皆さんこんにちは。
ひびきが丘鍼治療の院長、境田です。
腰痛でのお悩みの中で、「立ちっぱなしになっていると腰が痛くなってくる」というお悩みがあります。お仕事や家事などで立ち続けなければならない時、途中で座ることもできない場合は耐えるしかなくつらいかと思います。
「立ち仕事だから腰痛は仕方ない」と諦めていませんか？
実はこういった腰痛も、原因を解明して改善できれば長く立ち続けることが出来るようになります。今回は、なぜ立ち仕事で腰が痛くなるのか、その仕組みと改善策をご紹介します。
なぜ立っているだけで腰が痛むのか？
立っている姿勢は、座っているときよりも腰の負担が少ないと思われがちですが、実は立ちっぱなし状態を維持するために、常に筋肉や関節に負荷がかかり続けています。
- 筋肉による痛み（緊張と酸欠）
立ちっぱなしの状態が続くと、特にお尻の筋肉や腰の筋肉が姿勢を維持するために常に収縮し続けます。
筋肉が硬く縮まったままだと血流が悪くなり、酸素や栄養が十分に行き渡らなくなります。これが「重だるい」「ジンジンする」といった痛みの正体です。 - 関節による痛み
筋肉だけでなく、骨と骨を繋ぐ関節にも負担がかかります。
・椎間関節の圧迫
「反り腰」の姿勢で立ち続けると、背骨の後ろ側にある椎間関節がギュッと押し潰されるような圧迫を受け、鋭い痛みを生じやすくなります。
・仙腸関節の歪み
ついつい片足重心で立つ癖があると、骨盤の関節の仙腸関節に左右不均等な力がかかり、骨盤周りの痛みに繋がります。骨盤がグニャグニャと歪むわけではなく、極端に非対称な負荷が骨盤の関節を引っ張ったり圧迫したりします。
腰痛を引き起こす原因
- 筋肉の過緊張
腰の筋肉が緊張していて痛みを感じるのはもちろんですが、腰以外にも、骨盤を支えるお尻の筋肉や、脚の筋肉、背中の筋肉など、全身の緊張のバランスが崩れることで結果的に腰に負担がかかります。 - 立ち姿勢の問題
・反り腰
お腹の力が抜け、腰を過剰に反らせてバランスを取っている状態です。
→椎間関節への負荷
・猫背
背中が丸まり、頭が前に出ることで、それを支えるために腰が頑張りすぎている状態です。腰の筋肉が引っ張られて痛くなることもあれば、背中の丸まりを補うために反り腰になってしまう場合もあります。
→筋肉・椎間関節への負荷
・極端な片足荷重
体重を左右どちらかに預ける癖が、仙腸関節や周辺の筋肉に偏った刺激を与えて痛みを感じるようになります。
→仙腸関節・筋肉への負荷 - 股関節・背中の可動域不足
腰（腰椎）は本来、あまり大きく動くのが得意な場所ではありません。代償動作といいますが、股関節や背中（胸椎）が硬く、しっかり伸びない状態だと、体は無理に真っ直ぐ立とうとして、代わりに腰を反らせて調整しようとします。その結果、腰ばかりが働きすぎて痛めてしまうのです。 - 筋力不足
背骨を支えるための深い部分の筋肉や、土台となるお尻の筋肉の支えが弱いと、骨盤・背骨を支えきれません。その結果、ダイレクトに関節へ負担が集中してしまいます。
単純に筋肉が弱いからというよりは、力の入れどころがわからなくなっていることが多いです。
腰の痛みの改善方法
筋肉に負荷をかけ続けると疲労感を感じるので単純に「疲れた」と感じやすいですが、筋肉を休ませるために片側に体重をかけたりして関節に負荷をかけて立つようになると、一時的には楽な感覚がありますが、持続的に関節や周りの靭帯などに負荷をかけることになるので、結局関節を痛めてしまいます。
なので、筋肉と関節、両方でバランスよく負荷を分散させて立つことがポイントです。
- 筋肉の緊張を緩和する（緩める場所がポイント）
腰が痛いからといって腰だけを揉んでも解決しないケースが多いです。
股関節、太ももの前側、お尻、そしてお腹側の筋肉を緩めます。
これらを緩めることで、引っ張られていた腰の筋肉が脱力できるようになります。 - 姿勢の改善
反り腰・猫背・片足荷重の立ち方の癖を改善していくことで、腰への負担を軽減できます。
意識的に気を付けることも大切ですが、筋肉の緊張や力の入り具合の改善が同時に必要なこともあります。 - 力の入りを覚える
腰を支える深部の筋肉や、骨盤を安定させる殿筋にしっかり力が入るようになると、関節がガッチリと守られ、余計な筋肉の緊張を防げます。
軽いスクワットやドローイン（息を吐きながらお腹を凹ませる運動）は効果的です。
筋肉、関節の両方でバランスよく身体を支えられると、腰の負担を軽減して長く立っていられる時間が伸びていくようになります。
意識して自分で改善できれば良いことですが、自分で身体の使い方を把握して修正していくのは時間がかかりますし、身体の構造を理解しないと難しいことです。
長時間の立ちっぱなしで腰にお悩みがある方は、治療を受けてみることをお勧めします。
当院では、立ちっぱなしの腰痛の治療を行うことができます。
痛みの出ているのは筋肉か？関節か？原因は何かを見極めて適切な治療を選んで行います。
鍼治療と整体治療を使って、腰に負担のかかる全身の緊張や姿勢にアプローチしていきます。
力の入りの悪さがあっても、軽い筋肉への刺激を加える施術でうまく身体を支えられるように調整していきます。
立っていての腰痛は激痛ではないことが多いので我慢してしまいがちですが、長くなるほど固まって硬さや動きの癖が定着して痛みが出なくなるのに時間がかかります。
場合によっては脚のしびれなどの坐骨神経痛の症状に発展することもあります。
そうならないように早めの改善がおすすめです。
腰を気にすることなく立っていられるように、サポートさせていただきます。
山梨県甲斐市龍地3669-1
ひびきが丘鍼治療院
院長 境田涼平
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