点を基準にして、均等に圧がかかるように床を深く踏み締めるようにして押してあげましょう。
そうすることで、下半身の筋肉を全体的にバランスよく使うことができるようになります。
また、重心がぐらつくことも少なくなります。

頭、背中、骨盤を一直線にする

この3点が一直線上に並ぶ姿勢になることで、腰の丸まり癖や頭が前に出るといった動きのエラーを少なくすることができます。
鏡を見ながら行うか、何か棒状のものがあれば、頭、背中、骨盤をすべてつけた状態でやってみると分かりやすいです。

正しいやり方に導く運動

スクワットがうまくできない方のための、正しく行うために前段階で行う練習の運動があります。

座って股関節を曲げる

椅子に座った状態で膝を90度に曲げて、足の裏全体をつけます。
そのまま頭、背中、骨盤を一直線にキープしたまま、綺麗に前にお辞儀をして上半身を倒していきます。
股関節が支点になって曲がるのが分かりやすいように、手を股関節に当ててあげて、ご自分の太ももとお腹で手を挟み込むようなイメージで屈んでわかりやりやすくなります。
まずは立ち上がらずに、この運動から繰り返し行ってみてください。

椅子を使った立ち座り運動

座って股関節をうまく曲げられるようになったら、前にお辞儀をした状態から床を押して実際に立ち上がってみます。立ち上がるときは、スクワットの正しいやり方を意識して立ち上がってみてください。

このときに、スクワットがうまくできない方は、どのようになってしまうかで対策方法が変わります。

つま先が浮いてしまう方

手を前に突き出して前倣えの状態で行ってみてください。
重心が前側に移動するので、スクワットをやりやすくなります。

立ち上がる瞬間に腰が反ってしまう方

お腹の力が抜けてしまっている可能性が高いので、身体の前で手を組んで、手のひら同士を強く押し付けるようにして、押したまま立ち上がってみてください。
自然とお腹に力が入って、腰の反りを抑えやすくなります。

繰り返すうちに太ももの前だけ集中的に辛くなってしまう方

つま先を少し持ち上げて構わないので、かかとを使って床を押してください。
つま先の重心で膝を伸ばす力で持ち上げてしまっている可能性があるので、かかとで押す意識を持つことで、お尻や太もも裏の筋肉を使いやすくなります。

背中が丸まってしまう方

手をして頭の真横まで手を上げ、手の指を大きく開いた状態で行ってみてください。
このときに、肘も後ろに引いて胸を張る意識で行ってあげるのがポイントです。
自然と肩を後ろに引くことができるようになるため、背中が曲がりづらくなります。

まとめ

スクワットは運動不足の解消や怪我の予防などに非常に有効な素晴らしい運動です。
自宅でもできるので、運動をこれから始めてみようかなと思っている方は取り入れてみるのがおすすめです。

しかし、やり方にはポイントがいくつかあり、間違ったやり方を行うと、反対に怪我につながってしまうリスクもあります。
正しく行うことで、少ない回数でも高い効果を得ることができるはずです。

やってみてうまくできているか不安な方や、毎回スクワットを行うと身体に痛みが出てしまう方は、正しいやり方ができるように、まずは練習をしてみてください。

もしも、

• 一度痛くなってからずっと痛みが残っている
• そもそも痛みでスクワットができない
• 筋肉を使っている感じが自分では全く分からない

といった方は、治療によって身体の動き方や感覚を改善していく必要がある可能性があります。
また、他の身体の不具合の改善が必要な場合もありますので、お困りの場合は治療を受けてみることがおすすめです。

当院でも、鍼治療と整体治療を組み合わせ施術を行いますが、スクワットができることが目的ではなく、スクワットができるようになることで怪我を予防したり、身体を快適に動かし続けられる状態を作っていくことなど、お悩みや出来るよう変えていきたいところを考慮して施術をします。

取り入れやすい運動ですが、非常に奥が深い運動になりますので、まずは一つ一つ動かし方を習得していっていただければと思います。
もしもそれに関連して、なかなか解決しないお悩みがある場合は、お気軽にご相談ください。
一緒に解決していきましょう。